For opptatt å trene? Det er lett å føle den måten, spesielt hvis du prøver å følge øvelsesretningslinjene, noe som tyder på en time om dagen de fleste dager i uken. Eksperter har imidlertid funnet ut at korte treningsøkter, to eller tre 10 minutters treningsøkt per dag, kan være like effektive som lengre treningsøkter. Nøkkelen er å fokusere på intensitet og bruke tiden din klokt.
Så hvordan legger du til intensitet i treningsøktene dine? Prøv aktiviteter med høy effekt som jogging, hoppe eller plyometrisk. Hvis det ikke er noe for deg, kan du absolutt få en flott treningsøkt med lav innflytelse. Nøkkelen er å prøve sammensatte trekk for å jobbe mer enn en muskelgruppe, eller hvis du har lav påvirkningskort, hastighet og rekkevidde av bevegelse, vil du definitivt få din hjertefrekvens oppe.
Prøven på treningsøktene nedenfor gir en rekke hjerte- og styrkeideer for å få mest mulig ut av treningstiden din. Husk at antall kalorier du brenner er basert på en rekke faktorer som alder, vekt, kroppssammensetning, intensitetsnivå og mer, så det kan ikke være nøyaktig 100 kalorier for hver person.
Et annet punkt: Oppvarmingen i disse treningsøktene er svært kort, og du må kanskje ha mer tid til å få kroppen din klar til mosjon for å unngå skade. Følg med på å legge til mer oppvarmingstid og ikke glem å avkjøle og strekke etter hver treningsøkt.
10-Minute Cardio Blast
For å få mest mulig ut av 10 minutters treningsøkt, må du jobbe hardere. Sørg for at du er oppvarmet før du har stor innflytelse og gjør hver øvelse så hardt og fort som mulig, og hold god form. Prøv disse øvelsene for en 10 minutters kardio blast.
- 1 minutt – Brisk gange eller mars på plass
- 1 minutt – Lys jogge på plass eller ute, flytte armene opp og ned
- 1 minutt – Jumping jacks
- 30 sekunder – Long jump – hoppe fremover, lander med begge føtter, sving rundt og hopp tilbake
- 30 sekunder – Jog på plass
- 30 sekunder – Langspring
- 30 sekunder – Mars på plass
- 30 sekunder – Burpees
- 30 sekunder – Fjellklatrere
- 30 sekunder – Mars i plasser
- 30 sekunder – Burpees
- 30 sekunder – Mars på plass
- 30 sekunder – Jog på plass
- 1 minu1-minutt Squat hopper
- 1 minutt – Langsom marsj på plass for å kjøle seg ned
10-Minute Sprint HIIT Workout
Kjører er en annen aktivitet som kan brenne kalorier, og hvis du bare har 10 minutter, kan du brenne flere kalorier ved å prøve litt intensiv intervalltrening. Denne treningen inkluderer korte hastighetsgrader som gradvis øker til, ved slutten av treningen blir du i en all-out sprint. Liker ikke å løpe? Prøv å gå på fjellbakken eller gå i gang i stedet.
- 1 minutt – Brisk gange eller mars på plass
- 1 minutt – Start en lys jogge for å få kroppen din enda mer oppvarmet
- 1 minutt – High Knot Jogs – Jog, løfte knærne høyt til rundt midjenivå 30 sekunder
- – Øk hastigheten din slik at du er rundt Nivå 6-7 på denne oppfattede treningsskalaen 30 sekunder
- – Jogge eller gå 30 sekunder
- – Kjør nå på et nivå 8 på PE-skalaen 30 sekunder
- – Jog eller gå 30 sekunder
- – Kjør enda raskere enn ditt siste arbeidsintervall 30 sekunder
- – Jogge eller gå 30 sekunder
- – Kjør i samme tempo eller raskere enn forrige intervall 30 sekunder
- – Jogge eller gå 1 minutt
- – Sprint så fort du kan, alt ut 1 minutt
- – Slow Jog 1 minutt
- – Gå for å kjøle ned 10-Minute Jumprope Circuit Workout
Hopptau er en fin måte å brenne flere kalorier på, men det er veldig vanskelig å hoppe tau kontinuerlig selv i noen minutter, spesielt hvis du ikke er i praksis. Jeg liker å gjøre intervaller, hoppe tau i omtrent 30 eller så sekunder og deretter jogge eller marsjere på plass mellom hoppspring. Det gir kroppen din litt hvile mens du fortsatt brenner megakalorier.
