Jeg er en stor forutsetning for å spise mye protein. Det er et viktig næringsstoff for kroppene våre, og det er også en fantastisk sultebuster. Biff og burgere er imidlertid ikke dine eneste alternativer. Hvorfor er protein viktig?
Protein er et viktig makronæringsstoff, og det finnes i mange sunne og deilige matvarer. De fleste vet at kjøtt er et protein, men noen andre proteinkilder kan overraske deg.
Hvis du har hørt begrepet "komplett protein" (ett med alle ni aminosyrer som kroppen vår trenger) og er bekymret for at noen av disse kildene kanskje ikke er fullstendige, ikke frykt! Hvis du inkorporerer en rekke ufullstendige proteiner i kostholdet ditt, vil du sannsynligvis få alle aminos du trenger. Her er noen av mine favoritt ikke-kjøttproteinkilder.
1. Gresk yoghurt
Yoghurt var aldri stjernespilleren på lagprotein til gresk yoghurt kom inn i spillet. Denne yoghurt er anstrengt annerledes enn vanlig melke yoghurt, slik at den beholder mer protein og mindre sukker. Dessuten har den en tykkere konsistens. Vanlig gresk yoghurt har omtrent 24 gram protein per kopp. Imponerende! Lurer på hvordan du kan nyte denne mirakelmat? Zazzle det opp!
Og for en enkel frokostskål som du vil vende for, sjekk dette ut. Gjør det i en krukke hvis du vil ta den til å gå.
Peach Mango Bowl
Hele oppskriften: 323 kalorier, 7,5 g totalt fett (0,5 g lette fett), 124 mg natrium, 53 g karbohydrater, 12,5 g fiber, 32 g sukker, 23,5 g protein
1. Bland i en medium bolle, bland 6 ounces ca 2/3 kopp) fettfri vanlig gresk yoghurt, 1 ikke-kalori søtningsmiddelpakke (som Truvia) og et dråpe kanel.
2. Topp yoghurt med 1 kopp hakket fersken og 1/2 kopp hakket mango (både frisk eller tinet fra frossen), etterfulgt av 1/4 kopp høyfibrinsklær frokostblanding og 1/2 unse (ca. 2 ss) hakkede pistasjenøtter .
2. Bønner
Bønner, bønner, de er gode for hjertet ditt, hvis det er protein du er ute etter, spiser bønner er smart! Svartbønner, nyrebønner og pinto bønner er alle gode kilder til protein, med rundt 12,5 gram per kopp. Legg dem til salater, egg scrambles og steamed veggies. Bonus: De er gode for vekttap!
3. (Grønn) Soyabønner
Kongen av bønner langt er soya. I motsetning til andre bønner er det et komplett protein! Eldre rå soyabønner inneholder en japansk 22 gram protein per kopp, og rå edamame har ca 33 gram per kopp. De lager en perfekt matbit, og edamame er det første jeg bestiller når jeg går ut for sushi (som ofte er!). Det er en av mine sushi doser! 4. Linser
En annen stjernekilde av protein er den mektige linjen. Linser smaker godt og er ernæringsmessige kraftverk. En kokt kopp har ca 18 gram protein. På samme måte som bønner, kan de spises solo, gjøres til dips, sammen med kylling eller fisk, fylt i poteter, tilsatt supper og kastet med grønnsaker eller ris. For enkelhets skyld kan du kjøpe dem allerede forberedt. Jeg elsker de fra Trader Joe’s!
5. Kjøttsubstitutter: Tofu, Seitan & Tempeh
Du vet nok om tofu, men hvis du ikke har hørt om seitan og tempeh, savner du ut.
Alle disse inneholder en god dose protein; Seitan inneholder mest, med ca 18 gram per 3-unse porsjon. Seiten er en hvete gluten med en seig, kjøttaktig tekstur. Tempeh er et soyaprodukt (som tofu). Det adskiller seg fra tofu fordi det er gjæret og mer smakfullt, og det har en smuldre tekstur. Prøv dem alle og velg din favoritt. Her er en enkel oppskrift laget med tofu, men vær så snill å bytte i en av de andre!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 oppskrift (ca. 1 1/3 kopper): 189 kalorier, 6,5 g totalt fett (0,5 g lette fett), 768 mg natrium, 16,5 g karbohydrater, 4 g fiber, 7 g sukkerarter, 13 g protein
1. Tørk en 12-ounce pakke med blokkert ekstrafast tofu, og legg det på en tørr overflate, med de kortere sidene til venstre og høyre.
Skrå vertikalt i 1/2-tommers brede stykker. Klipp hvert stykke horisontalt i 4 mindre stykker.
2. For å lage sausen i en middels bolle kombineres 2 ss redusert natrium / lite sojasaus, 2 ss østersesaus, 2 ts maisstivelse, 1 teskje sesamolje, et dash ingefær og en dash rød pepperflak . Visp til majsstivelse er oppløst.
3. Ta en skillet sprayet med nonstick spray til høy varme. Tilsett tofu og dryss med 1/8 ts salt. Kok til gyldenbrun, ca. 6 minutter, forsiktig flipp til jevnt brun. Overfør til en stor bolle, og dekk for å holde seg varm. 4. Tilsett følgende ingredienser til skilleten: 4 kopper frosset stekegrønnsaker, 3 kopper frosne brokkolifloretter og 1/2 teskjefhakket hvitløk. Dekk og kok til varmt, ca 5 minutter.
5. Gi sausblandingen en røre og legg til skilleten, sammen med tofuen. Kok og rør til sausen har fortykket litt og tofu er varmt, ca 3 minutter.
6. Egg
Du får 6 gram protein fra bare ett stort egg! Hvite hvitt inneholder litt mer protein enn eggeplommen, og jeg hopper ofte over eggene for å spare kalorier. Har egg til frokost for å holde deg fornøyd til lunsj. Det er proteinet som virker for deg! Egg kan til og med være gunstig hvis du prøver å gå ned i vekt, så hvorfor ikke bli kreativ med dem? Topp en salat spinat og feta havregrynskål med en, eller bland dem med grønnsaker for en enkel meksikansk scramble.
