Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold og modifisere øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
Et motstandsbånd, forskjellige vektede håndlister, en medisinball og en kettlebell (valgfritt)
Slik varmes opp med noen få minutters lyskardio
Fullfør hver øvelse som vist, hold hver bevegelse sakte og kontrollert
- Gjenta hele sekvensen for en lengre og mer intens trening
- Hold kroppen stabilisert gjennom bevegelsen og unngå å svinge eller bruke momentum
- 1Medicine Ball Circles
- Hold en med ball overhead og lene til høyre, sving på føttene for å rotere kroppen mens du sirkler ballen til høyre. Fortsett i sirkelen, ta ballen fremover og drei til venstre, igjen sving på føttene, mens du sirkulerer vekten hele veien rundt. Gjenta for 16 reps på den ene siden og deretter bytte til den andre siden.
2Standing Side Crunch
Begynn i stående stilling, høyre arm rett opp i luften. Skift vekten til venstre ben og sakte ta kneet opp og ut til siden mens du tar den høyre albuen mot høyre kne, klemmer obliqueene. Ta armen opp og foten ned og gjenta, hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 16 reps på hver side.
3Standing Crossover Crunch
Stå med hendene bak hodet, albuer ut. Ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte. Gå tilbake til start og gjenta, hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 16 reps på hver side.
4Diagonal Woodchops
Fest et motstandsbånd til en solid gjenstand nær gulvet. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for ekstra spenning. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen. Vri på føttene og dreie hofter og knær når du svinger. Roter tilbake og gjenta for 10-16 reps før du bytter sider.
5Horisontal Woodchop
Vri båndet rundt en solid gjenstand i midjenivå og stå sidelengs, og hold håndtakene i begge hender. Holde armene rett, ta armene over kroppen, sakte roterende til motsatt side og kontraherer hullene. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
6Front og bakre Figur 8 Lunges
Trekk frem med høyre ben i et lunge mens feiende medisinball til høyre, ned og opp i en halv sirkel (halvparten av figuren 8 bevegelse). Gå tilbake for å starte og deretter trekk høyre fot tilbake i et omvendt lunge, fei medisinebollen til venstre, ned og opp i en halvcirkel for å fullføre figur 8-bevegelsen. Fortsett å lunge frem og tilbake med samme ben, flytte ballen i en figur 8 bevegelse for 16 reps, og bytt siden.
7Static Lunge med rotasjoner
Begynn i en lunge stilling, høyre ben frem, venstre ben tilbake. Hold en medisin ball med armene rett ut. Hold underkroppen stabil, roter fra torso for å få armene over kroppen til høyre. Kom tilbake til sentrum og nå til venstre, og hold bevegelsen sakte og kontrollert. Gjenta for 8 representanter, deretter bytt ben og fullfør et annet sett med 8 reps.
8Overhead Squats
Stå i en bred stilling som holder håndkler i hver hånd. Ta den høyre armen opp, la venstre arm henge mot gulvet. Ser opp på høyre arm (valgfritt) ned til en knep til lårene er parallelle med gulvet. Trykk på igjen, hold armen opp og gjenta for 16 reps på hver side.
9Kettlebell vindmøller
Hold en kettlebell eller dumbbell i høyre hånd. Vri høyre tåre ut og venstre tærne fremover og ta venstre arm rett opp. Lene til høyre, sparker venstre hofte ut og bøyer høyre kne som du senker vekten mot gulvet. Hold øynene på den utvidede venstre armen. Rett og gjenta for 16 representanter før du bytter sider.
