Hvis du har registrert deg for en halv maraton, her er Åtte tips om hvordan du kjører ditt beste løp:
1Run med andre.
Å kjøre sammen med en gruppe vil ikke bare øke motivasjonen din (som ønsker å flakse ut på venner som regner med å dukker opp for en løp?), Men du vil også sannsynligvis forbedre ytelsen din. Gruppemotivasjonen vil hjelpe deg med å holde fast i treningsplanen din. Og når du kjører med andre som oppfordrer deg til å løpe raskere og hardere, er det lettere å ta det til neste nivå. Hvis du ikke har funnet en gruppe som utfordrer deg, må du sjekke inn med din og kjører spesialbutikk eller spørre kjører venner for anbefalinger.
Også se:
- Hvordan finne en løpende gruppe
- Hvordan finne Running Partnere
- Hvordan du får under Group Running
2 Gi deg selv hvile dager.
Du kan antage å trene hardt og fort hver dag vil føre til raskere løpstider, men det er ikke tilfelle. Hvile dager og enkle løp har et bestemt formål som en del av en samlet treningsplan. Å gi kroppen din en pause fra stress ved å løpe kan redusere risikoen for overforbrukskader, som for eksempel skinnsplinter. Det er også godt å ta en mental pause fra å løpe, slik at du ikke mister din løpende mojo og kjeder seg.
3Do litt fart arbeid.
Gjøre hastighet arbeid en eller to ganger i uken kan bidra til å forbedre din fart, styrke og selvtillit. Her er tre treningsøkter som du kan rotere inn i din halvmaraton trening. De to første kan gjøres på et spor eller tredemølle, slik at du kan nøyaktig spore avstanden:
800m (halve mil) Gjentar
10 minutters oppvarming (lett jogge)
800m @ 10K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 800m @ 5K rase tempo / 1 minutt gjenoppretting 4 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Mile Repeats
10 minutters oppvarming (enkelt jogge)
1 mile @ 10K rase tempo
1 minutt enkel gjenoppretting
Gjenta 1 mile @ 10K rase tempo / 1 minutt enkel gjenoppretting 2 flere ganger
5 minutters nedkjøling
Hill gjentar
10 minutters oppvarming (enkelt jogge)
Kjør oppoverbakke (100-200 meter) @ 10K rase tempo
Gjenopprett lett jogge nedoverbakke
Gjenta 5 ganger (legg til en annen bakke per uke)
5 minutters nedkjøling
Se også:
- 4 måter å få raskere
- Regler for Speed Training
4Dette treningsløp.
På samme måte som skuespillere gjør seg klar til et stort show, hjelper det alltid å gjøre en "dress repetition", trene alle pre-race jitters og trene rutedagene dine. Velg en 5K eller 10K noen få uker før din halvmaraton og bruk den som en mulighet til å øve alt du vil gjøre på løpedagen.
5Tar på mental trening.
Å kjøre ditt beste handler ikke bare om å trene kroppen din – du må også trene tankene dine, så du vil være forberedt på de uunngåelige grove patchene som skjer under trening og racing.
Også se:
- Mental Strategies for Long Runs
6Finish sterk under noen lange løp.
Plukke opp tempoet for de siste kilometerene av dine lange løp er god praksis for løpedagssituasjoner, og alt forbedrer utholdenheten. Prøv å plukke opp ditt langvarige tempo med ca 20-30 sekunder for de siste få milene.
Se også:
- Tips for etterbehandling sterkere og raskere i raser
7Have en raseplan.
Det hjelper å finne ut en plan for løpet din for å unngå å gå ut for fort eller ikke rase til ditt fulle potensiale. Slik kan du forutsi din halvmaratontid basert på en nylig løpstid. Når du har funnet ut ditt gjennomsnittlige tempo for måltid, må du kanskje bruke et tempoarmbånd eller tempo for å finne ut hva splittene dine skal være på hver mil. Husk at endringer i høyde eller forhold på kurset kan føre til at du kjører ujevne splittelser. Og noen løpere foretrekker å kjøre en negativ split for halvmaratonene, hvor de løper første halvdel av løpet litt langsommere enn andre halvdel. Selvfølgelig, selv når du har en plan, er det viktig å holde det fleksibelt. Du kan ende opp med å føle deg bedre eller verre enn du forventet, og må kanskje kaste løpeplanen ut av vinduet på et bestemt tidspunkt.
8Race smart.
Det er mulig å barbere noen sekunder eller kanskje til og med minutter av sluttidspunktet med smarte racingstrategier, for eksempel at du ikke starter for fort. Prøv noen av disse strategiene for å kjøre raskere løp.
Se også:
- 13 feil Halv marathoners bør unngå
- Hva skal du gjøre dagen før din halve maraton
