Den klassiske Pilates flytter "rullende som en ball" er kjent for de fleste som har tatt en gruppe Pilates-leksjon. Joseph Pilates inkluderte dette trekket som en av hans første fem øvelser. Betydningen av dette trekket som i indikator for spinalmobilitet, magestyrke og kroppskontroll kan ikke overvurderes. Pilates selv hevdet at "hvis ryggraden er ufleksibel stiv ved 30 år, er du gammel." Hvis den er fullstendig fleksibel ved 60 år, er du ung. "
Dette trekket, gjort riktig, er et ideelt trekk for å forlenge ryggen, våkne din abs og koordinere hele kroppen, sinnet og pusten til å jobbe sammen. Gjør ti representanter og du er klar for dagen. Akk, det er ikke alltid så lett å få det riktig.
For de trenerne med stramme ryggmuskler, er rullende frem og tilbake beveger seg vanskelig og noen ganger ujevn som ryggraden hopper fra ett bein til en mye høyere en, hopper over alle de stramme stedene i mellom. På den andre enden av spekteret er de løse og fleksible pigger som rett og slett ruller jevnt frem og tilbake, men føler aldri virkelig magearbeidet som er nøkkelen til å utføre dette trekket.
Uansett hvor du faller på spekteret, har du nå muligheter og muligheter til å mestre dette trekket en gang for alle. Les videre.
Den opprinnelige
Som et sammendrag gjøres det opprinnelige trekket på kanten av en matte med nok plass til å rulle bak deg.
Krøll opp tett og ta anklene dine. Krøl bukene dine i, andk hodet ned og dra knærne og skinner nær torso. Løft føttene for å balansere og deretter begynne å rulle frem og tilbake. Med hver retur finner du balansen øverst og suspenderer deg selv før du gjentar.
Bytt posisjon
Hver rygg og buk varierer og posisjonsjusteringer kan forandre alt.
Ved å justere posisjonen din, kan vi bruke tyngdekraft og innflytelse for å gjøre flyttingen vanskeligere eller lettere. Hvis du ikke får en utfordring, bør du være. Hvis flyttingen bare er for vanskelig, trenger du en løsning.
Løsning:
Flytt hendene på en eller annen måte som beskrevet nedenfor. Hvis du er av bendy-ryggradssortimentet av menneske, kan din rullende øvelse føle seg ubrukelig og klumpete. Frem og tilbake går du, knust inn og tilbake uten så mye som en blink fra magen. Denne variasjonen er for deg. I stedet for å holde anklene med en hånd hver, kryss krysse håndleddene dine og hold motsatt ankel. Ved å komprimere posisjonen din mindre og strammere må du bruke din abs for å hjelpe deg med å komme tilbake.
Hvis ryggraden er av stramt utvalg, skift grepet fra anklene til bak lårene. Å gi ryggraden litt plass til å runde og krølle vil muliggjøre en mykere rulle og fremme mer mobilitet i de for stramme stedene i nedre rygg. Du vil føle en umiddelbar forbedring.
Endre tempoet ditt
Momentum er et skittent ord i Pilates. Hastighet deg gjennom rutinen, og du vil gå glipp av det meste av fordelen. Hvis du har funnet å rulle som en ball for å bli lett oppnådd, er det sannsynligvis på grunn av et tempo valg.
Løsning:
Timing er alt. For at dette skal fungere, må du telle i hodet ditt. I stedet for at tiden din bakover og fremover skal samsvare, tar du bare en telle for å rulle tilbake og opptil tre teller for å rulle opp igjen. Hvis du finner deg selv plutselig sliter med å komme seg opp, så fungerer det.
Bytt overflate
Lett pilates eller yoga matter som ofte brukes hjemme eller polstrede matter foretrukket av Pilates-studioer, er begge harde overflater. Å jobbe på en hard overflate lærer kroppen din å bruke en bestemt mengde kraft med hver repetisjon. Avhengig av mobilitet og styrke, kan dette overflaten ikke gi deg den beste treningen.
En plysj eller mer polstret overflate vil tvinge deg til å jobbe hardere på avkastningen oppreist. Rulling frem og tilbake er et produkt av tilbakemelding. Uansett hvilken kraft eller overflate ryggraden møtes under rullende frem og tilbake, vil du bli møtt med like motstand for å drive deg tilbake. Hvis rullende overflate gir mindre spenning eller tilbakemelding, må rullen oppnås med langt mer styrke og kontroll.
Løsning:
Finn en gammeldags gymmatte med en mykere følelse, en som komprimerer når du ruller på den. Du finner denne øvelsen blir plutselig veldig utfordrende. Rolling som en ball er et klassisk Pilates-trekk med mange alternativer. Bruk den som passer best til dine behov.
