Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 231Fat 6gCarbs 36gProtein 11g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 231 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fat 6g | 8% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| Kolesterol 0 0 0 0 0 Natrium ≥ 268 mg | 12% |
| Total karbohydrat 36g | 13% |
| Kostfiber 10g 36% | Totalt sukker 7g |
| Inkluderer 0g tilsatt sukker | 0% |
| Protein | |
| 11g | Vitamin D 0mcg |
| 0% Kalsium 67mg | |
| 5% | Iron 3mg |
| 17% | Kalium 393mg |
| 8% | * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
| (6 rangeringer) Total tid | 75 min |
| Prep | |
15 min , Cook
60 min Servings6 (1 kopp hver) En diett rik på plantebaserte matvarer kan spille en rolle i å redusere risikoen for kreft. Målet er å lage minst to av måltidene du spiser hver dag fra plantebaserte kilder som bønner og belgfrukter, grønnsaker, nøtter, frø og hele korn.
Denne plantebaserte kikertoppskriften er full av smaken og varmen fra skivede løk og varm chili pluss det inneholder en fargerik krydderblanding av karrypulver, spidskommen og gurkemeie. Så mange retter fra hele verden har vegetariske, plantebaserte retter som er både velsmakende og næringsrike, så bli kreative med matlaging og prøv oppskrifter fra forskjellige kulturer. Ingredienser
4 kopper kikærter (enten kokt fra 2 kopper tørket kikærter eller fra 2 15-oz bokser, drenert og skyllet)
1 ss olivenolje
1 medium løk (gul)
- 3 mellomstore hvitløkskrever (hakket)
- 1 liten serrano chili (membraner og frø kassert, hakket) 3 ts karri pulver
- 1/2 ts gurkemeie
- 1/2 ts cumin
- Valgfritt: 1/4 ts meti (fenegreek)
- 1 1/4 kopp vann (eller kikertvann kokende væske, eller buljong, delt)
- 1/2 teskje salt
- 2 ss cilantro (hakket)
- Forberedelse
- Hvis du lager kikærter fra tørkede bønner, suge bønnene over natten, tapp og legg i en stor krukke og deksel med vann. Kok og kok opp til øm, ca 1 1/2 til 2 timer. Tørk kikærter, forbehold kokevæsken. Hvis du bruker hermetisert kikærter, tøm og skyll bønnene og sett til side.
- Tørk ut den samme store potten du pleide å lage kikærter. Varm olivenolje i potten over middels høy varme. Tilsett skiver og saute til gjennomsiktig, ca 5 minutter.
- Legg hvitløk og serrano chili og lag 2 til 3 minutter til duftende.
Legg karrypulveret, gurkemeie, spisskummen og valgfri methi til gryten og rør i ca 30 sekunder.
- Tilsett 1/4 kopp vann, kikertvannspannevæske eller kjøttkraft til gryten og rør. Tilsett kokte kikærter i potten, dekselet, skru varmen til lav og kok i 5 minutter.
- Avdekk potten, tilsett den resterende 1 koppsvæsken og saltet, og la det bli sunket i ytterligere 20 minutter.
- Rør i hakket koriander. Server med brun ris.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
- Ikke liker krydret mat eller opplever tørr munn? Slip den varme chilenen ut.
- Hvis du vil eksperimentere med et nytt krydderi, prøv å lete etter methi, også kjent som fenegreek, som har blitt spurt for sine mange helsemessige fordeler, fra å hjelpe fordøyelsen til å øke hjertehelsen. Smaken er mild, men methi er en stiftingrediens i mange typer karriretter og brød i indisk stil.
- Matlaging og serveringstips
Matlagingstørkede bønner er billige og relativt enkle, det tar bare tid. Bønnene er best når de legges over natten i vann, dreneres og deretter kokes på stovetoppen med ferskvann i noen timer. Lag en gruppe bønner og legg til noen ekstra til salater eller vegetabilske retter i løpet av uken.
Bønner som er kokt fra tørr, frys også godt, så lag en stor mengde og fryse rester for en annen bruk. Frosne bønner oppvarmes på bare 5 minutter når de slippes i kokende væske eller oppvarmes på stekeovnen.
