Ved å bruke Pilates magiske sirkel (også kjent som en treningsring og treningssirkel blant andre navn) med den åpne benbalansjonsøvelsen, vises fordelene ved sirkelen som en trening verktøy. Det legger til et motstandselement, som i dette tilfellet har den ekstra fordelen av indre lårtoning; Det legger til en koordineringsutfordring, og den legger til noen visuelle og sensoriske tilbakemeldinger. Jeg vil peke ut disse elementene når vi går gjennom øvelsesinstruksjonene.
1Open Leg Balance with Exercise Circle
Før vi begynner, kan du kanskje vurdere det først hvis du ikke er kjent med Pilates åpne benbalanse. Også, hvis du ikke har en treningssirkel, kan du prøve dette med en middels / liten treningsball.
- Oppsett: Åpne benbalanse med treningsring
- Sett deg høyt på dine ben med dine bøyde knær som peker mot taket og føttene dine på gulvet.
- Legg putene på treningsringen like over ankelbenene dine.
- Rull skuldrene dine opp og ned og la dem slappe av når du legger hendene dine på utsiden av dine underben.
2Open benbalanse med treningssirkel
- Trekk bukmuskulaturen inn og opp og lengre ryggen når du bruker bukemuskulaturen til å trekke knærne mot skuldrene og løfte underbenet.
På samme tid engasjere dine indre lår og gi den treningssirkelen en liten klemme når den løfter. Hold det på nivå.
Dette trekket skaper en forlengende kurve på lumbale ryggraden som støttes av dine bukemuskler. Så vekten din har skiftet litt bak sitbenet. - Balanse her – bruk kontroll fra magemuskler. Pust dypt. Ingen unødig spenning.
- Hvis du har balanse og føler deg i kontroll, gå til neste trinn. Hvis ikke, legg føttene dine ned og gjenta sekvensen til dette punktet noen ganger flere ganger. Det blir enklere.
Awareness Tip: Selv om sirkelen er lav på beinet ditt, føler du at du begynner å presse sirkelen fra vei opp i kjernen. Du kan kanskje tro at du trekker dine bein sammen. Husk, dette er en lett klemme i sirkelen. Du er ikke ute for å knuse den.
Føler du tilbakemeldingen motstanden fra sirkelen sender tilbake til kjernen din?
3Legs Extended – Åpne benbalanse med treningsring
- Hold knærne i samme høyde og løft underbena slik at bena dine er rette. Dette er en kontrollert balanseøvelse. Din indre lår forblir aktivert og treningssirkelen forblir jevn når beina strekker seg.
- Nakken din er lang, brystet er åpent, og skuldrene er avslappet.
- Hold deg balansert her for noen dype puste.
Awareness Tips: Legg merke til den indre lår toning effekten, men også hvordan å holde press på sirkelen holder engasjementet reise opp i beinet og inn i bekkenet og kjernen, selv når du kommer ut med beina.
Husk at dette ikke bare er en balanse med en oppreist brett på hoften som båten utgjør. Magemuskulaturene dine må jobbe for å holde bena løftet og lys, og det er en lang scoop hvor halebenet ser ut til å komme seg gjennom dine hæl og samtidig øker ryggraden din når du sender energi gjennom toppen av hodet.
Ekstra Credit Move Ta denne balansen helt inn i Pilates Open Leg Rocker – med ringen. Ringen gir deg mye visuell og taktil tilbakemelding om hvordan balansert du er side til side. Pluss det vil holde de indre lårene engasjert. The Magic Circle er et tradisjonelt stykke Pilates treningsutstyr. Sammenlign priser