1 minutt
- – Brisk gange eller marsj på plass for å varme opp 1 minutt
- – Lett jogge på plass bevege armene opp og ned 30 sekunder
- – Hopp tau 30 sekunder
- – Jog eller mars på plass 30 sekunder
- – Jump tau 30 sekunder
- – Jog eller mars på plass 30 sekunder
- – Jump tau 30 sekunder
- – Jog eller mars på plass 30 sekunder
- – Jump tau 30 sekunder
- – Jog eller mars på plass 30 sekunder
- – Jump tau 30 sekunder
- – Jog eller mars på plass 1 minutt
- – Jump tau så fort du kan 1 minutt
- – Jog eller mars på plass 1 minutt
- – Gå for å kjøle ned 10-Minute Low Impact Workout
Du trenger ikke å løpe, sprint, hopp og hoppe hvis du vil ha en flott trening. Det er mange flotte øvelser du kan gjøre som ikke involverer å hoppe i det hele tatt, for eksempel noen av øvelsene som er oppført nedenfor. Prøv disse trekkene, gå så fort du kan, og få det største spekteret av bevegelse du kan for den største kaloriforbrenningen.
1 minutt
- – Step touch-Strep side til side, sving armene for å varme opp 1 minutt
- – Med Ball Knelifte – Hold en med ball overhead og alternative kneelevatorer, bringe ballen ned for å berøre kneet 1 minutt
- – Squat og feie med Med Ball – Squat og berør med ballen til gulvet, stå opp og fei vekten overhead 1 minutt
- – Squat Kicks – Squat og, mens du presser opp, spark ut med høyre ben. Alternativt sparker med hvert ben.1 minutt
- – Side til side Lunges med slag – Vri til høyre, trapp venstre fot rett tilbake i et lunge mens du puncher ut med høyre hånd. Bytt side og gjenta.1 minutt
- – Low-Impact Jumping Jacks – Trinn høyre fot ut til siden og sving høyre arm opp og overhead. Bytt til venstre og gjenta. 1 minutt
- – Straight Leg Kicks – Løft høyre ben rett opp og sirkel høyre arm rundt og ned mot tåen. Gjenta på den andre siden, vekslende.1 minutt
- – Puddle Jumpers – Trykk av høyre fot når du går ut med venstre fot så bredt som mulig, armene er brede. Trinn venstre fot inn og gjenta til den andre siden.1 minutt
- – Side Knute, Side Kick -Breng venstre kneet opp til siden mens du bringer albuen mot kneet. Ta den venstre foten ned og skift vekten til venstre ben mens du sparker ut til siden. 30 sekunder til høyre og deretter til venstre. 1 minutt
- – Bear Crawls – Squat til gulvet og gå hendene ut i en plank. Gjør en pushup (valgfritt), gå hendene tilbake og stå opp.1 minutt
- – Gå for å kjøle ned 10-Minute Home Circuit Workout
Cardio er ikke den eneste måten å brenne flere kalorier. Styrketreningsøvelser, spesielt når de gjøres i et kretsformat, kan virkelig brenne noen alvorlige kalorier.
For treningen nedenfor Gjør hver øvelse i ca 30-60 sekunder eller til tretthet før du går videre til neste øvelse med liten eller ingen hvile. Bruk nok vekt som du utfordres for hver øvelse.
Squats
- Split Squat
- Wide Squat Vekt Exchange
- Deadlifts
- Pushups
- En-legged Bent Over Row
- Steg Knytte Overhead Press
- Core Kickbacks
- Hammer Curl Med Power Squat
- Planker Med Knee Bends
- 10-Minute Body Weight Circuit Workout
Selv Hvis du ikke har utstyr, kan du brenne kalorier med bare kroppen din som motstand. Nøkkelen til å gjøre det arbeidet er å jobbe så hardt som mulig for hver øvelse. Prøv følgende kroppsvektskrets, gjør hver øvelse i 30-60 sekunder og flytte så raskt du kan med god form.
Alternativ 2 raske knebøy med 2 knebøyer
- 30 sekunder veksling foran / 30 sekunder plyo lunges
- 30 sekunder bærekrever / 30 sekunder pushups
- En-legged Deadlifts: Høyre ben
- One-Legged Deadlifts: Venstre ben
- Wall Sit Med kneløfter
- Dips med benforlengelser
- Burpees
- Triceps Pushup med Side Planker
- Bro med Leg Drop
