1Opplæringsprogram for ryggradsstenose
Hvis du har lumbale spinalstenose, kan du dra nytte av fysioterapi for å behandle ryggsmerter og beinsymptomer og forbedre din totale mobilitet. Din fysioterapeut kan bruke mange forskjellige behandlinger og modaliteter for å hjelpe deg å bevege deg bedre og føle deg bedre, slik at du kan nyte dine normale aktiviteter.
En av de viktigste tingene du bør gjøre hvis du har spinalstenose, er engasjert i et vanlig treningsprogram. Treningsprogrammet ditt bør fokusere på å endre posisjonen til ryggraden for å bidra til å ta trykk av ryggradsnerven. Dette kan redusere eller avskaffe smerten din og forbedre din evne til å gå uten smerte.
Dette trinn for trinn er et treningsprogram for spinal stenose og ligner på en som din fysioterapeut kan ordinere som et treningsprogram for din tilstand. Treningsprogrammet fokuserer på å gjenopprette normal mobilitet til ryggraden og hjelpe deg med å gå tilbake til optimal funksjon og mobilitet.
Før du starter dette eller annet treningsprogram, må du sjekke inn hos legen din for å være sikker på at treningen er trygg for din spesielle tilstand.
2Sustained Lumbar Extension
Mange mennesker med lumbal spinal stenose dra nytte av lumbal flexion øvelser som bøyer ryggraden fremover, og mange av øvelsene i dette programmet fokuserer på flexion. Men først bør du forsøke vedvarende lumbal forlengelse som anbefalt av den store fysioterapeut Robin McKenzie. Hvorfor?
Lumbar flexion åpner ryggraden og tar press ut av ryggnerven. Men en liten delmengde av mennesker med spinalstenose har fordeler ved å bøye seg bakover. Det er teoretisert at denne stillingen forsiktig presser mot de myke lumbalskivene og nudger dem bort fra spinalkanalen. Dette kan bidra til å gi lumbale nerver litt mer plass.
For å utføre øvelsen, stå med føttene skulderbredde fra hverandre, støtte ryggen og bøy bakover. Hold posisjonen i ca 60 sekunder. Denne posisjonen kan føre til økt ryggsmerter og smerter i bena eller prikken. Hos noen mennesker avtar symptomene innen 60 sekunder. Hvis det skjer, legg til øvelsen til hjernen i hjernen din.
Hvis opprettholdt lumbal forlengelse forårsaker en økning i symptomene dine som ikke avtar i 60 sekunder eller så, så er det ikke for deg, og det bør fjernes fra ditt treningsprogram.
3Lumbar Flexion in Lying
For å starte din spinal stenose lumbal flexion trening progresjon, utfør fleksjonen i å lyve øvelsen. For å gjøre dette, ligg på ryggen med knærne bøyd. Ta sakte knær opp til brystet, og ta på dem med hendene. Hold denne oppblåste posisjonen i 2 sekunder, og slipp deretter knærne tilbake til startposisjonen.
Utfør lumbalefleksjon i å lyve for 10 repetisjoner, og fortsett videre til neste øvelse.
4Seated Lumbar Flexion
Når du har fullført lumbalfleksjon i ryggen, er det på tide å utføre bøyningsøvelsen for stenosen din i sittende stilling. For å utføre lumbalfleksjon i sittende, sitte i en fast stol med begge føttene på gulvet. Bøy deg langsomt fremover og nå mot gulvet. Hold den helt bøyde posisjonen i 2 sekunder. Hvis du trenger å legge til mer overtrykk, ta tak i anklene dine og gi en mild sløyfe. Etter å ha holdt posisjonen i 2 sekunder, slipp ut og gå tilbake til full, oppreist sitteposisjon.
Gjenta sittende lumbalfleksjonstrening for 10 repetisjoner, og fortsett til neste øvelse.
5Standing Lumbar Flexion
Stående lumbal flexion er en flott øvelse for å behandle spinal stenose. For å gjøre øvelsen, stå med føttene fra hverandre og sakte bøy deg selv fremover og nå mot gulvet. Når du er helt bøyd i 2 til 3 sekunder, går du sakte tilbake til oppreist stående stilling.
Gjenta øvelsen 10 ganger.
Denne øvelsen kan brukes til å eliminere ryggen og bein smerte som kan komme på mens du er ute for en tur. Når du føler deg økt ryggsmerter eller beinstifting når du går, kan du bare bøye deg selv for noen repetisjoner for å lindre symptomene dine.
6Hip og Core Strengthening
Hvis du har spinal stenose, kan du dra nytte av kjernestyrking for å forbedre måten musklene dine støtter på ryggraden. Den bakre bekkenbøyningen er en flott øvelse som fungerer i buk og hofte muskler mens du bøyer ryggraden.
For å gjøre bekkenet tilt, ligg på ryggen med knærne bøyd. Rull sakte brystet sakte bakover som om du flatt ut ryggraden. Hold denne posisjonen i 3 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
Noen ganger kan hofteforsterkning være for å hjelpe deg med å forbedre gangevnen din hvis du har spinalstenose. Begynn med enkle, raske løft, og fortsett videre til avanserte hip-styrkeøvelser. (Din fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som passer best for din spesifikke tilstand.) 7 Aerobe øvelse
Lumbal spinal stenose er en progressiv tilstand som kommer gradvis opp. Du kan merke at siden du begynte med symptomene dine, har du sakte redusert aktivitetsnivået ditt. Denne nedgangen i aktiviteten kan ta en avgift på ditt totale aerobic fitnessnivå.
Når dine spinalstenose symptomer er under kontroll, kan du begynne å inkludere aerob trening i rutinen. Turgåing er alltid en god ide for personer med ryggsmerter, men hvis symptomene hindrer deg i å gå på noen avstand, vil du kanskje vurdere sykkelritt for å forbedre din kardio-respiratorisk kondisjon. (Sykling er et godt valg fordi du sitter mens du rider, og dette plasserer ryggraden i en stenosevennlig bøyet stilling.)
Bunnlinje
