Den omvendte plankøvelsen er en ofte oversett øvelse som er flott for kjernen. Den retter seg mot de bakre musklene (de langs kroppens bakside), men når de gjøres på riktig måte, går det også inn i bukemuskulaturen. Selv om denne øvelsen er mest sett i yogaklasser, er det et fint tillegg til noen grunnleggende kjerne-treningsrutine.
Kjernen din er mer enn bare magesmerter.
Kjernen inkluderer hofteabductors, hip adductors, hip flexors og lumbale ryggraden. Når det er gjort riktig, engasjerer den omvendte planken alle disse musklene, samt gluten og hamstringene, for en utfordrende fullkjerne trening.
Den omvendte plank øvelsen kan også brukes som rehab øvelse for å forbedre kjerne og spinal stabilisering.
Utstyr og plass nødvendig: Dette er en kroppsvektstrening som ikke krever annet utstyr enn en treningsmatte. Du trenger plass nok til å utvide kroppen din fullt ut.
Lære planken pose
Før du prøver en omvendt plank, kan det være nyttig å lære grunnleggende om en vanlig plank pose. Et stift av Pilates praksis, planken er en utmerket måte å utvikle kjernestyrke i tillegg til total fleksibilitet. Det tetter nærmest bukene og skuldrene. Kniel på en matte eller gulvet, og gå hendene dine ut foran deg. Forleng bena bak deg, og legg underarmene dine parallelt med hverandre.
- Løft magen opp vekk fra gulvet mens du strekker ryggraden.
- Prøv å holde skuldrene fra å glide ved å fokusere på å holde dem vekk fra ørene dine.
- Hold hodet på linje med ryggraden. Hold planken for 10 pust eller 30 sekunder. Til slutt jobber du med å holde planken i full to minutter.
- Slik gjør du omvendt plankøvelse
- Som for reversplanken, er det akkurat som navnet tilsier: baksiden av planken utgjør.
Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg.
Plasser håndflatene dine, med fingrene spredt bredt, på gulvet litt bak og utenfor hoftene dine.
- Press inn i håndflatene og løft hofter og torso mot taket.
- Se opp til taket, pek tærne, og hold armene og beina rett.
- Hold hele kroppen sterk og danner en rett linje fra hodet til hælene dine.
- Klem kjernen din og prøv å trekke belteknappen mot ryggen. Hold posisjonen i opptil 30 sekunder.
- Hvis hoftene dine begynner å synke eller slippe, senk deg tilbake til gulvet.
- Tips for omvendt plank
- For å få mest mulig nytte av omvendt plank, sikte på å opprettholde en rett linje og holde i 20 til 30 sekunder. Du må kanskje begynne å holde posisjonen i bare noen få sekunder mens du bygger styrke. Du kan begynne med tre sett med 10 sekunders hold. Vær oppmerksom på at det er bedre å holde riktig posisjon i kortere tid enn å gå lengre tid i feil posisjon.
