Denne totale kroppskreds-treningen inkluderer kretser for hver muskelgruppe: Bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, kjerne og underkropp. Mange av øvelsene kombinerer bevegelser for både øvre og nedre kropp for å spare tid og legge til intensitet. Denne treningen kan ta mer enn 30 minutter, avhengig av hvileperioder.
130-minutters total kroppsstyrke treningsøkt
Utstyr som trengs:
Forskjellige vektede håndlister, benk, et trinn eller en trapp, en medisinball og kettlebell (valgfritt)
Slik:
- Begynn med en 5 minutters oppvarming av moderat hjerte
- Utfør øvelsene i hver krets for den foreslåtte tiden, fullføre 2 kretser
- Flytt raskt mellom øvelser, men hvile når det er nødvendig
- Endre øvelser for å passe til treningsnivået. Hopp over noen øvelser som forårsaker smerte eller ubehag
La oss komme i gang med brystkredsløpet.
2Plie Squat hopper med brystklemmer
De neste 7 minuttene vil være høy intensitet, totalt trening i kroppsstyrketrening.
Hvordan: Stå med føttene brede og hold en medisin ball eller vekt i begge hender nær brystet, klemme ballen. Holde jevnt press på ballen, legger seg ned i en bred knebøy og kommer opp, fullfører 4 sakte knebøy, følger det med 4 sakte knebøy hopp mens du fortsetter å presse medisinbollen. Gjenta, alternerende 4 squats med 4 squat hopper i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
Neste øvelse: Walking Pushups
3Walking Pushups
Slik: Begynn i en pushup posisjon med venstre hånd på et stykke papir, bånd eller annen markør. Utfør en pushup, og når du presser opp, gå hendene til venstre til høyre er på papirplaten. Fortsett pushups, alternerende gå hendene til hver side i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
4Low og High Flies
Slik: Ligg på en benk og hold vekter over brystet. A) Senk armene ut til skuldernivå, albuer litt bøyd. B) Legg vektene tilbake, men i en lavere vinkel slik at vekter er over hoftene. C) Senk vektene ned i en fly. D) Løft dem deretter tilbake over brystet. Fortsett å skifte en vanlig fly med lavvinkelfly i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighet: 30-60 sekunder
Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser
5Back Circuit – Side Lunge Row til Low Lunge Row
Slik: Stå med føttene sammen, vekter i hver hånd. Trinn ut til høyre inn i en sidelunge og trekk armene opp i en dobbelt armrad. Senk vekten, gå tilbake for å starte og ta et lite skritt fremover med høyre ben, senke ned i et lite lunge og trekk armene opp i en dobbelt armrad. Trinn tilbake og gjenta side lunge rad / front lunge rad i 30-60 sekunder på den ene siden. Gjør øvelsen på den andre siden i krets 2.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
6Reverse Fluer på ett ben
Slik: Stå 2 eller så føtter foran et trinn eller en plattform og stikk en fot på den, bøyes fremover (tilbake rett, abs i) med vekter henger ned. Klem skulderbladene for å løfte armene opp til skuldernivå, albuer litt bøyd. Senk og gjenta i 30-60 sekunder, bytt på ben i 2. krets.
Reps / Sets / Varighet: 30-60 sekunder
7Circle Rows
Slik: Hold en vekt i høyre hånd, håndflaten vender mot baksiden av rommet. Klem øvre rygg for å trekke armen opp til skuldernivå. Hold kort og roter albuen ved siden av kroppen, som i vanlig rekkefølge. Senk armen på en langsom telle. Gjenta i 30 sekunder på hver arm.
Reps / Set / Varighet: 60 sekunder
Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser
8Shoulder Circuit – Trinn Knute med Overhead Press
Slik: Hold vekter på skuldrene og gå på en høy trinn eller plattform med høyre fot. Løft det venstre kneet mens du trykker på loddene overhead. Trinn ned og ta det høyre benet tilbake i et bakoverfall, senke vekter. Når du går fremover med høyre fot, krølle vekterne tilbake til skuldrene og gjenta i 30-60 sekunder på høyre side. Gjør denne øvelsen til venstre under krets 2.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
9Goblet squat med rotasjon
Slik: Hold en tung vekt eller kettlebell (valgfritt) i begge hendene ved brystet. Senk ned i en dyp knebøy, og bring albuene til innsiden av lårene. Når du står opp, ta vekten overhead og roter til høyre, sving på begge føttene. Senk og gjenta for 30-60 alternerende roterende til høyre og venstre.
Reps / Sets / Varighet: 30-60 sekunder
10Lateral løft med rotasjon
Slik: Stå med armer bøyd foran deg, palmer vendt oppover. Vri underarmene ut til siden og løft deretter armene inn i en bøyd arm lateral heve, vippe vikene ned litt som om du hælder fra en vannkanne. Senk og gjenta i 30-60 sekunder.
Reps / Sets / Varighet: 30-60 sekunder
Gjenta kretsen, utfører bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser
11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer Curls
Hvordan: Ta bena brede, tærne ut på en liten vinkel, vekter i hver hånd med palmer vendt mot hverandre. Senk ned i et knebøy, så lavt som du kan gå, holde knærne i tråd med tærne. Trykk gjennom hælene for å stå opp mens du vikler vikene inn i en hammerkrølle. Senk og gjenta i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
12Valking Lunges With Biceps Curls
Slik: Med føttene sammen, gå frem med høyre fot i et lunge og krølle vekter opp i en bicep krølle. Trinn venstre fot fremover, senke vekter, deretter stige den foten fremover i et lunge, igjen krølle vekter. Fortsett med alternerende ben og krøll vikene i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
13Concentration Curls
Slik: Sitt på et trinn eller en benk og hold en tung vekt i venstre arm, albuen propped på innsiden av venstre lår. Kontrakt bicep å trekke vekt mot skulderen. Senk og gjenta i 30 sekunder før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet: 60 sekunder
Gjenta kretsen, utfør bevegelsene på den andre siden, for ensidige bevegelser
14Triceps Circuit – Bear Crawls til Triceps Pushups
Slik: Squat til gulvet og gå hendene uttil du befinner deg i en plankstilling, legger hendene dine slik at forefingers og tommelen berører trekantformen. Bøy albuene inn i en triceps pushup (knær ned for en modifikasjon). Gå hendene tilbake til en knebøy og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder
15Core Kickbacks
Slik: I en plank posisjon, føttene brede, hold vekten i en hånd. Ta albuen opp ved siden av torso og strekk armen ut i et tilbakeslag. Gjenta tilbakeslagene mens du holder plankposisjonen på samme side 30-60 sekunder. Slip ett kne ned til gulvet for en modifisering om nødvendig. Gjør bevegelsen på den andre siden i neste krets.
Reps / Sets / Varighet: 30-60 sekunder
16Dips med benforlengelser
Slik: Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Nedre og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 30-60 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 30-60 sekunder.
Gjenta kretsen, og utfør bevegelsene på den andre siden for ensidige bevegelser.
