Du har sikkert sett de tykke spiralspolene plassert rundt treningsstudioet ditt, nesten som om din personlige trener dreide vektrommet inn i sitt eget personlige skur. Ikke bekymre deg, det er han ikke. Disse lange tunge strengene tjener som et utrolig utfordrende treningsverktøy som er perfekt for høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
Faktisk fant en 2015-studie utgitt i Journal of Strength and Conditioning Researchat en 10 minutters øvelse som besto av 10 15 sekunders arbeidsperioder etterfulgt av 10 45 sekunders hvileperioder utløste en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 163 slag per minutt. Tenk bare om det for et sekund – selv om den totale mengden arbeid som ble utført i løpet av 10 minutters treningsøkt var bare 2,5 minutter, var kamptråleøvelsene utfordrende nok til å øke hjertefrekvensen til et "intensivt intensitetsnivå".
Dessuten, mens de fleste kamptråleøvelser ser ut som de primært retter seg mot armene (du må svinge armene for å utføre hver øvelse, tross alt), kan du bli overrasket over at de også krever engasjement av hele kjernen. Faktisk viste en annen 2015-studie som også ble publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ( Journal of Strength and Conditioning Research) at kamptråleøvelser var effektive for å engasjere de ytre oblique og erektorspinae gjennom lumbaleområdet i ryggraden, i tillegg til skuldrene og til en liten utstrekning, glutes.
Med andre ord, hvis du leter etter en effektiv måte å fakkel kalorier og øke hjerte- og karsykdommen mens du skyter opp kjernen din og utvikler overkroppskraft, kan du virkelig ikke gå galt med en liten kamptreningstrening. Det er mange øvelser å velge mellom, men vurder å begynne med følgende åtte trener-foreslåtte trekk.
1Alternating Waves
Diana Mitrea, en personlig trener i New York City, foreslår å bruke vekslende bølger, rebslammer og single-arm plankbølger som en del av en kort, effektiv Tabata-rutine. Du kan se alle tre øvelsene i aksjon på Myrea’s Instagram-konto. Bare utfør åtte totalt runder på 20 sekunder og 10 sekunder hvile, roterende mellom øvelser, slik at du utfører hver øvelse to ganger. Husk at når du utfører enkeltarms plankbølger (instruksjonene finner du nedenfor), må du målrette hver side av kroppen din uavhengig, slik at du skal utføre flyttingen to ganger før du sykler tilbake gjennom.
Vekslende bølger er en av de mest populære kamptråleøvelsene. For å utføre farten, sett i midten av tauet rundt en solid gjenstand, som en stolpe eller støtten til et klesstativ, og trekk begge sidene av tauet rett så de er side om side og jevn.
Stå høyt, føttene dine er omtrent skulderavstand fra hverandre, og hold den ene enden av tauet i hver hånd. Bøy knærne litt og trekk skuldrene tilbake før du sperrer kjernen. Fra denne posisjonen, pisk en arm oppover, skape en bølgelignende bevegelse langs tauets lengde, og når du bringer den ned igjen, pisk motsatt arm oppover. Fortsett å utføre denne vekslende bølgebevegelsen så fort du kan, samtidig som du opprettholder kontroll over resten av kroppen din.
2Rope Slams
Det neste trekket i Mitrea’s foreslåtte tredimensjonale Tabata-trening er tauet. "Tenk på dette som en stor stående knase," sier hun.
Du starter i samme generelle posisjon som du startet de vekslende bølgene, holder en ende av tauet i hver hånd, føttene skulderavstand fra hverandre, knærne litt bøyd og kjerneforlovet – men denne gangen vil du piske begge armene opp over skuldrene dine i takt med at du strekker dine knær og stiger opp på fotkulene dine. Fra denne utvidede posisjonen vil du "bringe tauets fullstyrke ned til bakken," sier Mitrea, mens du svinger begge armene nedover. Vend omgående bevegelsen, pisk armene oppover igjen når du strekker kroppen din for å fortsette øvelsen. For å utvikle en rytme, foreslår Mitrea å være oppmerksom på pusten din. "Ta et stort innhalere når du strekker seg og nå tauene oppover, og en stor pust som du bringer dem ned."
3Single-Arm Plank Waves
Plank øvelsen av seg selv gjør allerede en god jobb med å målrette kjernen din, spesielt de dype, støttende musklene i din transversale buk. Mitreas enkeltarms plankbølger tar utfordringen opp i et hakk ved å kreve at du opprettholder en plankposisjon mens du balanserer på en arm og styrer en sidebølge med kamptauet med motsatt arm. Husk at du må utføre øvelsen til hver side, så fyll ut et sett med høyre arm, og bytt deretter til venstre side.
Sett opp i en høy plankstilling med palmer under skuldrene, beina dine fullstendig, og kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene dine. Skift vekten litt til venstre og ta den høyre enden av tauet med høyre hånd. Vedlikehold av en stram, sterk plank, begynn å piske høyre arm utover, deretter innover, og skape en lateral, slangelignende bølge langs høyre halvdel av tauet. Din hånd skal forbli løftet, men det er greit hvis tauet selv berører bakken. Utfør hele settet før du bytter sider.
4Snake Variation
Som Mitrea er tre øvelse Tabata treningen, er de neste tre trekkene perfekte for en annen Tabata eller en hvilken som helst annen intervalltreningsserie. James Shapiro, en New York City-basert trener, sier at disse tre trekkene er noen av hans favoritter for å utvikle kraftutgang for overkroppen uten å kreve noen plyometrisk bevegelse, for eksempel en eksplosiv push-up. Dette gjør kraftopplæringen mer tilgjengelig for personer som ikke er klare eller i stand til å utføre eksplosive øvelser.
