Ifølge en studie fra 2014 fra University of Rochester School of Medicine and Dentistry er 19,4 prosent av treningsentusiaster skadet under CrossFit-opplæring, mens 79,3 prosent av idrettsutøvere opplever skader som strekker seg stress frakturer og tendinitt til muskler tårer og shin splinter.
Selv om treningsskader er vanlige når du først begynner, er det sju enkle ting du kan gjøre for å unngå å unngå dem:
1. Har en rutinemessig fysisk
Det er alltid en god ide å se legen din for en kondisjonstest før du starter en øvelse program. Enhver ny aktivitet kan plassere stress på kroppen din, spesielt leddene og kardiovaskulærsystemet. En seks minutters tredemølleprøve kan for eksempel hjelpe deg med å avgjøre begrensningene du kan plassere på ditt hjerte og rette riktig treningsrutine basert på din kardiovaskulære kondisjon.
2. Få en personlig trener
Hvis du bare ikke gjør hvor du skal begynne, finn en personlig trener som kan komme i gang trygt og bidra til å strukturere en treningsplan basert på et klart sett med mål (som vekttap, muskelbygging, eller aerobic fitness). En kvalifisert trener kan hjelpe deg med å unngå mange av de dårlige vanene som påvirker selv de beste utøverne, slik at du kan konsentrere deg om form i stedet for vekt for å oppnå de beste resultatene. Noen timers lange økter kan være alt som trengs. 3. Start sakte og øk gradvis. Når du først starter, er det ikke uvanlig at folk kaster seg inn i trening med en intensitet som ikke bare er uholdbar, men skadelig.
Begynn med moderat trening på rundt 20 minutter tre ganger ukentlig og gradvis bygge på denne basisvekten i uken. Du kan også bestemme ditt intensitetsnivå ved hjelp av et system kalt den oppfattede anstrengelsesskalaen som måler din fysiologiske respons på trening.
4. Varm opp før trening
Det er overraskende hvor mange som vil hoppe rett i vekt trening eller tredemølle løp uten å plage å strekke eller få musklene deres oppvarmet.
Selv om du er i utmerket tilstand, vil musklene og senene være stramme når du først kommer til treningsstudioet. Hvis du ikke varmes opp, risikerer du belastning eller brudd hvis du ved et uhell overextenderer eller vri en felles feil vei. En skikkelig oppvarming går langt for å forhindre dette og krever ikke mer enn litt strekking, gåing eller arbeid med musklene med ekstremt lave vekter eller motstandsbånd.
5. Ikke trene på tomt
Du skal brenne kalorier og bygge svette mens du trener, så hvorfor gå inn med en tom tank? Mens du ikke ønsker å trene umiddelbart etter et stort måltid, kan du spise to timer før med riktig mat sikre at du har rikelig med drivstoff til en trening. Det samme gjelder hydrering. Prøv å drikke 16 gram vann to timer før du trener og tar ekstra slurter hele tiden for å erstatte eventuelle tapte væsker.
6. Kjole for din sport
Mange sportsskader oppstår på grunn av mangel på riktig utstyr, inkludert klær og sko som folk har på seg. Uansett hvilken aktivitet du er engasjert i, må du være sikker på at du er utstyrt med klær og fottøy som passer til den sporten. Det er en grunn, for eksempel hvorfor sykling shorts er polstret eller visse klær er designet for å wick svette.
Du trenger ikke å bruke en formue for å få "riktig" merke, bare noe som gir rikelig beskyttelse mot påvirkning, belastning eller overoppheting. Hvis du er usikker på hva du skal få, snakk med en trener som kan peke deg i riktig retning.
7. Lytt til kroppen din
"Ingen smerte, ingen gevinst" var sannsynligvis det verste fitnessmantraet som noensinne er opprettet. Mens en treningsøkt kan være vanskelig, bør den aldri gå i smerte. Hvis du føler smerte av noe slag, inkludert en kramper eller en plutselig "tweak", ta av og gi den en pause. Du kan senke vekter eller flytte til en annen muskelgruppe til kroppen din er bedre rustet til å håndtere stresset.
