Oppvarming før trening er en kritisk komponent i en sikker og effektiv trening. En god oppvarming trenger ikke å være forseggjort eller komplisert, men det trenger å øke kjernetemperaturen og få blod til å strømme til musklene du skal bruke under treningen. Dette er annerledes enn treningsøkten etter trening, som vanligvis brukes til å øke bevegelsesrommet rundt en ledd og bidra til å gjenopprette etter trening. Følgende dynamiske oppvarming rutine kan brukes som et godt utgangspunkt før du engasjerer deg i de fleste idretter.
1High Knær Walk
Den enkle høye kneskrengen vil løsne hofter, knær og ankler og få blodet til å sirkulere. Begynn med omtrent ti trinn, løft knærne opp mot albuene som din tur. Vend deg om og gjør ti skritt tilbake til utgangspunktet. Gjør ett sett og legg denne gangen en liten sprett i trinnet ditt og overdriv strid og arm sving til du virkelig føler at blodet beveger seg. Legg til en endelig sett hvis du fortsatt føler deg litt stram.
2Walking Lunge With Arms Up
For å utføre denne oppvarmingen, gjør et gåttopp i omtrent ti skritt fremover, snu og ta 10 skritt tilbake til utgangspunktet. Med hvert trinn sank sakte ned mot bakken med bakbenet, slik at kneet kan røre bakken. Hold hvert trinn et sekund og fortsett. Med hvert sett legger du litt mer bevegelsesområde til trinnlengden og dybden. Hvis du ønsker å øke bevegelsesområdet enda mer, hold armene dine oppe over hodet ditt mens du lunger. Nå opp med armene dine og synke ned i lungene.
3Hoppe med vri-øvelse
Hoppet med vridning legger litt mer fart på oppvarmingen, så vel som å legge til en rotasjon til bevegelsene. Hoppet med en vridøvelse involverer muskler i kjernen samt øvre og nedre kropp i en mild og rytmisk oppvarming. For å gjøre det riktig:
- Finn et sted med nok plass til omtrent 10 fulle fremskritt.
- Begynn å sakte hoppe fremover 10 skritt (5 per side), stopp og vri.
- For hvert returslag, legg gradvis til mer intensitet og større vridning til dine skritt.
- Fortsett å legge til en full arm sving og kjør knærne litt høyere.
- Til slutt, legg til torso twist som fotballikon David Beckham demonstrerer på bildet. Ta full hoppe skritt, kjør knærne oppover og armene dine over kroppen din til et bredt spekter av bevegelser.
- Hold bevegelsene dine jevne og kontrollerte, ikke slurvete. Fokuser på kjerne- og mages muskler for å få mest mulig ut av dette, varme opp denne øvelsen.
4Side til Side Drills
De laterale stabilisatorene i hofter og knær bør ikke bli neglisjert under din dynamiske oppvarming, så legg i flere runder av side til side trinn eller hopper for å varme dem opp. Du kan bruke stige øvelser eller bare gjøre noen enkle sidetrinn. Ta takten fra en side til side tur til et skip med hvert sett. Du kan også gjøre sidebåndspassøvelsen for å få en enda dypere oppvarming eller bruk glute aktiveringsrutinen hvis du sitter mye om dagen.
5Jumping Rope
Et hoppetau kan brukes til både en grunnleggende oppvarmingstrening og en fullstendig kardio-trening. Å bruke tauhopping som en del av en enkel oppvarmingsrutine, starter med en langsom, dobbelt-trinns tempo. Dette betyr at du hopper over tauet og tar en liten sprette før tauet kommer tilbake rundt. Du vil bevege tauet sakte og ikke hoppe så høyt eller så fort.
For å bruke tauhopping i denne oppvarmingsrutinen, hoppe sakte i tretti sekunder, hvil i 10 sekunder og hopp i et minutt før du går videre til neste oppvarmingsøvelse.