Slangevariasjons startposisjon er mye som for vekslende bølger. Stå med føttene omtrent skulderavstand fra hverandre, knær og hofter bøyde seg litt i en halv knebøy, skuldrene dine tilbake, kjernen din engasjert, holder en ende av tauet i hver hånd. Men i stedet for å piske armene opp og ned, denne gangen vil du pisk begge armene ut sidelengs til sidene i en enkelt bevegelse før du pisker dem inn igjen, slik at tauet "klapper" sammen når du utfører disse sidebølgene. Fortsett denne inn-og ut-bevegelsen for hele intervallet ditt.
5Battle Rope Russian Twists
Du kan ha utført russiske vendinger med en dumbbell eller medisineboll, men Shapiro påpeker at denne treningen blir mye mer utfordrende når du må kontrollere bevegelsen av et stadig bølgende tau.
For å utføre kamptovet, rykker russiske vendinger, sitte på bakken, knærne dine bøyde, hæler seg ned. Plasser deg selv, så begge endene av tauet er bare på utsiden av høyre hofte. Ta tak i den ene enden i hver hånd, så din venstre hånd kommer over hele kroppen din, og hendene og tauene berører. Du skal holde hendene sammen og tauene beveger seg i tandem for hele treningen. Når du er klar, lene seg litt tilbake slik at kjernen din kommer i kontakt – din torso skal forbli rett. I en flytende bevegelse, pisk begge armer opp og over kroppen din, slik at tauet svinger over beina til venstre side. Pisk straks armene opp og over bena dine igjen, sving tauet tilbake til høyre. Fortsett denne bevegelsen for hele intervallet.
6Single-Arm Pushup Oblique Slams
Den endelige øvelsen foreslått av Shapiro, er den ene armen pushup skrå slam. Dette er veldig likt i oppsett for single-arm plankbølger foreslått av Mitrea, men en enkel forandring i vinkel og bølge retning er alt som trengs for å fyre opp dine obliques ytterligere.
Start i en høy plankstilling vinkelrett på slagetallet med håndflatene under skuldrene, beina dine forlenget, og kroppen din danner en rett linje fra hæl til hode. Skift vekten til armen som er nærmest slagetallet, og nå din motsatte arm under kroppen din for å ta tak i den ene enden av tauet. Fra denne posisjonen skal du pisk armen oppover, mot torso, deretter nedover med kraft, "smelte" tauet inn i gulvet. Pisk straks armen opp igjen og fortsett. Etter å ha utført et sett på den ene siden, roter du posisjonen og utfør øvelsen til motsatt side.
7Sumo Tremors
De siste to øvelsene er fra Rachel Lucas, en Gronk Fitness-trener på Boston Sports Clubs. Hun trener spesielt med tau i løpet av en taubasert trenings klasse, men hun liker også å legge til tau når de jobber med personlige treningsklienter for å gi rask utbrudd av kardio mellom øvelser. Hvis du gjør en krets i treningsstudioet ditt, eller du er på utkikk etter en måte å styrke opplæringstrening, foreslår hun at du gjør 15 til 30 sekunder av disse trekkene regelmessig gjennom din standard rutine.
Sumo tremors ligner veldig på vekslende bølger, men oppsettet er litt annerledes, og tvinger deg til å holde en lav sumo squat når du utfører de vekslende bølgene. Start med føttene større enn skulderavstand fra hverandre, tærne dine vinklet utover ved 45 grader. Trykk dine hofter tilbake og senk deg inn i en sumo squat. Ta tak i den ene enden av tauet i hver hånd og utfør alternerende bølger, pisk armene opp og ned på en vekslende måte som du holder den lave sumohugen.
8180-Degree Jump Slams
Muligens den mest utfordrende øvelsen på denne listen, er 180-graders hoppeslammen bare for personer som kan ordentlig utføre en hoppeklubben.
Stå slik at kroppen din blir 90 graders vekk fra endene av tauet, slik at tauene peker mot venstre side. Plasser føttene omtrent i skulderavstand. Klippe ned og ta den ene enden av tauet i hver hånd, slik at din høyre arm kommer over kroppen din. Du vil holde hendene dine og tauene tett sammen gjennom denne øvelsen. Stå opp, og juster posisjonen din slik at endene av tauene er på utsiden av venstre hofte, skuldrene og hoftene vender fremover, firkantet med føttene.
I en væskebevegelse, trykk på dine hofter og bøy knærne, huk ned litt før kraftig springer opp i luften. Når du hopper opp, sving begge opp over hodet ditt mens du samtidig roterer føttene, hoftene og skuldrene 180 grader. Land sakte med knær og hofter litt bøyd, vendt mot motsatt vei fra hvor du startet, og mens du lander, sving armene dine ned, smekk tauene i bakken mens du senker deg inn i et annet knep. Umiddelbart eksplodere tilbake i luften, sving armene opp igjen når du roterer kroppen din 180 grader tilbake til startposisjonen. Fortsett denne øvelsen for hele intervallet.
Quick Beginner Tips
Lucas innrømmer at kamptovene kan se litt skremmende ut, men hun er rask til å legge til at de egentlig passer for alle nivåer av kondisjon. Det viktigste å huske er å starte i ditt eget tempo. "Ta deg tid til å lære alle øvelsene, sier Lucas," føler ikke at du trenger å holde opp en viss fart eller fart. " Og i stedet for å gå alene, prøv å ta en klasse som inkluderer kamptråleøvelser, som Rope Burn-klassen hun tilbyr på Boston Sports Club. Hvis du har en trener der for å sjekke skjemaet ditt, vil du føle deg tryggere som du mestrer hvert trekk, og mer forberedt på å utføre nye øvelser alene.
