I Pilates er det mange buttøvelser som løfter, tone og skaper baksiden, men de gjør så mye mer. Som med de fleste Pilates øvelser, påvirker disse mer enn bare en del av kroppen. Du vil også jobbe med resten av kjernestyrken din, inkludert ryggen på bena, bukmuskulaturen og ryggen.
Det beste med disse buttøvelsene er at du kan gjøre dem hjemme. Det er ikke behov for en reformator eller annet utstyr; det er bare deg og din matte. De er fantastiske tillegg til hjemme trening rutine og de fleste er perfekte for nybegynnere.
Glutes og din kjerne
Din glutes-buttmusklene-er et sentralt stykke av "powerhouse" i Pilates. Den består av musklene i magen, brystet, bekkenet og hofter, sammen med rumpen. Hver av disse musklene støtter hverandre, og selv om en Pilatesbevegelse retter seg mot en spesielt, påvirker den de andre.
Skjønnheten i å holde Pilates bevegelser sakte og bevisst er at du også jobber med mindre muskler som ofte blir forsømt. Hvis du konsentrerer deg om å kontrollere skjemaet ditt, vil du også maksimere fordelene.
Tillegg til rutinen
Det anbefales ikke å gjøre alle disse øvelsene på rad. I stedet er disse alternativene du kan legge til i din vanlige, balansert rutine. I Pilates er det viktig å jobbe musklene i sammenheng med innsatsen du trenger for øvelsen, så ikke overgjøre dine glutes.
1 Pelvic Curl
Bekkenkrøllen er en klassisk oppvarmingsøvelse i Pilates. Den strekker ryggraden og bukemuskulaturen mens du engagerer gluten og hamstringene.
- Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Puster ut: Ta en bekkenbøyle ved å engasjere bukemuskulaturen for å trekke navlen ned mot ryggraden. Inhalér: Trykk ned gjennom dine hæler for å krølle halebenet opp. Hofter øker, deretter nedre ryggraden, og til slutt midt ryggraden.
- Kom opp til basen av skulderbladene med en rett linje fra hoft til skulder.
- Hold stillingen for fem fulle puste å grave dine hæler ned i matten. Pust inn en siste gang.
- Puster ut: Bruk magekontroll for å rulle ryggen ned til gulvet. Begynn med øvre rygg og arbeid deg ned.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
- 2 Heel Beats
Heal beats kan være den ultimate buttøvelsen i Pilates. Det retter seg rett mot dine glutes. Det fungerer også og styrker alle dine ryggmuskler, så vel som dine hamstrings og toner de indre lårene.
Lie på magen med pannen på hendene dine. Bena dine er sammen, rett under deg.
- Løft magesmellene dine vekk fra matten. Føl deg ryggraden lengre.
- Vri bena ut veldig litt på hoften. Tegn de indre lårene sammen og hold hælene så stramt som mulig.
- Hold din abs løftet når du trekker bena opp i luften fra matten. Lengre dem så rett som mulig.
- Slå raskt hælene dine sammen og hverandre.
- Gjør 20 slag. Hvile og gjenta.
- 3 Svømming
Svømming er både morsomt og utfordrende. Det er en øvelse du kanskje må jobbe med, men over tid blir det enklere å koordinere lembebevegelsene dine. Denne vil målrette dine glutes, men den strekker seg også og fungerer alle dine kjerne muskler.
Lie på magen med beina rett og sammen.
- Hold skuldrene vekk fra ørene dine, strekk armene rett overhead.
- Trekk absen din slik at du løfter navlen opp og bort fra gulvet.
- Løft alt opp i luften. Hodet, armene, bena og magen løfter seg opp i lengre rekkevidde.
- Padle høyre arm opp og venstre ben opp. Bytt deretter på.
- Begynn alternerende høyre / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumping opp og ned i kraftige pulser.
- Pust inn for fem teller og ut for fem teller. Utfør totalt 30 teller eller tre fullpustede sykluser.
- 4Leg Kick Back
Benet kickback er også kalt glute kickback og dets primære mål er glutes. Det er også en stor hamstring strekning. Hvis du ikke har treningsband, kan du gjøre bevegelsen uten den.
Start på alle fire med midten av treningsbåndet rundt høyre vrang. Hold endene under hendene.
- Løft magesmellene dine.
- Hold det rette kneet bøyd og strekk høyre hofte slik at låret er parallelt med gulvet.
- Mens du opprettholder høyden på kneet, sakte sparken hælen tilbake til beinet er rett.
- Bøy hælen tilbake mot rumpen. Ikke la kneet falle.
- Gjenta 8 til 10 ganger, vekslende ben.
- 5 Double Leg Kick
Mens de andre øvelsene er gode for nybegynnere, er dobbeltbenet spark et mellomliggende nivå trening. Det er best å starte små, så du vil kanskje jobbe med denne.
Dobbeltspillsparket ser enkelt ut, men det er veldig kraftig. Det hjelper toneutslippene fra begge ender og er en utmerket tilbaketrekningsøvelse.
Lie med ansiktet ned med hodet til den ene siden og bena sammen.
- Lukk hendene dine sammen bak ryggen, så høyt som mulig. Inhalér: Trekk absen, løft magen din vekk fra matten.
- Pust ut: Benene sammen, bøy begge knærne og spark dine hæler mot rumpen din i et tre puls spark.
- Inhale: Hold hendene dine sperret og strekk armene bak deg, og buk overkroppen din høyt opp av matten. På samme tid strekker du beina rett ut, rett over matten
- Utsatt: Gå tilbake til startposisjonen med hodet vendt mot motsatt side.
- Gjenta tre fulle sett, skifte hodet rett til venstre.
- Det er en god ide å motstå strekning fra forsiden med en ryggradsstrekning eller en enkelt rett benstrekning.
