Hvis du er en typisk dieter, har du sikkert lurt på, "hvor mye protein bør jeg spise å gå ned i vekt?" "Du vil vite hvor mye protein du trengerper dag for effektiv vekt tap. Svaret kan være forvirrende fordi i matbutikken ser du at protein blir lagt til mange av dine favoritt diettmatvarer. Du kan anta at å spise mer protein er bedre. Men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Følg disse retningslinjene for å finne ut hvor mye protein som skal gå ned i vekt og hvor mye protein per dag som er best for å nå trenings- og atletiske mål.
Hvor mye protein per dag skal gå ned i vekt
Før du legger på proteintilskudd og diettvennlige høyprotein-snackbarer, sørg for at du vet din anbefalte daglige kvote for protein. Ernæringsretningslinjer antyder at en sunn voksen skal spise 10-35 prosent av kaloriene fra protein. Så er mer protein bedre? Å spise for mye av næringsstoffer er ikke bra, spesielt når du prøver å gå ned i vekt.
Noen forskere mener at når dieters bruker mer mat med protein, ser de større vekttapsresultater. Men forskere opprettholdt proteinnivåer innenfor de anbefalte retningslinjene. Tre nylige studier har funnet ut at dieters som konsumerer 25-30 prosent av deres kalorier fra magert protein, mistet mer kroppsfett og økte antallet kalorier som kroppene deres brente i ro.
I en studie av overvektige og overvektige kvinner, vurderte forskere dieters som konsumerte et høyt protein (30 prosent), høyt meieri diett til et lavere protein (15 prosent), lavere diett diett. Den høye proteingruppen mistet mer kroppsfett og fikk mer magert muskelmasse enn kvinnene som konsumerte lavprotein dietten.
Den lave proteingruppen mistet vekten, men de mistet også mer magert muskelmasse. Studieforfattere antyder at dette tapet av magert muskel kan bidra til den langsiktige vektøkningen og frustrerende vekttap-platåer som plager så mange dieters. Lean muskelmasse brenner mer kalorier enn fett, selv når kroppen er i ro. Når lavproteinkonsernet mistet lean muskelmasse, kan de ha mistet evnen til å brenne flere kalorier gjennom dagen. På den annen side kan den forbedrede kroppssammensetningen av høyproteingruppen hjelpe dem med å brenne flere kalorier på kort og lang sikt.
Husk at hvis du spiser for mange kalorier, uansett hva slags kalorier de er, vil du gå ned i vekt. Selv om noen studier tyder på at vektøkning fra magert protein er bedre enn vektøkning fra fett og karbohydrater, hvis vekttap er målet ditt, er det fortsatt nøkkelen til suksess å spise riktig antall kalorier.
Hvor mye protein per dag for trening
Hvis du trener som en del av ditt vekttap, kan det være lurt å ta med mer protein i dietten. Proteinbehovet til idrettsutøvere er høyere enn de typiske dieters. Dieters som trener kan fortsatt bruke anbefaling på 10-35 prosent som en retningslinje og beholde proteininntaket i den høyere enden.
Eller du kan beregne proteinbehovet ditt ved å bruke en formel.
En gjennomsnittlig diett trenger 0,4 til 0,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er 0,8 til 1,0 gram per kilo. Eksperter anbefaler at tunge trenere og idrettsutøvere bruker 0,5-0,8 gram protein per kilo kroppsvekt (1,2 til 1,7 gram per kilo). En idrettsutøver eller tung trener er vanligvis noen som trener mer enn 10-12 timer per uke.
Skal jeg bruke proteinavgift?
Mange proteintilskudd er kostbare og noen kan inneholde sukker og andre ingredienser som du ikke trenger. Hvorfor kaste bort pengene og konsumere de ekstra kaloriene?
Så, du trenger sannsynligvis ikke et proteintilskudd for vekttap.
Hvis du inkluderer sunne proteinfôr under måltider og snacks, kan du møte dine daglige proteinbehov. Mange matvarer som allerede er på kjøkkenet ditt, kan øke inntaket ditt. For eksempel, vet du hvor mye protein i et egg? Bare et enkelt stort egg gir ca 5 gram protein. En egghvide har ca. 4 gram protein. Hvis du kombinerer et enkelt egg med noen hvite, kan du lage en diettvennlig scramble og konsumere 15 gram protein eller mer – uten for mye tilsatt fett.
På middagstid eller lunsj kan du inkludere et stykke magert kylling. Hvor mye protein i kyllingbryst avhenger av hvor mye du spiser, men en enkelt 4-ounce servering gir vanligvis 26 gram protein.
Og det er andre grunner til å hoppe over kosttilskuddene og inkludere proteinfôr i dietten. Matvarer med protein er også høye i andre vitaminer og mineraler som er essensielle for dietten. Mager kjøtt, melkeprodukter og sjømat inneholder jern, kalsium, niacin og tiamin.
