Uansett om det er på grunn av helligdager eller en hektisk timeplan, kan våre spisevaner noen ganger bruke litt prodding for å komme tilbake på sporet. Det er da folk vender seg til et detox diett eller rens. For noen kan det dreie seg om å forkorte raffinert sukker, mens andre kanskje vil kutte på kjøtt og andre animalske produkter, alkohol eller 3 pm sukkerholdige snacks.
Du trenger ikke en juicerensing. Fokus på hjemmelagede måltider med grønnsaker, frukt, magert protein, uberørt helkorn og sunne fettstoffer som avokado, olivenolje og nøtter gjør at du kan komme tilbake på rett spor, og forhåpentligvis fortsette å gjøre disse sunn matene en del av din daglige rutine.
For hjelp med å rekalibrere din spising og komme tilbake på kurs, bør du vurdere å inkludere følgende detox matvarer i kostholdet ditt.
Grønnsaker
Grønnsaker er rike på fytokjemikalier (naturlig forekommende plantekjemikalier) som utforskes for deres potensial til å regulere hormoner, stimulere immunsystemet og forhindre skade på kroppens celler.
En god tommelfingerregel er å inkorporere grønnsaker i de fleste måltider, fylle minst halvparten av hver tallerken med en rekke fargede (eller sterkt flavored) grønnsaker.
Grønnsaker som antas å være spesielt gode for leveravgift, inkluderer løk, hvitløk, rødbeter, artisjokker og cruciferous grønnsaker som brokkoli, blomkål, kål, collard greener, grønnkål og spire.
Andre grønnsaker å spise inkluderer asparges, gulrøtter, selleri, agurker, endiver, jicama, kohlrabi, purre, salat, okra, pastinetter, radiser, rutabaga, snø erter, spinat, spirer, squash, søte poteter, ropetter, vannkress, yams, yucca, courgette og sjøgrønnsaker inkludert arame, dulse, hijiki, kelp, nori ark og wakame.
Frukt
Som grønnsaker inneholder frukt phytonutrients som kan gi helsemessige fordeler. Sikt på fem til 10 porsjoner fargerike frukter og grønnsaker per dag.
Velg hel frukt (fersk eller frossen), for eksempel epler, aprikoser, brombær, blåbær, cantaloupe, kirsebær, tranebær, grapefrukt, fiken, druer, guava, kiwi, sitron, lime, loganbær, mango, melon, nektariner, appelsiner, papaya, fersken, pærer, ananas, blommer, granateple, prunes, bringebær, jordbær, mandariner og vannmelon.
Hele korn og komplekse karbohydrater
Alle har deres karbohydrater (ofte pasta og brød), men dette er en god tid å eksperimentere og prøve andre kilder til hele korn og komplekse karbohydrater, for eksempel:
- Rice
- Quinoa
- Byg
- Bokhvete
- Farro
- Freekeh
- Hirse
- Amaranth
- Vild ris
- Teff
- Tapioca
- Arrowroot
- Havre
- Vinter squash
- Søtpotet
Uraffinerte hele korn foretrekkes, men også prøve produkter laget av de ovennevnte ingrediensene, inkludert brun ris pasta, bokhvete soba nudler, glass nudler, kelp nudler, mung bønne nudler, shirataki nudler, ris kjeks, quinoa flak, glutenfritt brød og ris kli.
Bønner og legumes
Bønner og belgfrukter er høyt i fiber, protein og jern. De er også billigere enn animalsk protein. Prøv:
- Split gula og grønne erter. Linser (rød, brun, grønn, gul, fransk, du Puy)
- Andre bønner og belgfrukter, som adzuki, cannellini, kikærter, svarte øyne, nyrer og lima.
- Fett
Under en rens, fokus på fettstoffer fra matvarer som avokado, rå nøtter og frø, kokosnøtt og nøtter og frøsmør:
Alminner
- Brasilmutter
- Cashew
- Chia
- Hasselnøtt
- Hampefrø, hampnøtter, hamphjerter
- Macadamia Nut
- Pecan
- Pine nut
- Pistachio
- Gresskar
- Sesamfrø
- Solsikkefrø
- Linfrø
- Poppy Frø
- Valnøtter
- Kokosnøtt
- Mutter og frøsmør, som tahini, mandelsmør, cashewnøttersmør
- Hvis du lager mat med olje , prøv å bruke høyverdige, kaldpressede, ikke-raffinerte oljer som:
Olivenolje
- Hampolje
- Linfrø
- Almondolje
- Avokadoolje
- Kokosolje
- Hasselnøttolje
- Gresskarolje
- Walnutolje
- Safflower, sesam, og solsikkeoljer i begrensede mengder.
