Sunn Quinoa Fyllt Kylling Roll-Ups Oppskrift

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier 112Fat 3gKarber 5gProtein 15g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæring Etikett

(54 rangeringer) Total tid 55 min
Prep 15 min, Cook 40 min
Porsjoner 4

Hele korn og veggies serveres vanligvis sammen med kylling. I denne oppskriften er de pakket inn i den. For bare 112 kalorier per porsjon får du 15 gram protein av høy kvalitet og 3 gram fett, noe som gjør for et lett, men fylt halsbrannsvennlig måltid. Fetaosten kompletterer de dampede veggiene og magert kyllingbryst, og legger til et hint av kremhet til det overordnede måltidet, men ikke overveldende det, og sitronzest gir et fint spark uten citrus, en kjent halsbrannutløser.

Ingredienser

• 2 ss quinoa, tørr
• 1/2 middels gulrot, julenet
• 1/4 kopp brokkoli stilker, julenrødt
• 2 middels benfri, skinnfrie kyllingbryst, pundet til 1/4 "tykkelse
• olivenoljespray
• 1/4 teskje salt
• 1/4 ts oregano, tørr
• 1/2 kopp spinat, hakket
• 2 ss fetaost, smuldret
• zest fra 1/2 sitron

Forberedelse

1. Sett quinoa å lage mat i henhold til pakningsinstruksjoner.
2. Steam gulrøtter og brokkoli stalker til litt øm.
3. Forkjøl ovnen til 350F.
4. Legg kyllingbryst flatt på et foret bakkeplate og smør lett med olivenolje (eller nonstick matlagingsspray) og gni med salt på begge sider.
5. Del grønnsaker, oregano og quinoa mellom kyllingbrystene, sammen med spinat, sitronzest og fetaost. Skje alt på midten, hold fyllingen vekk fra kantene, og begynn å rulle fra den ene enden av brystet til du ender med en full rulle . Slips med garn eller sett inn tannpirkere o ▶ Overfør kyllingsrullene til en liten oppvarmet gryte, kok til gyldenbrun på alle sider, ca. 5 minutter.

1. Overfør rullene tilbake til bakeplaten og fortsett å lage mat i ovnen til brystene er kokt igjennom, ca 15 minutter.
2. La kyllingen kjøle seg 5 minutter før skiver og servering.
3. Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Selv om kyllingroulader er vanligere, kan du lage denne parabolen ved hjelp av kalkunbryst også. Følg de samme trinnene for et magert, Thanksgiving-stil måltid. Det ferdige produktet vil se vakkert ut på bordet, og ernæringsprofilen med denne proteinbyttet vil ikke være vesentlig forskjellig.

Halsbrannvennlige oppskrifter bruker ofte sitron- eller appelsinskall for å få sitruslignende smak uten noen surhet som sitron eller appelsinjuice ville gi. Du kan bruke oransje zest i stedet for sitron i denne oppskriften hvis du foretrekker det.

Bli kreativ med din veggie fylling. Asparges er et vanlig valg i roulader – bare to spyd ville være nok for hvert bryst.

Hvis det er i sesong, bruk det i stedet for brokkoli stilkene.

Matlaging og serveringstips

En dampkorg er den enkleste måten å dampe veggies – bare ta med vann til koking og legg deretter kurven over potten med veggies inni. Kok dekket i noen minutter.

Det er også en enkel måte å tynne ut på kyllingbrystet: en kjøttmørtel.

Denne hammer-lignende verktøyet brukes ofte til å pound ulike kutt av biff og fjærfe. Bare legg kyllingbrystet i en plastpose eller mellom to ark med klar plastfolie og pund den til ønsket tynnhet. Ikke overfokusere på ett sted – sørg for at du pund jevnt overalt.

Denne rouladen er smakfull og sterk alene. Det trenger ikke en ekstravagant sideskål; bare server sammen med en lett salat. Du kan også servere den med en honning sennep drizzle. Kombiner en spiseskje gresk yoghurt med en teskje honning, en teskje gul sennep og en teskje vann. Del blandingen mellom de to brystene (hver vil få omtrent en spiseskje saus).