Overkroppen din vil ha nytte av Pilates som du tone og få fleksibilitet i armene, skuldrene og ryggen. Men det er ikke gjort med isolasjonsøvelser. En overkroppsøkt med Pilates øvelser må vurderes i sammenheng med den ensartede utviklingen av hele kroppen. Fleksibilitet og styrke i overkroppen er integrert med kjernen og kommer sammen til en større funksjon av hele.
Med disse sentrale faktorene i tankene, her er fem måter du kan bruke Pilates til å fokusere på tonen og fleksibiliteten til armene, skuldrene og overkroppen.
1. Lær Movement Fundamentals of Arms and Shoulders
Før du legger øvelser og styrkeutfordringer, vil du være sikker på at du beveger dine armer og skuldre på måter som holder dem integrert, koblet til kjernen din, og ikke kaster dine holdning ut av whack. Dette er en enkel, men viktig del av en Pilates-basert overkroppsøkt.
Skulderstabilitet eller skapulær stabilitet er noe læreren din vil trene deg på under øvelsene. Du vil høre din instruktør si å trekke skulderbladene dine (scapulae) ned, slapp av skuldrene og sett deg på skulderen på ryggen. Hvor scapulae er plassert er en visuell anelse om skulderstabiliteten din. Hvis du har dem tegnet, trukket sammen, eller vinklet ut, er de mindre stabile enn når du er i nøytral posisjon.
- Armene over posisjonen hjelper deg med å holde justeringen av torso. Våre armer er reist opp over hodet ditt mens du ligger i nøytral ryggradsposisjon. Derefter tar du dem ned til gulvet bak deg mens du puster ut og deretter legger deg opp igjen mens du inhalerer. Det bidrar også til å forbedre bevegelsesomfanget i skuldrene.
- Angel armbevegelsen er også gjort når du ligger i nøytral ryggradsposisjon. Det hjelper deg å lære hvordan du bruker armene og skuldrene uten å miste justeringen av ryggen og ribbenburet. Du feier armene dine ut fra dine sider langs gulvet som om du lager en snøengel.
2. Arbeid armer og skuldre med hele kroppen
Planker og plankbaserte øvelser som Pilates push-up er perfekte for å bygge overkroppen tone og kjernen integritet.
- Det finnes tre versjoner av plank som ofte brukes i Pilates. Den glatte planken er ferdig med rette armer og hendene på bakken rett under skuldrene. Delfinplanken er ferdig med bøyde armer og albuene og underarmene på bakken. Sideplanken utfordrer deg som det er iboende ustabil. Hele kroppen din trenger stabilitet for å støtte deg under sideplanken.
- Pilates push-ups er svært forskjellige fra treningsstudioet. Startposisjon står og du buer ned og går inn i en plankstilling før du senker inn i en push-up, deretter reverserer til en plank og går tilbake til en stående stilling.
- Tilbake forlengelsesøvelser inkluderer svane, ku, svømming og plank. De styrker ryggen og er en viktig motvekt mot de fremadbøyende Pilates øvelsene.
3. Bruk Pilates Magic Circle
Den magiske sirkelen, også kjent som Pilates-ringen, vil hjelpe deg med å tone alle områder av øvre rygg og armer. Det legger til motstand for armer og skuldre og gir tilbakemelding til kjernen. Hvis du bruker den ordentlig, motstår utgivelsen, så vel som klemmer den inn, vil du bruke eksentrisk sammentrekning som bidrar til å skape lengre muskler. Pilates magic sirkel øvre tilbake treningsøkter bruker denne enheten.
4. Legg håndvekter til matopplæringen.
Å legge til lette håndvekter, toningballer eller håndleddsvekter vil øke toning-effekten på armene og skuldrene og utfordre deg for å holde skuldrene integrert med kjernen.
Det er mange måter å sette håndvekter på i Pilates matte treningsøktene. Nøkkelen er at de må være lette (1 til 3 pund) og ikke trekke kroppen din ut av justering.
5. Øk skulder og arm Fleksibilitet
Strek og styrke går sammen. Du vil ikke ha styrke uten fleksibilitet, og du vil ikke være fleksibel uten styrke for å integrere og bruke den. Dette er svært viktig i overkroppsarbeid hvor du ofte har et mål om å utvikle et godt spekter av bevegelse og fleksibilitet for hverdagen. Innlemme arm og skulder strekker seg i din daglige rutine.
Et ord fra Verywell
For å komme i form med Pilates, vil du bruke disse ideene i full kropps Pilates treningsøkter. Nyt matøvelser hjemme og utvide treningsøktene dine med Pilates utstyrsklasser. Du vil bygge din overkropps styrke og fleksibilitet.
