Hamstring Skadeforebygging og rehabilitering

Det er forferdelig å se og enda verre å oppleve: en alvorlig hamstringtrev. Den olympiske utøveren har trent i årevis for å komme til standarden der han kan blande den med verdens beste. Han konkurrerer i heatene på 100 meter og han går bra inn i andre runde. Plutselig blir han på 60 meter kastet tilbake, han klemmer seg på baksiden av beinet, han snubler, de andre konkurrentene hører ham gråte og han ender opp på banen.

Det er alt borte, alt det trening, all den tiden, all den innsatsen og engasjementet. Han har revet en hamstring muskel stor tid, og det vil ta uker, kanskje måneder for å gjenopprette.

Selvfølgelig er hamstring tårer eller stammer med mye mindre konsekvens et problem i alle samfunnslag fra weekendkrigere til profesjonelle dansere til stillesittende homebodies som bare utvider seg litt for mye. Jeg kan ikke si hvorfor denne gruppen av muskler er så delikat, men det har nok noe å gjøre med utviklingen av primater fra alle fire til å stå og løpe oppreist på to ben.

Jeg tar en titt på hva som er kjent om årsakene til hamstring tårer og hva du kan gjøre for å hindre hamstring skader med styrketrening og andre tiltak.

Hva forårsaker Hamstring Skade?

Overraskende lite er kjent for sikker på forebygging, årsaker og beste metoder for rehabilitering av hamstringskader. Dårlig kvalitet studier og fravær av randomiserte forsøk, som er de mest verdifulle, hjelper heller ikke.

Fast konklusjoner er i en minoritet, og teoretiske tilnærminger i fravær av sterke eksperimentelle studier er normen. Her er et utvalg av mulige årsaker til hamstringskader som diskuteres i idrettsmedisin:

Mindre enn ideell nedre rygg og kjerne muskelstyrke og mobilitet
Hamstring-muskel-usikkerhet

Quadriceps-infleksibilitet
Ankel-ufleksibilitet
Større quadriceps versus hamstringstyrke
Mindre enn ideell løpemekanikk
Alder – eldre er mer utsatt
Tidligere hamstring, kne eller skader på barnet
Utilstrekkelig oppvarming
Utmattelse

Det er ganske en liste. Å være eldre og ha en tidligere hamstringskade synes å være konsistent med skade, men ikke mye annet, selv hamstring ufleksibilitet eller quadriceps / hamstring styrke ubalanse, faktorer konsekvent spioneringen som årsaker til en hamstring skade.

Hvordan hamstrings feiler:I løping i det minste virker hamstrings mest utsatt for skade i den "eksentriske" overgangsfasen av bevegelse når muskelen er lengre og blir "trukket opp" for jordkontakt. Vurder ditt ledende ben når du kjører i et raskt tempo. Den strekker seg ut før det påvirker bakken for å skyve av og lette den andre beinens bevegelse fremover. På et punkt før det ledende benet treffer bakken, kalt "svingfase", trekker hamstringene den beinet opp under kontroll, slik at det ikke overextender kneleddet, noe som ville være ineffektivt (og farlig). Det er på dette punktet med muskelforlengelse og plutselig kontroll at hamstringene er mest utsatt for skade. Stretching skader er litt annerledes.

Stretching hamstrings:Nå kan dette virke som kjetteri til alle som har blitt fortalt å strekke sine hamstrings for å hindre hamstringskade, men det er ikke konsekvent bevis på at et strekkprogram forhindrer hamstringskade eller at de "stramme" hamstringene predisponerer for skade. Stretching kan til og med gjøre ting verre under noen omstendigheter, og i alle fall strekker det nok bare til å forlenge muskelen hvis du fortsetter å gjøre det konsekvent. Stretching kan ha en rolle i hamstring rehabilitering, men det er bare begrenset bevis for dette også.
Quadriceps ubalanse:Hvis quadricep musklene på lårets front er mye sterkere enn hamstringene på baksiden av låret, kan du være i økt risiko for hamstringskade. En hamstring mindre enn 60 prosent så sterk som quad antas å forutsi hamstring skade. Noen studier viser denne muskelabalansen å være forbundet med hamstringskader, og andre gjør det ikke. Det er en favorittbegivenhet for treningsforskere basert på teoretiske hensyn, men mangler virkelig solid bevis etter min mening. Samtidig synes det å være fornuftig å få de hammies opp over den 60 prosent terskelen, og det kan forhindre korsbåndsskader (ACL) på kneet. På en eller annen måte trenger du sterke hamstrings for å løpe og lignende fysisk aktivitet.

