Stretching skuldrene dine kan føles bra, spesielt for de av oss som tilbringer lange timer hunched over en datamaskin. Det kan også forberede deg til å vandre med god holdning – skuldrene tilbake og avslappet og brystet åpent for bedre pusting.
Forholdsregler for skulderstrekninger
Hvis du har ustabilitet på grunn av rotator mansjett, tårer, tendinitt, leddgikt, eller føler smerte eller ustabilitet, må du ikke gjøre skulderstrekninger før du har diskutert det med legen din.
Gjør disse strekker seg forsiktig og med et konstant trykk i stedet for noen rykkete bevegelser. Ikke tving strekningen forbi hvor det er behagelig uten smerte.
Anterior Shoulder Stretch
Denne bakre ryggen på skulderstrekningen strekker seg foran skulderen og brystet (den fremre deltoiden og pectoralis mindre muskler).
Instruksjoner:
- Begynn å stå opp med skuldrene avslappet og tilbake.
- Lukk hendene bak bakre rygg. Hvis du har problemer med å gjøre dette, må du holde på et håndkle eller gåspole som er plassert horisontalt bak ryggen.
- Løft dine knuste hender, hold albuene rett, tilbake ut vekk fra kroppen din. Hold oppreist stilling.
- Stopp løfte på det punktet du ikke lenger føler deg komfortabel; Ikke strekk til smertepunktet.
- Strek i 15 til 30 sekunder.
Anterior Shoulder Stretch Variation
Denne versjonen vil også strekke den fremre deltoiden og pectoralis major og sette deg bedre for god gangstilling.
- Stå rett opp med skuldrene avslappet og ryggen rett.
- Legg håndflatene på din nedre del av ryggen (i stedet for å klemme dem som i den første versjonen).
- Prøv nå å rotere albuene innover mot midten av ryggen mens du holder palmene flatt på din nedre del.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Forreste skulderrotasjon Stretch With Handle eller Walking Pole
Denne strekningen retter seg mot supraspinatus-muskelen. Det er en del av rotator mansjetten.
- Legg håndkleet eller walking pole (eller golfklubben) bak ryggen din vertikalt.
- Ta tak i det med din høyre hånd nær den lille på ryggen, og med venstre hånd på toppen av ryggen.
- Hold din høyre skulder avslappet.
- Trekk opp håndkleet eller polen med høyre hånd. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Bytt og utfør det med venstre hånd lav og høyrehånds høy. Hold venstre skulder avslappet.
- Mer på denne håndkle skulder strekk og dens bruk i fysioterapi
Hva gjør musklene strukket i denne øvelsen gjør?
Den fremre deltoiden arbeider for å bøye skulderen og horisontal addukt skulderen. Den pectoralis mindre hjelper i å puste, løfte ribbeina. Det protracts også scapulaen. Pectoralis store addukter og medial roterer skulderen. Supraspinatus bortfører og eksternt roterer skulderen.
Oppfølgingsøvelse: Armsirkler for å ta skuldrene dine gjennom hele sitt bevegelsesområde. Lær også strekninger for skuldre, rygg og nakke: Tre strekker du kan gjøre mens du sitter.
