Hvis disse er typer matvarer du skyver til side på tallerkenen din, mister du ut på noen seriøst gode ernæring. Foruten å være fullpakket med vitaminer, mineraler og fiber, inneholder glukosinolatholdige mat fordeler som kan strekke seg godt inn i forebygging av alvorlige sykdommer, inkludert kreft.
Gjennomgå bevisene
Når du spiser korsfestige grønnsaker som brokkoli, er glukosinolatene i dem brutt ned i forbindelser som kalles metabolitter. Metabolitter er de naturlig forekommende stoffene som påvirker tempoet i metabolisme og utløser spesifikke enzymatiske reaksjoner.
For glukosinolater har metabolittene en antibiotikumlignende effekt og bidrar til å avværge bakteriell, viral og soppinfeksjon i tarmene og andre deler av kroppen. En rekke nyere studier har også antydet at en diett rik på cruciferous grønnsaker kan redusere risikoen for visse kreftformer. Blant bevisene:
En 2009-analyse som ble koordinert av National Cancer Institute, gjennomgikk 31 epidemiologiske studier av sammenhengen mellom cruciferous vegetabilsk inntak og lungekreftrisiko og konkluderte med at høyt inntak kan redusere risikoen med hvor som helst fra 17 prosent til 23 prosent.
- En studie fra 2012 fra institutt for epidemiologi ved Institutt for farmakologisk forskning i Italia rapporterte videre at det vanlige inntaket av cruciferous mat tilbys mellom en 17 prosent og 23 prosent reduksjon i risikoen for kolorektal, bryst, nyre, esophageal og oropharyngeal ( munn og hals) kreft. Mange tror at sammensatt indol-3-karbinol, som slippes ut i systemet når glukosinolatholdige matvarer spises, kan være nøkkelen til denne effekten.
- Mens mindre robust har andre studier antydet at cruciferous grønnsaker kan gi beskyttende fordeler mot kardiovaskulære sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag.
Raw vs. Cooked Cruciferous Vegetables
Hvis du spiser en rekke mørkegrønne, grønnsaker, får du allerede glukosinolater i kostholdet ditt. Blant cruciferous grønnsaker som oftest finnes på dagligvarebutikk hyller er:
Brokkoli
Kål
- Brussel spirer
- Arugula
- Blomkål
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Collard greener
- Radiser
- Sennep greener
- Pepperrot
- Med det blir sagt en diett rik i disse matene betyr ikke nødvendigvis at du får høyeste kvalitet glukosinolater. Det er fordi matlaging av grønnsakene kan ødelegge et enzym, kjent som myrosinase, som bidrar til å omdanne glukosinater til de enkelte metabolitter. Selv om dette ikke sletter fullstendig fordelene med å spise cruciferous grønnsaker, kan det ikke hjelpe, men nedbryte dem betydelig.
- (På den annen side kan matlaging av grønnsaker forbedre andre ernæringsmessige fordeler som ikke er forbundet med glukosinolater.) For å maksimere fordelene ved å spise cruciferous mat, bør du vurdere følgende forberedelser:
Tynn skjær rødkål i en salat for ekstra tekstur og farge.
Hurtig blister individuelle brusselsfrøblader i en varm stekepanne og kast dem i en salat.
Spis fersk slaw i stedet for å la det macerate i en sur dressing (sistnevnte er en form for matlaging).
- Rask stekebok choy eller sennepsgrønt vil bidra til å beholde mer av de ernæringsmessige fordelene.
- Prøv å spise rå brokkoli, reddik og blomkål som en crudité med en yoghurt dukkert.
- Rist opp frisk pepperrot på toppen av mat, i stedet for å bruke preparerte versjoner eller legge den i under matlagingen.
