Ønsker du å spise sunt, men likevel nyte deilig mat vil du ønske å spise igjen og igjen? Middelhavet diett basert på masse frisk frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter, nøtter, olivenolje, fisk og små mengder yoghurt og ost-er en av de sunneste måtene å spise i verden. Takket være sin velsmakende mat og smaker er det også en måte å spise på som du kan opprettholde for resten av livet ditt.
Hundrevis av vitenskapelige studier viser at folk som nærmer et middelhavsdiett opplever mange helsemessige fordeler, fra bedre hjerte- og beinhelse og redusert risiko for stroke og diabetes til lengre levetid. En nylig studie forbød selv Middelhavet diett med mindre aldersrelatert hjernekrymping.
Det er en ting å kjenne alle fordelene med Middelhavet diett, og en helt annen utfordring å sette den i handling. Her er noen Middelhavsbytter for hvert måltid på dagen for å komme i gang:
Frokost
Som frokoster i mange deler av verden varierer frokost i Middelhavet avhengig av ukedag. På helgen er frokost (eller brunsj) en mulighet til å samle med venner og familie, slappe av og nyte en tradisjonell smakfull spredning.
I deler av det østlige Middelhavet, for eksempel, vil du sannsynligvis se flatbreads dyppet i olivenolje og strø med za’atar (en Midtøsten tørket urtblanding), en rekke myke og harde oster, hummus, fersk agurk og tomat salat, oliven og syltet grønnsaker på bordet.
I løpet av arbeidsugen er frokost i Middelhavet raskt og lett.
Prøv disse bytteene:
| Hvis du liker: | Prøv: |
| Sukkerholdig frokostblanding og melk | Havregryn med melk, toppet med kanel, honning og skiver frisk frukt |
| Vanlig bagel med kremost | Hele korn bagel med en sunnere spredning, som hummus , guacamole eller en fersk, spredbar geitost og toppet med skivede tomater og frisk frukt på siden |
| Muffin med smør | Gresk yoghurtparfait med granola, frisk frukt og en drizzle honning på toppen |
The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspirert av Middelhavet frokost, konsoliderer frokost mat i tre kategorier:
- Hele korn
- Frisk frukt eller grønnsaker
- En kilde til protein (som egg eller yoghurt)
Spise noe (selv en liten del hvis du ikke føler deg sulten i om morgenen) fra hver av disse kategoriene vil energisere deg og fylle deg opp til lunsj.
Lunsj
På begynnelsen av våren begynner horiatiki, eller tradisjonell gresk salat, å vises oftere på greske bord. Den har svært få ingredienser-tomater, agurker, røde løk, grønne paprika, fårmælkfetaost og Kalamataoliven – og den er kledd ganske enkelt med ekstra jomfruoliven, rødvineddik og en klype salt og tørket oregano. Friske salater er gode alternativer til lunsj, med full hvete pita eller kjeks på siden.
Prøv disse swaps:
| Hvis du liker: | Prøv: |
| Tyrkia club sandwich med sjetonger | En sandwich med hermetisert eller pouched fisk, som tunfisk, sardiner eller laks, og en frisk grønn salat eller en lett grønnsaksuppe på siden |
| Cobb salat med blåost-dressing | Fattoush, en middelhavsklassiker, er laget av ristede rester av pitabrød, litt ekstra jomfruolivenolje, masse sitronsaft og uansett grønnsaker på håndkorn, tomater, reddiker og grønn løk er vanligvis lagt sammen med friske urter som persille eller mynte |
| Roast Beef Reuben smørbrød | Mediterranean mezze tallerken med oliven, hummus, ost, frisk frukt og pita eller kjeks (hvis du virkelig savner kjøttet, legg til et par stykker) |
Middag
Tradisjonelt i Middelhavet er lunsj det største måltidet på dagen, og middagen er en lettere affære. Hvis du er vant til hjerteligere, mer smakfulle middager, prøv å eksperimentere med flere friske urter og krydder.
Urter og krydder bidrar til de nasjonale identitetene til ulike middelhavskjøkkener, spisskummen, kanel og ingefær i det østlige Middelhavet og tørket oregano, timian og saffran i Sør-Europa, og de reduserer behovet for å legge til salt og fett ved tilberedning.
Prøv disse swaps:
| Hvis du liker: | Prøv: |
| Mac og ost | Liten del av full hvete pasta (ca. 2/3 kopp kokt) med visnet spinat, olivenolje, hvite bønner, hakket ansjos, parmigiano reggiano ost og krydret med persille, rød pepperflak og sitron |
| Burger og pommes frites | Grillet kylling på en hel hvete pita med tzatziki (agurksyoghurtsaus), serveres med ovnristede poteter med rosmarin og olivenolje |
| Fisk og chips | Flund eller laksegrill , pan-seared, eller bakt i pergament-med kokte hele korn og sesongens grønnsaker, som spinat eller collards. (Quinoa, brun ris og sorghum er deilige glutenfrie alternativer.) |
Å spise en rekke forskjellige frukter, grønnsaker, nøtter, frø, hele korn, belgfrukter og andre sunne matvarer er den beste tilnærmingen til et godt balansert kosthold. Heldigvis er det mange deilige middelhavsmat og smaker som inspirerer deg. Tross alt har folk rundt Middelhavet spist denne måten i århundrer.
Oldways, en Boston-basert nonprofit mat og ernæring utdanning organisasjon, opprettet Mediterranean Diet Pyramid i 1993 med Harvard School of Public Health og Verdens helseorganisasjon.
