Hvis du noen gang har kommet tidlig for en yoga-klasse, har du sannsynligvis lagt merke til at dine medstudenter kjører gjennom noen enkle strekker på sine matter. Selv om de fleste klasser starter med en oppvarmingssekvens, er det en god ide for deg å gå gjennom noen grunnleggende stillinger som vil hjelpe deg med å gjøre deg klar for sesjonen fremover. I tillegg til å forberede din fysiske kropp, gjør du noen få ting når du kommer på matken din, får deg til din yoga-tankegang, og gir en viktig adskillelse fra resten av dagen.
Husk at du ikke trenger å gjøre det fulle uttrykket for hver av disse posene. Du har akkurat begynt å bevege kroppen din og rive av spindelvevene. Du kan også bruke disse strekningene for hjemmepraksis, før du gjør en yoga-video, eller bare for å avlaste spenningen på slutten av dagen.
1Pelvic Tilts
Begynn med å ligge på ryggen med knærne bøyd for noen bekkenfliser.
For å gjøre disse, trykker du på din lave rygg forsiktig mot gulvet, vipper bekkenet mot ansiktet ditt, og slipper det deretter. Det høres ikke ut så mye, men denne svært subtile bevegelsen har en fantastisk effekt på ryggraden, oppvarmer den og får den til å bevege seg fritt. Hvis du har en stiv rygg, vil omtrent 20 av disse vanligvis løsne ting.
2Leg Stretch
Begynn å jobbe bena mot vinkelrett på gulvet, enten en om gangen eller begge sammen.
Løft ett ben av gulvet fra bekkenbøyleposisjonen og sikke sålen på foten i taket. Hold den andre foten på gulvet eller ta den opp for å bli med den første.
Hvis straightening bena er en utfordring, er det fint å holde dem bøyd. De trenger heller ikke å komme til fullt vinkelrett. En stropp rundt fotsiden din kan gjøre denne stillingen mer behagelig.
Når du er satt opp, begynn å sterkt bøye og pek foten. Legg merke til hvordan disse kontrastposisjonene føler seg annerledes helt opp i beinet ditt. Du begynner å strekke hamstrings, føtter, ankler, kalver og fronter av skinnene.
3Eye of Needle Pose
Resterende på ryggen, krysse høyre ankel over det motsatte kneet for øyet av nålen pose (sucirhrasana). Siden du nettopp har begynt, kan du holde venstre fot på gulvet, spesielt hvis du har stramme hofter.
Hvis du vil ha en større strekk, trekker du venstre kne mot kroppen din. Gå lett siden hoftene dine kan være stive først og sørg for å gjøre begge sider.
4Easy Pose
For enkel pose (sukhasana) kommer opp til å sitte i en komfortabel, kryssbent stilling. Legg ett eller to brettede tepper under setet ditt slik at knærne er lavere enn hoftene dine. Gjør et par nakkeruller her.
Først, la haken din falle mot brystet. Deretter ruller haken over til venstre skulder, sirkler hodet tilbake, og ta haken til venstre skulder. Fortsett å sirkle sakte, beveger deg gjennom alle områder av tetthet, for omtrent fem rotasjoner. Deretter gjør et like antall rotasjoner i motsatt retning.
Hvis du har problemer med nakken din, hopp over delen hvor du la hodet slippe tilbake. Bare flytt haken fremover fra øre til øre.
5Eagle Arms
Mens du bor sitter i lett pose, ta armstilling for eagle pose. Dette gir deg en veldig fin strekning over skulderbladene og midten av ryggen, et område som ellers er vanskelig å strekke.
Hvis du gjør stillingen med høyre arm på toppen først, sørg for å bruke samme tid med venstre arm på toppen.
6Easy Twist
Hold beina dine lett og vri til høyre, ta venstre hånd på høyre kne og høyre hånd bak ryggen. Ta blikket forsiktig over venstre skulder, vri deretter til venstre, ta høyre hånd mot venstre kne og venstre hånd bak ryggen. Husk at dette bare er en oppvarming, så dette bør ikke være din dypeste vri.
Dette er også et godt sted å ta det enkle med deg i en fremoverbøyning. Siden du har sittet en korsbenet en stund, bytt posisjonen på beina slik at det motsatte benet er foran. Du kan fortsette å sitte her til klassen starter eller fortsetter med noen flere strekker hvis du har tilbøyeligheten.
7Cat-Cow Stretch
Hvis du fortsatt har litt tid, gjør noen runder med katt-ku strekker. Disse vil ytterligere løsne ryggraden.
Siden du gjør dette på egen hånd, pass på å synkronisere kroppen din til pusten din, og la pusten starte bevegelsen. Begynn hver bevegelse i halebenet, la det ripple opp ryggraden til hodet ditt er den siste tingen å flytte.
8Downward Facing Dog
Du vil kanskje komme inn i en nedovervendt hund (adho mukha svanasana), først og fremst for å strekke ut bena en siste gang. Pedal hælene opp og ned her for å forlenge kalvene og hamstringene.
9Childs Pose
Barnas pose (balasana) er alltid et godt tillegg til en oppvarmingsrutine. Selv om det ofte settes på som en hvilemodus, gir barnas pose også en fin strekk for hofter og lår, og gir deg sjansen til å gjøre oppmerksomheten innad for å forberede deg på den kommende klassen.
10Goddess Pose
Mange liker å vente på begynnelsen av klassen i gudinne pose (supta baddha konasana) for ytterligere å åpne hofter. Faktisk ville mange hoppe over de foregående åtte posene til fordel for en lang stint i gudinnen. Hvis dette er din preferanse, gjør det på alle måter.
Du kan også komme inn i den sittere versjonen av stillingen (skomakerens pose), eller bare gå tilbake til lette stillingen i noen minutter til klassen din begynner.