Noen av de beste øvelsene for å styrke hamstringene er med vekter i treningsstudioet. Eksentriske øvelser som simulerer "fangsten" av svingfasen av kjøring, kan være spesielt nyttige. Eksentrisk muskel trening er beryktet for å forårsake muskelsår, så gå lett på vekten eller innsatsen til du blir vant til disse. Varm alltid opp før vekt trening. Hamstring oppvarming kan inkludere ben svinger frem og tilbake, stående sykkel action øvelse og lette vekter.

Stående benkrøller med fangst

Begynn med en lettvekt på stående benkrøllmaskin. Løft benet med vekt tilbake i den konsentriske fasen, pause, da du begynner å senke beinet, la vekten falle og ta det nær bunnen av denne eksentriske fasen. Benet ditt trenger ikke å miste kontakten med vekten, bare la en plutselig "slippe og fange". Dette simulerer til en viss grad den eksentriske svingfasen under kjøring.
(Husk at konsentrisk sammentrekning er når muskelen forkortes når du løfter hælen opp til rumpen din, og eksentrisk fase er forlengelsesfasen når du senker benet ned igjen.)
Prøv 2 sett med 12 repetisjoner for hvert ben som jobber opp til 4 sett over flere uker med en vekt lett nok slik at du erikkesliter med å gjøre det siste i hvert sett.
Resten i 30 sekunder mellom settene.
Muscle utholdenhet og ytelse under tretthet kan være en faktor i hamstring skade, så dette er så mye en øvelse for muskel utholdenhet som det er for styrke. Gjør alt sett på ett ben først; Ikke bytt ben for sett. Stopp hvis du føler noen smerte eller twinges annet enn normalt innsatsstress.
Eksentrisk trening er kjent for å forårsake muskelsår, så gå lett å begynne med. Ikke si at jeg ikke advarte deg.
Se en demonstrasjon av benkrøllen.

Nordic Reverse Curl eller Glute-Ham Curl

Kneel på gulvet med føttene forlenget flatt bak og stammen oppreist ved 90 grader, helst med litt myk støtte under knærne.
Støtt føttene under en lav benk eller få en partner til å holde føttene nede.
Bøy frem til kroppen din ligger i vinkel mot bakken under eksentrisk hamstringskontroll, og deretter tilbake til startposisjonen ved hjelp av hendene.
Bruk hendene til å stabilisere denne delen om nødvendig, slik at du ikke faller på ansiktet ditt! Ikke prøv for hardt å rette opp under hamstringskontroll fordi eksentrisk styrke på nedbevegelsen er hovedmål, ikke den konsentriske bevegelsen når du rager opp.
Gjøre 2 sett med 10 øvelser med 2 minutter hvile mellom, men ikke på samme dag som beinet krøller, til å begynne med. Stå opp og løsne mellom settene.
Se en demonstrasjon av den nordiske omvendte krøllen (kalles gulvglute-ham-raser i denne artikkelen). En glute-ham raise benk er også tilgjengelig, men få treningsstudioer leverer dette.

Deadlifts – Rumensk, Straight-legged, Stiff-legged

Deadlift er øvelsen hvor du løfter bjelkelisten fra gulvet til stående stilling. Hvis du utfører dette med beina litt strakker, i stedet for å hakke ned med knærne bøyd for løft og erstatte, vil du føle hamstringene spente opp. Imidlertid holder beina rett mens du bøyer ryggen i en kurve, farlig territorium for skade for uerfarne løftere, selv om vekten er lys. Her er hva jeg gjør. Dette kalles vanligvis en rumensk dødløft eller RDL.

