Avstanden 10K (6,2 miles) er veldig populær blant nybegynnere, spesielt de som har gjort en 5K-løp, men føler ikke at de er ganske klare til å ta halvmaraton.
Nedenfor er en 8-ukers treningsplan for å få deg til målstreken. Det antas at du allerede kan kjøre minst 2 miles.
Hvis du aldri har kjørt før, følg denne trinnvise planen for å bygge en løpebase.
Hvis du leter etter et løp / turprogram, prøv denne løp / gå 10K treningsplanen. Hvis denne timeplanen virker for lett for deg, kan du prøve den avanserte nybegynneren 10K tidsplanen.
Hvis du ikke har hatt fysisk nyhet, besøk din helsepersonell for å få ryddet for å løpe. Ikke glem å varme opp før løpene dine, og avslutt kjørene dine med en kul ned og deretter strekke seg.
Merknader om tidsplanen:
Mandager og fredager: Mandager og fredager er hviledager. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring. Det er også godt å noen ganger få en mental pause fra å løpe. Hvis du kjører hver dag, kan du bli brent eller skadet veldig raskt.
Tirsdager og torsdager: Kjør på et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde.
Du bør kunne snakke og puste lett i dette tempoet. Hvis pusten din blir ute av kontroll, bør du senke tempoet eller gå en tur. Hvis du har det bra i løpet av den siste milen, henter du tempoet litt, slik at du kjører på ditt forventede 10K løp tempo.
Lørdager: Dette er din lange løpedag.
Etter at du har varmet opp, kjør på et behagelig, konversert tempo for den angitte kjørelengde.
Hvis du kjører utenfor, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved å bruke nettsteder som MapMyRun.com, en løpende app som RunKeeper eller en GPS-klokke.
Onsdager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener) i lett til moderat innsats i 30 til 40 minutter. Styrketrening er også veldig gunstig for å bli sterkere og mer skadebestandig. Hvis du føler deg veldig trist eller sår, ta en hviledag.
søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp skal være i et behagelig og behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine. Eller du kan gjøre en løp / gange-kombinasjon for angitt tid eller kryss-tog.
Merk:
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Så hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.
Begynnerløpers 10K Treningsplan
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | Rest | 1,5 m løp | CT eller Rest | 1,5 m løp | Rest | 2 m løp | 25-30 min løp eller CT |
| 2 | Rest | 2 m løp | CT eller Rest | 2 m løp | Rest | 2,5 m løp | 25-30 min løp eller CT |
| 3 | Rest | 2,5 m kjøre | CT eller Rest | 2 m løp | Hvil | 3,5 m løp | 30-35 min løp eller CT |
| 4 | Rest | 2,5 m kjøre | CT eller Rest | 2 m løp | Rest | 3,5 m løp | 35 min løp eller CT |
| 5 | Hvil | 3 m løp | CT eller Rest | 2,5 m løp | Rest | 4 m løp | 35-40 min løp eller CT |
| 6 | Rest | 3 m løp | CT | 2,5 m løp | Rest | 4,5 m løp | 35-40 min løp eller CT |
| 7 | Rest | 3,5 m løp | CT | 3 m løp | Rest | 5 m løp | 40 min løp eller CT |
| 8 | Rest | 3 m løp | CT eller Rest | 2 m løp | Rest | Rest | 10K Race! |
Vanlige spørsmål om Race Training
Du kan ha mange spørsmål og bekymringer mens du blir klar for din 10K. Få svar på spørsmål som ofte kommer opp når løpere trener for 10K løp.
- Når skal jeg bytte løpesko?
- Når er det greit å kjøre gjennom smerte?
- Skal jeg spise før et løp eller løp?
- Er det bedre å løpe utenfor eller på tredemølle?
- Hva om jeg må ta en pause fra trening?
- Hvordan kan jeg unngå å stoppe på badet under kjøring? Er jeg tillatt å gå i løpet av løp?
- Race Day Tips
Nervøs å kjøre en 10K? Få råd om å kjøre et vellykket løp.
tips for ditt første 10k løp
- tips for å håndtere pre-race jitters
- mentale tips for å komme gjennom raser
- felles racing feil å unngå
- hvordan ta vann fra hjelpestasjoner
- vei rase etikett tips
- skal jeg kjøre dagen før en Løp?
- Hvordan håndtere folkemengder på løp
- Hvordan bruke Porta-potter på løpedag
