Ingen utstyr? Ikke noe problem. Denne totale kroppen hjemme krets inkluderer en rekke klassiske kroppsvekt øvelser å jobbe kroppen din fra hodet til tærne. Noen av trekkene inkluderer plyometrisk hopping og andre høyintensitetsbevegelser. Endre øvelsene for å passe til treningsnivået ditt.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Denne treningen er for mellomliggende / avanserte trenere.
Utstyr som trengs
En stol, benk eller trinn
Hvordan
- Utfør øvelsene for den foreslåtte tiden, den ene etter den andre, med korte hviler mellom
- Utfør kretsen en gang i 10-15 minutter trening, og gjenta opptil seks tider for en lengre og mer avansert treningsøkt
- Legg til ekstra hvileperioder etter behov
Oppvarming: Lett moderat hjerte i 3-5 minutter
Anbefalt treningsøkt
- Circuit Style – Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile i mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av din tid, treningsnivå og mål.
11 Minute Alternerende Squats og Squat hopper
Squat lav og rask for 2 reps, så gjør 2 squat Hopp: La ned i en knebøy og hopp så høyt som mulig, lander tilbake i en knebøy. Gjenta, alternerende 2 reps av hver øvelse.
Reps / Sett / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Så alle knep hopper for å gjøre det vanskeligere, gjør lavt knep for å gjøre det lettere
21 Minute Lunges og Plyo Lunges
Trinn frem til et lunge med høyre fot, deretter gå tilbake og lunge fremover med venstre fot. Gjenta i 30 sekunder, flytte så raskt som mulig.
Følg med å hoppe plyo lunges: Begynn i et lunge, hoppe opp og bytt fot i luften, lander i et lunge med den andre foten fremover. Gjenta, land med den andre foten fremover.
Reps / Sett / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Gjør alle plyo lunges for mer intensitet, statiske lunges for mindre intensitet.
31 Minute Bear Crawls With Pushups
For björnen kryper, knep på gulvet og gå hendene ut til en plank posisjon. Gjør en pushup, på knær eller tær, gå hendene tilbake og stå opp.
Reps / Sets / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Legg til et hopp på slutten for å legge til intensitet
4One Leg Deadlift til Power Hop
Begynn med vekten på høyre ben og armer rett opp. Tips på hofter for å bringe torso parallelt med gulvet mens du løfter venstre ben rett opp. Senk venstre ben og ta kneet opp i et hopp. Gjenta i 30 sekunder og bytt side. Denne øvelsen er ganske utfordrende uten vekt, så vær så snill å forlate den hvis du ikke har noe tungt å ligge rundt.
Reps / Sets / Varighet: 30 sekunder på hver side
Bytt intensitet:Ta ut hoppet for å senke intensiteten
5Wall Sit With Knif Lifter
Sitt mot veggen eller ballen (valgfritt), knær i 90 grader vinkler, vekt i hælene. Hold posisjonen, løft høyre fot noen få inches fra bakken. Senk og løft deretter den venstre foten. Fortsett å skifte hver fot som holder deg i knebøyet ditt.
Reps / Sett / Varighet: 60 sekunder på hver side
Bytt intensitet:Stå opp etter 30 sekunder for en pause for å redusere intensiteten
6Dips med benforlengelser
Sitt på et trinn eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyde. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Sets / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Ta ut benforlengelsen for mindre intensitet
7Burpees
Squat og legg hendene på gulvet. Hopp føttene tilbake i en plankposisjon, hopp føttene tilbake og stå opp. Legg til et hopp på slutten for mer intensitet, hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
Reps / Sett / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Gå føttene ut og inn for mindre intensitet, legg til en pushup for mer intensitet
8Triceps Pushups med Side Planker
I pushup posisjon, med hendene tett sammen, gjør en triceps pushup. Når du skyver opp, roter du til venstre, ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Roter tilbake for en annen pushup, og gjør deretter en sideplank på den andre siden. Gjenta, alternerende sider i 60 sekunder.
Reps / Sett / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Gjør bevegelsen på knærne for å modifisere.
9Bridge med bendråper
I en brostilling, rett det rette beinet og slipp det ut til siden noen få inches. Ta den tilbake til midten og gjenta i 30 sekunder. Bytt side og fullfør øvelsen på det andre beinet i 30 sekunder.
Reps / Set / Varighet: 60 sekunder
Bytt intensitet:Bøy kneet for å redusere intensiteten.
