DASH-dietten (som står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjon) ble utviklet som en livslang diettinnstilling for å behandle eller forhindre utbrudd av hypertensjon eller høyt blodtrykk. Kostholdet legger vekt på å redusere daglig natriuminntak og porsjonsstørrelser samtidig som det øker mengden frisk og næringsmiddel og næringsinntak. Det er mange ressurser tilgjengelig i dag for DASH Diet fra tips og forslag til hvordan du får de riktige mengder mat til måltidsplaner og oppskrifter.
Grunnleggende
Etter DASH dietten er det primært ment å redusere blodtrykket vesentlig, enten alene eller i forbindelse med nåværende blodtrykksmedisiner. Men i tillegg til senket blodtrykk, tilbyr DASH Diet også en strukturert og sunn måte å spise på som kan gi helsemessige fordeler utover blodtrykk, inkludert sunn vekttap.
Det er en variasjon av DASH-dietten som har vist seg å ha de mest dramatiske effektene på blodtrykk og kolesterolnivå. Det er litt mer restriktive enn det opprinnelige DASH-dietten, men det kan være akkurat det du trenger for å bli startet inn i denne livsstilen og raskt senke kolesterol og blodtrykk med sunne matvalg. For å komme i gang, her er noen DASH Diet grunnleggende. Dette er rå ingrediensene og foreskrevne deler i DASH Diet daglig matinntak.
Frukt og grønnsaker: 11 Serveringer
For å holde det enkelt, tenk på en servering her som ½ kopp rå eller kokt grønnsaker eller 1 kopp løvgrønne grønnsaker.
En porsjon frukt er et stykke frukt eller ½ kopp skivet frukt.
Korn: 4 serveringer
Denne er ganske enkelt. En servering svarer til 1 stykke brød eller 1/2 kopp ris, pasta eller frokostblanding. Mål disse først; du kan bli sjokkert for å se hvor lite 1/2 kopp pasta ser virkelig på tallerkenen!
Lavfett Meieri: 2 serveringer
1,5 gram ost (til referanse, en streng ost pinne er vanligvis 1 unse mens 2 amerikanske ost singler er nesten 1,5 unser) eller 1 kopp melk eller yoghurt.
Legumes og nøtter: 2 serveringer
Disse matene måles litt annerledes med en servering kokte bønner målt til ½ kopp og en enkelt servering med nøtter som veier inn på 1/4 kopp.
Kjøtt, fjærfe og fisk: 1 Servering
Enhver ny til å se deler vil bli sjokkert når de ser den daglige rasjonen av kjøtt eller fjærfe; Det handler om størrelsen på kortstokk. Hvis du liker fisk, har du lykke, for det er greit å spise mer fisk om dagen.
Desserter og søtsaker: 2 porsjoner
Ikke bli for opphisset av denne. Mens en servering er 1 kake eller 1 teskje sukker, har du sannsynligvis allerede spist det før du til og med kommer til lunsj. For eksempel, hvis du spiser smaksatt yoghurt, har du definitivt brukt opp denne rasjonen i tilsatt sukker (og sannsynligvis overskredet det med et par teskjeer).
Det er nok sukker tilsatt til nesten alt som er behandlet (for eksempel frokostblanding, brød, stekepanne sauser) at du er ganske sikker på å være på grensen din før du begynner å se på cookies. Mitt forslag her ville være å glemme denne kategorien helt og til slutt, slik at du kan ta en bit eller to av din spisekammeratres dessert til en godbit.
Oljer og fett: 2 serveringer
En servering her er 1 ss sunn olje. Igjen, dette er ikke en servering som du må gå på jakt etter.
En servering av salat dressing eller olje til matlaging av veggies vil bruke opp denne daglige kvoten.
Ditt valg: 1 Servering
Dette er en servering med stort sett alt der oppe: frukt, grønnsaker, kjøtt / fjærfe / fisk, olje, korn eller søtsaker. Igjen, hvis du er veldig seriøs, vil jeg foreslå å glemme denne kategorien, som et par ekstra nøtter, en ekstra teskje salatdressing og en smidge av kjøtt i pasta saus (til og med mager), bruk denne kategorien lett.
Bottom Line
Enhver som er interessert i å følge DASH-dietten, enten det gjelder blodtrykk eller generell helse, bør laste ned gratis NIH-guide, "Din guide for å senke blodtrykket ditt med DASH."
