Hvis du er vant til å lede en aktiv livsstil, kan justering mot slitasjegikt i din lave rygg gi en ganske utfordring. For en ting, spinal artritt symptomer har en tendens til å forverres når du står opp og når du legger deg ned. Ved stående komprimerer tyngdekraften ryggraden, noe som kan forårsake smerte. Med alt dette trykket, kan du lure på om det er noe du kan gjøre selv for å hjelpe deg med å lindre det.
Som det viser seg, er det.
"En sterk kjerne, så vel som sterke ryggmuskler, er nøkkelen til å håndtere spinal arthritis smerte mens du står," sier Debbie Turczan, MSPT, klinisk spesialist i fysioterapi ved New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Dette er musklene som gir dynamisk stabilitet."
For personer med spinalgikt (hvor som helst langs ryggraden), anbefaler Turczan å gjøre nybegynnere Pilates øvelser for å lindre kompresjonen som følger med stående. Turczan er også en talsmann for vannøvelse. Sterke muskler hjelper deg med å håndtere ledsenesymptomer, selv i hvile. Når du legger deg ned, har du mindre muskuløs støtte til ryggraden, noe som kan øke kompresjonen og dermed smerte.
Men hvis musklene dine er sterke, dra nytte av deres støttende egenskaper, selv når du hviler. Styrking av musklene kan utvikle støtte til ryggen din, noe som kan bidra til å håndtere sykdomsprogresjonen, så vel som smertenivået.
Så hva er den beste måten å få ryggen muskler sterk til å minimere kompresjon på ryggraden din? Jeg snakket med Hagit Rajter, fysioterapeut ved Joint Mobility Center på New Yorks Hospital for Special Surgery, som ga meg et enkelt treningsprogram designet for å gjøre nettopp det.
Styrke programmet for lavt ryggradslidgikt
Først et ord med forsiktighet: Du bør jobbe med din helsepersonell for å være sikker på at disse øvelsene passer for din tilstand, og at du utfører dem riktig.
Den nøyaktige versjonen, sammen med det nøyaktige antall sett og reps du burde gjøre, kan variere i henhold til din ryggradssituasjon, eventuelle andre medisinske forhold du måtte ha, og hvor passer du. Følgende er kun for generell referanse.
For disse øvelsene er det best å ikke gjøre dem i sengen. Bruk en matte eller et teppe på gulvet.
Abdominal Draw-In Maneuve
r
- – I denne enkle øvelsen er alt du gjør, engasjert i magemusklene ved å tegne dem innover.Ligg liggende (på ryggen) med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. På puster, ta abs i ryggen mot deg.
- Hold i 5 sekunder.
- Slapp av abs og hvil i 5 sekunder. Det er en rep.
- Rajter anbefaler å gjøre ab 20-30 reps av denne inntrekksbevegelsen en eller to ganger per dag for å øke kjernestabiliteten din.
- Du kan også gjøre ab draw-in med en tilhørende bekkenhelling Her er hvordan:
- Hold dette i 3 sekunder.
- Slapp av i 3 sekunder.
- Neste, flatt ryggen og dra magen mot gulvet (og mot ryggraden).
- Hold i 3 sekunder, og slapp av i 3 sekunder.
- Rajter anbefaler å gjøre 20-30 av disse en til to ganger per dag.
- Glute Bridge
Lie på ryggen.
Inhale og bøy ryggen, noe som betyr at du flytter din pubic bein slik at den peker mot gulvet (og ikke taket eller hodet).
Lie liggende.
- La hodet og skuldrene slappe av. Du bruker din nedre kropp.
- Stram bukmuskulaturen og glutenene dine (gluteus maximus muskel ligger bak på bekkenet mot bunnen).
- Løft hoftene slik at du danner en rett linje fra knær til skuldre.
- Hold dette i 5 sekunder. Kom ned.
- Gjør glutebroen 20 til 30 ganger, 1 til 2 ganger per dag. (Hvis du gjør dette to ganger om dagen, så gjør du 10-15 hver gang. Med andre ord overdriver du det ikke.)
- Fuglehund med arm og / eller benhøyde
- Begynn på hendene og knærne (alle fire).
- Begynn med å løfte en arm opp, men hold kofferten jevn. Sett den ned igjen.
- Når du er sikker på at du kan heve en arm uten å flytte bagasjerommet ditt, kan du prøve det med en benløft i stedet.
- Etter at du har mestret benløften, prøv å løfte en arm og motsatt ben samtidig, og hold igjen kofferten din stasjonær.
- Rajter advarer deg om å se etter en avrunding eller heving av ryggen når du flytter dine vedlegg. Dette vil bety at ryggraden ikke lenger er nøytral.
Plasser kofferten i en fin, lang linje. Dette kalles nøytral ryggrad.
