For de fleste amerikanere i dag, å oppnå eller bare opprettholde et anstendig treningsnivå er en utfordring, men for kvinner som blir 50, kan det være enda mer utfordrende å komme seg i form. I dag er det flere vekttapsprogrammer, treningsutstyr og treningsrutiner å velge mellom enn noen gang før, men statistikk påminner oss akkurat hvor ut av form vi er som land.
Tips for å holde seg tilpas etter 50
Like vanskelig som det kan virke, er det noen enkle og effektive måter å holde seg i form etter 50 år. Disse fem enkle tipsene kan hjelpe deg med å få (og bli) i en alder av 50 år og eldre.
- Løftevekter
Vektløfting kan være den enkleste måten for eldre kvinner å opprettholde total kondisjon og stoppe den langsomme krypende fettforsterkningen. Bygningsstyrke med vekttrening er mulig i alle aldre, og noen studier viser kvinner i 70-tallets bygning betydelig muskel ved å løfte vekter 2-3 ganger per uke. - Gå jevnlig
Walking har konsekvent blitt vist å forbedre kardiovaskulær kondisjon, bidrar til å holde vekten under kontroll, og forbedre humøret i de som holder en vanlig gangrute. Enhver aerobic trening (sykling, jogging, svømming) er perfekt for å opprettholde lavere kroppsfett og forbedre fleksibiliteten og overordnet kroppstone, men etter å ha fylt 50 år har gående noen fordeler. Risikoen for skade er ekstremt lav, så nesten hver kvinne kan komme seg ut og begynne å gå med en gang. Vandring kan gjøres i de fleste vær, det er ikke nødvendig med noe spesielt utstyr. Kanskje den største fordelen med å gå er at den er nyttig. Å vandre for ærend, å gi kjæledyr trening, å sosialisere, eller å komme seg ut i frisk luft, er alle fordelene ved å bruke en rutine for å opprettholde trening. Kombinere turgåing med vekttrening, og du vil ha en enkel og effektiv måte å få og bli i form etter 50 år.
- Utfør noen høye innsatsintervaller
Intervalltrening er en fin måte å forbedre den generelle treningen på. Det er raskt og effektivt, men kan være utfordrende. For å få fordelene med intervalltrening og minimere risikoen, må du starte sakte og stoppe når du er viklet. Hvis du for eksempel er ute, kan du øke tempoet i 30 sekunder, og deretter gå tilbake til vanlig tempo. Gjenta denne 30 sekunders burst en gang hvert 5. minutt. Fortsett til du har fullført fem, 30 sekunders utbrudd. Da dagene og ukene går forbi, kan du oppdage at du vil jogge i løpet av det 30 sekunders intervallet. Intervalltreningens skjønnhet er at du har kontroll over innsatsen og antall representanter. Hvis du allerede er i god form, kan du legge til litt intensitetsintervalltrening og sparke det opp i hakk. Når du begynner med intervaller, må du alltid være oppmerksom på advarselsskilt som du overdriver.
- Utfør kjerneøvelser
Når vi blir eldre og blir mindre aktive, er kjernestyrke ofte en av de første tingene å lide. Dårlig kjernestyrke kan føre til en dominoeffekt av andre fysiske smerter og smerter på grunn av dårlig kroppsmekanikk og dårlig justering. Sår rygg, hofter, knær og nakke kan ofte spores tilbake til dårlig kjerne styrke. Kjerne musklene inkluderer mer enn bare abs, så det er viktig å konsekvent utføre en balansert kjerne styrke trening. Gjør den hurtige kjerne treningen (over) 3-4 ganger hver uke for å opprettholde kjerne styrke og stabilitet.Andre gode måter å opprettholde kjerne musklene er å utføre enkle kroppsvekt øvelser som tvinge kjernen til å kontrakt som du stabiliserer kroppen din. Vurder å gjøre disse øvelsene daglig:
- Push-ups
- Alternerende Supermans
- Den sittende pressen opp
- Spis nok protein
Mange eldre kvinner får ikke nok protein til å opprettholde muskelmassen. Protein er hovedbyggeklossen i kroppen, og fordi den ikke er lagret, må den etterfylles regelmessig. Protein kan enten være fullstendig (de som inneholder 8 essensielle aminosyrer) eller ufullstendige (mangler essensielle aminosyrer). Komplette proteiner finnes i de fleste dyrkilder som kjøtt, fisk og egg mens ufullstendige proteiner vanligvis finnes i grønnsaker, frukt og nøtter. Vegetariske idrettsutøvere sliter ofte med å få tilstrekkelig protein hvis de ikke betaler nøye oppmerksomheten til måten de kombinerer matkilder på. Hvis du ikke får nok protein, kan det være vanskelig å bygge eller opprettholde muskler. Hvis du er vegetarianer, er det enda viktigere for deg å lære å få nok av dette essensielle næringsstoffet.
Å komme og holde seg i form etter 50 er mulig, men det krever konsistent bevegelse og litt kunnskap for å få mest mulig ut av aktiviteten din.