- Meieriprodukter og meieriprodukter
Selv om rensing ofte vil anbefale at du taper melker midlertidig, inkluderer noen probiotisk-rik økologisk yoghurt og kefir.
I stedet for melk, bør du vurdere å prøve en av disse plantebaserte "milks":
Usøtet nötemelk, for eksempel mandel- eller cashewmelk
- Hampfrømjólk
- Rismelk (usøtet)
- Avokado-melk
- Kokosmelk
- Drikkevarer
Generelt, det er en god ide å bruke tørsten din til å veilede hvor mye du drikker, selv om noen mennesker har forhold som kan kreve at de drikker mer eller mindre.
Du kan bestemme deg for å begrense alkohol og kaffeinntak, bytte i urte, grønn eller hvit te. Her er noen drikkemuligheter:
Infisert vann (noen ganger kalt "detoxvann")
- Plantebaserte "milks" som rismelk, mandelmelk, hampemelk.
- Kokos vann
- Sitron vann
- Urte te, som rooibos, kanel te, ingefær te
- Grønn te, hvit te
- Kombucha (usøtet)
- Usøtet juice laget av tillatt frukt og grønnsaker
- Mineral eller seltzer vann
- Drikker eller smoothies med tillatt ingredienser
- Hvis du bare ikke kan gi opp morgenkaffen kaffe, prøv å begrense den til ikke mer enn en 8-ounce kopp (og unngå tilsatt søtningsmiddel).
Smaksprøver
Friske og tørkede urter og krydder kan gjøre noe mer smakfullt uten å tilsette sukker eller salt. Hakk litt friske urter som basilikum, gressløk, koriander, dill, mynte, oregano, persille, rosmarin, salvie, dragon eller timian.
Krydder du kan lage mat med, inkluderer allspice, anis, karvefrø, kardemomme, sellerifrø, kanel, nelliker, koriander, spidskommen, muskatmosfære, safran, tamarind eller gurkemeie.
Frisk eller rå ingefær og hvitløk kan umiddelbart gjøre måltider mer interessant. Her er noen andre krydder og ingredienser å vurdere:
Eddik (f.eks eple cider eddik, balsamico, kokosnøtt, rød eller hvit vin, ris eddik)
- Bakt brus eller bakepulver
- Kokosnøtt aminosyrer
- Fisk saus
- Nama shoyu
- Ernæringsmessige gjær
- Miso
- Oliven
- Citroner og limer
- Cacao pulver og kakao nibs
- Carob pulver
- Havsalt
- Sennep
- Hvetefri tamari
- Sukker og andre søtningsmidler
Begrensning av ditt totale inntak av søtsaker og sukker fra alle kilder vil gå langt. Hvis du skal bruke et søtningsmiddel, velg naturlige kilder som følgende:
Brun ris sirup
- Kokosnektar
- Tørket frukt, sparsomt
- Monk frukt
- Stevia
- Maple sirup
- Honning
- Blackstrap melasse
- 100% fruktsyre
- Til dessert , velg hel, frisk frukt eller prøv frosne desserter eller pudder laget med nøttemelk (eller yoghurt) og frukt.
Animal Protein
Detox dietter er forskjellig på spørsmålet om å inkludere animalsk protein. Hvis du skal spise det, bør du vurdere følgende alternativer:
Organisk kalkun
- Organisk kylling, helst pastured
- Vann, kaldtvannsfisk, som Alaskan laks
- Ansjos, sardiner
- Lam
- Wild spill, som bison, fasan , vaktel, venison, bøffel, struts
- Et ord fra Verywell
Det handler ikke om å frata deg selv, hoppe over måltider eller gå på en altfor restriktiv juicerens. Det endelige målet er å gjøre disse sunn og velsmakende matene en del av hverdagens rutine, og for å gjøre positive livsstilsendringer som vil vare selv etter at detox dietten er over.
Bruk det som en tid til å eksperimentere med nye oppskrifter og matlagingsmetoder. Du kan for eksempel oppdage at spaghetti squash ikke er mye vanskeligere å forberede enn hvit pasta, stekt blomkål kan være en tilfredsstillende snack hvis krydret med urter og havsalt, eller at det finnes deilige melkealternativer som mandel- eller macadamia-møtemelk.
