Svarte bønner er en type legume som kan kjøpes tørket eller hermetisert. Som nevnt nedenfor er det fordeler med å lage dem selv, da virkningen på blodsukker blir mindre, og fordelene ved tarmflora vil bli maksimert. Etter å ha bløt i bønnene (over natten er best), kaste vekk vannet før du kokker dem i ferskvann. Dette vil fjerne noen av stoffene som forårsaker flatulens, så vel som noen av de anti-næringsstoffene (fytater og tanniner) som kan gjøre det vanskeligere å absorbere alle næringsstoffene i bønnene.
Black Soy Bønner er en flott lavkarbo erstatning for svarte bønner
Karbohydrat og fiber teller for svarte bønner
- ½ kopp kokte svarte bønner: 13 gram effektiv (netto) karbohydrat pluss 8 gram fiber, 8 gram protein og 114 kalorier
Glykemisk indeks av svarte bønner
To studier for gjennomvåt kokte, svarte bønner rapporterte en gjennomsnittlig glykemisk indeks på 25. Hermetiserte bønner og bønner tilberedt i en trykkkokere avslører nesten alltid et høyere GI (midten av 40-tallet til midten av 60-tallet, med hermetiske bønner som på den høyere enden).
Mer informasjon om glykemisk indeks
Glykemisk last av svarte bønner
- ½ kopp kokte svarte bønner: 7
Helsemessige fordeler med svarte bønner
Svartbønner er en utmerket kilde til fiber (både løselig og uoppløselig) og folat, en veldig god kilde av mangan, magnesium og tiamin, og en god kilde til kalium og jern. Svarte bønner inneholder også noen phytonutrients, hovedsakelig polyfenoler i belegget.
Svarte bønner, som andre belgfrukter, er kanskje den beste matkilden til sakte fordøyet karbohydrat og resistent stivelse.
Vesentlig betyr dette at de inneholder stivelse som langsomt omdannes til glukose og stivelse som ikke fordøyes i tynntarmen i det hele tatt. Minst en studie har vist at erstatning av raskere fordøyede karbohydrater med belgfrukter forbedret glykemisk kontroll hos diabetikere. Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre kolonhelsen, inkludert fremme av tarmflora.
Resistent stivelse kan til og med forbedre følsomheten for insulin og absorpsjon av mineraler som kalsium. Merk imidlertid at hermetiske bønner har en høyere glykemisk indeks, og mindre sakte fordøyd og resistent stivelse enn tørkede bønner som er gjennomvåt og kokt. Også noen diabetikere legger merke til at bønner øker fordi en rask økning av blodsukker, så det er tydelig mye individuell variasjon i hvordan våre fordøyelsessystemer håndterer belgfrukter.
Mer Carb Profiler:
- Frukt
- Grønnsaker
- nøtter og frø
- korn og legumes
- melk, krem, soya melk, etc.
