Fot-, kalv- og ankelstrenger kan brukes i oppvarming før trening. De kan også bli anbefalt av leger og fysioterapeuter for behandling og utvinning fra plantar fasciitt, hælspor og forstuinger.
1Ankle og Calf Muscle Stretch
En måte å strekke ankelen er i en sittende stilling med en stropp for å trekke foten oppover (ankel dorsiflexion).
Denne strekningen retter seg mot kalvemuskulaturen, Achillessenen og Plantar fascia, som ligger i fotsålen. Ikke bare er dette en effektiv oppvarming før trening, men det bidrar også til å forebygge og behandle smertefull plantar fasciitt, også kjent som helsespørsmålssyndrom.
Følg leverandørens anbefaling på hvor ofte å strekke og hvor lang tid å holde hver strekk. Det anbefales vanligvis at strekkøvelser gjøres minst tre ganger om dagen, og hold hver strekk i minst 30 sekunder, og gjenta to ganger.
Hvis du har eller er utsatt for plantar fasciitt (en årsak til helsmerte), må du strekke før du går ut av sengen eller etter langvarig hvile.
2Lunge
Lungen, eller bøyd knekalvestrekning, gir en dypere strekk til kalvemuskulaturen fordi den målretter seg mot kalvens soleusmuskler bedre enn en rettkjevet ankelstreng. Denne strekningen retter seg også mot akillessenen og plantar fascia av foten.
Strekningen kan gjøres på trapper eller på flatt underlag, mens du lener seg mot en vegg eller et annet objekt for stabilitet. Hold strekningen i minst 30 sekunder på hver side og gjenta.
3Toe Stretch
Du kan ikke tenke på tær som en viktig del av en strekningsrutine. Leddene i tærne er gjenstand for leddgikt, bløtvevsskade og strukturelle problemer som hammertår og bunioner, og kan dra nytte av regelmessig strekking.
Stretching tærne som vist gir en god strekk til plantar fascia: en ligamentlignende støttestruktur som festes til hælbenet og ballen på foten. Tærne kan bøyes mens de hugger seg ned eller i sittende stilling, eller mens de står i en løperes lunge.
4Downward Ankel Stretch
Å peke foten nedover er kjent som plantarflexion. Denne strekningen retter seg mot ankelleddene og senene på toppen av foten.
For å øke rekkevidden av strekningen, roter foten med urviseren og mot klokka, og gjør en imaginær sirkel med tærne.
Dette er en god oppvarming for ankelleddet, spesielt hvis du er utsatt for ankelforstuinger eller senebetennelse.
Roter hver fot i 30-60 sekunder og gjenta.
5Butterfly Stretch
Butterfly strekk er flott for å strekke hofte og indre lårmuskulatur, men den strekker også den laterale (lille tåsiden) av foten og ankelen.
Å holde solene av føttene sammen mens de trekker knærne oppover, retter seg mot lateral ankel og peroneale muskler i sidebenet. Dette området av ankelleddet er utsatt for forstuinger og andre typer skader, noe som kan føre til kronisk smerte og leddstivhet.
Oppfølging med en strekning som trekker foten i motsatt retning (noensinne foten), som vil målrette mot foten og ankelen medial (stor tå side). Den mediale siden av foten og ankelen er utsatt for forhold som bakre tibial tendonitt og nerveinnfangning.
Hold hver strekning i minst 30 sekunder og gjenta 2 ganger.
