Selv om du ikke spiser mye fisk, er tunfisk en utmerket og rimelig kilde til omega-3 fettsyrer du bør ikke ignorere. Dette er en type flerumettet fett som egentlig bare finnes i fisk, nøtter og frø.
Omega-3 fettsyrer er spesielt rikelig i kaldvannsfisk som tunfisk, makrell, sardiner og sild.
Fordeler med hermetisert tunfisk
Næringsverdien av hermetisert tunfisk snakker for seg selv.
Når det er pakket i vann, inneholder en 6,5 ounne tunfisk:
- 144 kalorier
- To gram fett
- Ingen mettet fett
- Ingen karbohydrater
- Ingen sukker
- 32 gram protein
- 412 gram salt (18 prosent av anbefalte daglige verdi)
- 15 prosent av den anbefalte daglige verdien av jern
For de som har lavt saltholdig kosthold, er det enda versjoner som tilbyr 25 prosent mindre natrium.
Sammenligning av fersk og hermetisk tunfisk
Mens de fleste vil anta at fersk er iboende bedre enn hermetisert, er det ikke alltid tilfellet når det gjelder fettfisk.
Her er hvordan en mellomstor del av fersk tunfisk stabler opp mot samme mengde hermetisert tunfisk:
- En tre unse del frisk tunfisk tilberedt uten olje gir 195 kalorier, 42 gram protein, ett gram karbohydrat, to gram fett, og 525 milligram natrium.
- En tre unse porsjon fersk tunfisk tilberedt med olje gir 236 kalorier, 42 gram protein, ett gram karbohydrat, syv gram fett og 525 milligram natrium.
- En tre unse servering av hermetisert tunfisk pakket i vann gir 73 kalorier, 17 gram protein, null gram karbohydrat, ett gram fett og 210 milligram natrium.
- En tre ounce servering av hermetisert tunfisk pakket i olje gir 169 kalorier, 25 gram protein, null gram karbohydrat, syv gram fett, ett gram mettet fett og 354 milligram natrium.
Helsefordeler av tunfisk
Omega-3 fettsyrene som finnes i tunfisk er kjent for å fremme god hjertehelse. Ifølge American Heart Association (AHA) kan disse essensielle fettene bidra til å redusere triglyserider i blodet, redusere risikoen for arytmi (uregelmessige hjerteslag), og senke opphopningen av plakk i arteriene. På grunn av dette anbefaler AHA at du bruker minst to porsjoner fisk per uke.
Med det sagt, kan mengden av omega-3 fettsyrer i en tre-ounce servering variere betydelig basert på typen fisk forbrukes. Blant tunfisk varianter, både fersk og hermetisk:
- Frisk blåfisk tun tilbyr 1,000 til 1,500 milligram.
- Hermetisert hvit albacore tunfisk tilbyr 500 til 1000 milligram.
- Hermetisert lys tunfisk tilbyr 200 til 500 milligram.
- Frisk skipjack tunfisk tilbyr 200 til 500 milligram.
- Fersk gulfinnet tunfisk tilbyr 200 milligram eller mindre.
Sunn tunfisk Salat Forberedelser
En av de mest populære måtene å forberede hermetisert tunfisk er å lage en tunfisksalat. Mens deilig, inneholder ingrediensene i de fleste oppskrifter mange av de ernæringsmessige fordelene av fisken.
Eksempelvis inneholder en en-kopps servering tunfisk salat laget med majones 404 kalorier, 22 gram protein, seks gram karbohydrat, fem gram sukker, 33 gram fett, tre gram mettet fett og 892 milligram av natrium.
Hvis du legger tunfisksalaten mellom to stykker brød, vil du legge til ytterligere 150 kalorier, 26 gram karbohydrat og 230 milligram natrium.
Dette betyr ikke at du må unngå tunfisk salat helt. Selve faktum at du bruker 29 milligram omega-3 EPA (fettsyren hemmer cellulær betennelse) og 212 milligram omega-3 DHA (som fremmer øye og hjernehelse) gjør nesten for de tilsatte ingrediensene.
For å senke fettinnholdet i tunfisksalat, erstatt eventuelt majonesen med en fettfattig mayo eller alternativt bland 30 prosent majones med 70 prosent vanlig yoghurt for en frisk, litt sur smak.
Andre sunne måter å forberede tunfisk
Det finnes utallige måter å innlemme tunfisk på i et hjertesunt kosthold. Du kan kombinere den med tomater, salatgrønt, kokte grønne bønner og kokte skiver med poteter for en klassisk salat Niçoise. Du kan røre en boks i en pott med mais-chowder for en deilig tuna bisque. Du kan til og med lage en deilig kald pasta salat med tomater, selleri, hermetisert nyrebønner og svarte oliven.
Hvis du føler deg spesielt kreativ, er det noen morsomme og sunne oppskrifter du kan prøve hjemme:
- Curried Tuna Salad Avocado Båter
- Tunfisk Salat Collard Green Wrap
- Italiensk Tunfisk og Bønner
- Bærbare Tunfisklommer
