Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 182Fat 10gKarber 11gProtein 11g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 6 | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 182 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 10g | 13% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| Kolesterol 145mg | 48% |
| Natrium 472mg | 21% |
| Totalt Karbohydrat 11g | 4% |
| Dietfibre 1g | 4% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 212mg | 16% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 405mg | 9% |
| * Daglig verdi (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matservering bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
(4 rangeringer) Total tid 90 min
Prep 45 min, Cook 45 min
Servings 6
Chard er et undervurdert, men sunt alternativ i enhver tallerken der spinat vanligvis brukes. Denne sunne, smakfulle quiche kan spises når som helst på dagen. Gjør det til middag og varme opp leftovers for ukedag frokoster. Sundried tomater, som er lav-FODMAP i små porsjoner, legg til en fin, søt tart tomat smak uten å skylle ned quiche.
Ingredienser
- 3 ½ kopper frosset strimlet poteter
- 2 tørkede soltørrede tomathalvdeler
- 4 kopper Swiss chard, stengler og ribber fjernet
- 1 kopp kokende vann, delt
- 4 store egg
- ¾ kopp laktosefri melk
- ¼ kopp hakket fersk gressløk
- ½ ts tørket basilikum
- 1/16 teskje salvie salat eller ½ teskje smuldret tørket salvieblad
- ¼ teskje salt
- 1/8 teskje ferskmalt svart pepper
- 1/3 kopp hermetisert skiver, skyllet
- 1 kopp strimlet Cheddar ost
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 425F. Svært sjenerøst fett en kakepanne ca 9 inches x 1 ¼ inches dyp.
- I en medium, mikrobølge-sikker bolle, tine poteter på 50 prosent kraft eller avrimings syklus, bare til opptining men kult (noen frosne rifter er fine). Alternativt, plasser frosset hash browns i en bolle og tine over natten i kjøleskapet.
- Legg et dobbeltlag med papirhåndklær flere ark bredt på en arbeidsflate. Spred poteter i et tynt lag. Topp med flere papirhåndklær og trykk ned for å trekke ut vann. Poteter vil bli redusert til 2 kopper. Reserve papirhåndklær å bruke igjen for å tørke den kokte chard.
- Trykk poteter over bunnen og opp sidene av kakepannen til kanten. Spray poteter med bake spray eller lett børste med olje. Bake på midtstativet i ovnen og bake til potetene er middels gyldenbrunt rundt toppkanten, 15 til 20 minutter. Fjern fra ovnen.
- Slå ovnen ned til 400F.
- Mens skorpeen baker, i en liten bolle, suge soltørrede tomater i 1/2 kopp kokende vann til bøyelig, ca 10 minutter. Tørk og finhakk.
- I en 1 eller 2-kvarts gryte med lokk, rør sammen den sveitsiske chard og resten av ½ kopp vann. Tørk og simmer over middels varme, rør av og til, til blader er visnet og mykt, 4 til 5 minutter.
- Bruk en skje skje for å fjerne blader, la væsken stå bak, og la dem avkjøles litt. Bunke blader i en høyde, pakk inn samme papirhåndklær som brukes til poteter og trykk for å fjerne overflødig vann. Finhakk chard å lage ½ kopp.
- I en middels bolle, visp egg og melk sammen. Rør i gressløk, basilikum, salvie, salt og sort pepper. Spred chard, sopp, ost og hakkede soltørket tomater jevnt over den delvis bakte skorpeen. Hell eggblandingen på toppen, fyll på felgen. Det kan gå over kantene på potetskorpen.
- Bake til toppen av quiche er dyp gyldenbrun rundt kantene og quiche puffer opp litt i midten, 20 til 25 minutter.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis det ikke er tilgjengelig, bruk baby spinat eller betegresser i stedet.
Erstatt Cheddar med sveitsisk ost, Gouda eller annen gammel ost.
En fjerdedel kopp fersk hakket dill kan brukes i stedet for tørket basilikum og salvie.
Stick til hermetiserte tomater, da de er lavere i FODMAPs enn friske.
Matlaging og serveringstips
Hakkede stengler og ribber kan legges til supper, eller tilberedes sammen med hele korn. Eller sauté dem i olivenolje for smak og tekstur av bok choy stilker.