Velg en passende bar og plate eller vektstang som du kan løfte komfortabelt til oppreist dødløftestilling på lårene – men ikkeforlys.
Hold beina rett eller bare litt bøyd, senk baren til den når en posisjon hvor du kan føle at hamstringene på baksiden av beina begynner å fungere.
Stopp et sted rundt skinnene – ikke gå til gulvet – så gå tilbake til oppreist stilling.
Ikke overdriv dette til punktet av smerte eller ubehag i nedre rygg og prøv å holde det tilbake rett i stedet for buet over hvis det er mulig. Bøy knærne litt om nødvendig.
Du kan gjøre repetisjoner av RDL uten å legge vekten på gulvet hvis du holder vekten lys nok.
Vær oppmerksom på at standard dødløft fra gulvet også er en utmerket all-round styrke øvelse for bakre kjeden av muskler i nedre rygg, rump og hamstrings, og også bukene, som alle kan ha en rolle i å opprettholde hamstring levedyktighet.
Gør 2 sett med 10 øvelser med 1-2 minutter hvile mellom settene. Flytt opptil tre sett når du blir sterkere – og mindre sår!
Se en demonstrasjon av den rumenske dødløften.

Barbell Good Mornings

Dette er en annen utmerket all-round trening for den bakre kjeden, inkludert hamstringene.

Ta en barbell og legg den bak nakken på skuldrene i en lignende posisjon som for bakhulen.
Mens du holder bena stive, bøy deg fremover i hoftene med vektstangen hviler fortsatt på skuldrene og ryggen rett, men ikke bøyd over på den øvre ryggraden. Hold hodet stabilt.
Du vil føle den dynamiske strekken i hamstringene. Ikke overdreven vekten til å begynne med.
Går 2 sett med 10 som beveger seg opptil 3 sett over tid. Ikke gjør dem samme dag som de rumenske dødløftene. Ta 1-2 minutter mellom settene.
Se en demonstrasjon av en barbell god morgen. Note.

Du kan gjøre flere av disse lignende hamstringsøvelsene på samme dag, og kanskje du bør etter en solid periode med kondisjonering. I starten må du gå lett for å hindre overdreven sårhet, spesielt med eksentrisk trening.Tre økter per uke er sannsynligvis optimal. Gjør kun to økter hvis sårhet er et problem. Endre antall sett hvis nødvendig. En gradvis økning i volum er nøkkelen til suksess.

Rehabilitering

Rehabilitering fra en hamstringskade, spesielt grad 2 og 3, krever de mer alvorlige skader opplæringen av en idrettslær, fysioterapeut eller trener med kompetanse innen sportsskaderehabilitering. Ovennevnte øvelser er nyttige for å styrke hamstringene for skadeforebyggende formål og kan brukes i rehabilitering, men du må utvikle seg i henhold til en plan under tilsyn.

Varm opp før aktivitet. Ben svinger frem og tilbake og alternativ-ben sykkel handling er to øvelser å bruke. Jeg anbefaler ikke tunge strekker.

Styr hamstringsmusklene med et vekterprogram, inkludert noen eksentriske øvelser som den nordiske reverskrølle eller glute-ham-øvelsen, og stående benkrølfangster.
Prøv å unngå intens løpstrening mens hamstrings er sår fra arbeidsvekt.
Utvikling av quads med vekt trening øvelser som knebøy eller ben forlengelse bør balanseres med egnet hamstring styrke øvelser.
Utmattelse over tid kan være en faktor. Sikre et tilstrekkelig inntak av drivstoff i form av karbohydrat i sportsdrikker under lengre hendelser eller lagsporter.
Strek lett, og helst dynamisk, med øvelser som ligner på varme opp på slutten av en treningsøkt eller med intervaller i en langvarig konkurransesession.
Ikke engang tenke på å gå tilbake til aktiv konkurranse før du blir informert av en kompetent medisinsk myndighet om at du er egnet til å gjøre det.