Matbutikk hyller er fulle av produkter pitching deres proteininnhold, i energi barer, frokostblandinger, selv pasta. Men hvor mye protein trenger du virkelig på en dag? Og hvis du følger et plantebasert anti-aldringsdiett, kan du få nok av dette grunnleggende næringsstoffet?
En Protein Primer
Protein er et viktig næringsstoff, og vi trenger å få det fra mat hver dag fordi kroppene våre ikke lagrer det som de gjør fett og karbohydrater.
Protein brukes til å bygge og vedlikeholde muskler, bein og hud. Det utgjør også enzymer som styrer de kjemiske prosessene som holder oss i live. Tusenvis av proteiner er på jobb i kroppen vår hver dag, produsert fra byggesteinene av protein som kalles aminosyrer. Aminosyrene kroppen vår ikke kan produsere kalles essensielle aminosyrer.
Hvor mye protein bør vi få hver dag?
Den generelle konsensus blant helsebyråene, inkludert USAs institutt for medisin, helse Canada og Verdens helseorganisasjon, er at de daglige proteinbehovene for voksne er basert på kroppsvekt. Deres proteinretningslinjer tilbys som matematikkligning: 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag for voksne over 20 år. Ifølge denne formelen krever en person som veier 150 pounds minst 55 gram protein hver dag:
0,8 g protein x 68 kg = 55 g daglig protein
Ifølge Carol Greenwood, professor i Institutt for næringsvitenskap ved University of Toronto, bør voksne over 20 år ha som mål å få mellom 60- 70 g protein hver dag. Et kyllingbryst inneholder ca. 30 g; en halv kopp gresk yoghurt ca 15 g.
"Disse anbefalingene er etablert av rådgivende styre, basert på dagens vitenskap," forteller hun.
"Vanligvis spiser folk i Nord-Amerika mye proteinerikt mat og proteinbehov, noe som tar seg av seg selv. Selv hurtigmatskjoler kan ikke spise sunt og kan spise for mye mettet fett, men de « får fortsatt generelt masse protein. "
Beste kilder
Animal kilder til protein som fisk, fjærfe og melkeprodukter leverer vanligvis alle essensielle aminosyrer. Plantekilder som bønner og belgfrukter mangler ofte en eller flere av de essensielle aminosyrene, så det er best å få et bredt spekter av proteinrike matvarer som ris og bønner eller belgfrukter og korn i tillegg til dyrkilder.
"På samme måte som du ikke bør få all ernæring fra bare noen få matvarer, bør du ikke stole på bare en eller to kilder til protein," forsyner Greenwood. "Spis et utvalg av dyr og planter som inneholder protein, og likevel, prøv å følge et middelhavsstil som er rik på frukt og grønnsaker."
Hvem er i fare for å få for lite protein?
Greenwood advarer om at det er to grupper av voksne som kanskje ikke får nok protein hver dag: seniorer (spesielt de over 70 år) og dieters.
"Det pleide å være at formelen for 8 g / kg / dag for daglig protein ble anbefalt for hele voksenbefolkningen, men nyere forskning tyder på at eldre mennesker over 70 år er mindre effektive ved å bruke proteinet i maten de spiser.
Det betyr at de kanskje ikke får nok, selv om de spiser det samme beløpet hver dag som de gjorde da de var yngre. "
Rettelsen, sier hun, er for voksne i det over 70 aldersgruppe for å skifte forbruket litt oppad til i gjennomsnitt 1 g / kg / dag – noe som øker de daglige behovene til vår hypotetiske 150 pund voksen til ca 68 g fra 55 g.
Eldre voksne med redusert appetitt (og dieters med sikte på å begrense kalorier) bør overvåke deres proteinforbruk, ifølge Greenwood. Hun sier en gang daglig kalorier dukkert under 1200, det er lett å shortchange proteininntaket ditt.
Pacing deg selv med protein hvis du er over 70
Mange eldre voksne har en tendens til å spise protein bare til lunsj eller middag, men Greenwood anbefaler å ha litt protein ved hvert måltid.
"Det er ikke slik mange eldre mennesker spiser," sier hun. "De vil foretrekke å ha bare toast og syltetøy til frokost, men det er en god ide å legge til et egg eller noe yoghurt, få protein ved hvert måltid. Eldre voksne må forkorte tidvinduet mellom protein måltider sammenlignet med yngre mennesker ." Kan du få for mye protein?
Ifølge US Institute of Medicine, har ingen sikker øvre grense for protein blitt identifisert i undersøkelsen; det vil si, det er ikke kjent hvor mye protein er for mye. Men næringsforskere som Greenwood-forsiktighet som baserer seg hovedsakelig på protein i dietten din – som i noen lavkarbohydratkonsentrasjoner – kan føre til underforbruk av andre matvarer som sunne frukter og grønnsaker, med alle vitaminer, mineraler og andre sykdommer -feste næringsstoffer som fiber de inneholder.
Videre sier hun, problemet kan være det som kommer
med proteinet. "Proteinkilder som bearbeidet kjøtt inneholder vanligvis mye natrium og rødt kjøtt har ofte store mengder mettet fett, som begge er knyttet til mer hjerte-og karsykdommer og hypertensjon."
Til slutt, å spise et proteinrikt diett er forbundet med gikt, en svært smertefull type leddgikt hvor urinsyrekrystaller blir avsatt i leddene.
Bunnlinjen:
