Hvis du har iliotibial bandfrihetssyndrom (ITBS), hva bør du forvente av et treningsprogram for fysioterapi?
Iliotibial bandfriksjonssyndrom er en smertefull tilstand som vanligvis rammer løpere og idrettsutøvere, selv om noen kan oppleve det på en eller annen gang. Symptomene inkluderer skarpe eller brennende smerter på siden, eller på utsiden av kneet. Smerter er vanligvis verre med å løpe og bedre med hvile, selv om personer med alvorlige tilfeller av ITBS kan oppleve smerte mens de hviler.
Hvis du har ITBS, kan du ha nytte av fysisk terapi for å kontrollere symptomene dine og for å gjenopprette det normale aktivitetsnivået. Målet med fysioterapi er:
- Reduser smerte og betennelse
- Forbedre fleksibilitet
- Forbedre styrke
- Gjenoppnå normal funksjonell mobilitet.
En av de viktigste komponentene i ITBS rehab er trening. Din fysioterapeut bør foreskrive øvelser som du kan gjøre i PT-klinikken og som en del av et treningsprogram for hjemmet. Øvelser bør fokusere på spesifikke funksjonsnedsettelser som du har som kan forårsake lungebåndsmerter.
Her er et prøveøvelsesprogram for ITBS som PT kan ordinere for deg. Den starter med forsiktig strekker for ditt IT-bånd og utvikler seg til styrking, balanse og plyometrisk øvelser. Husk at hver persons skade er unik, og ditt spesifikke treningsprogram for ITBS kan være annerledes. Du må sjekke inn hos legen din før du starter dette, eller noe annet treningsprogram for Iliotibial bandfriksjonssyndrom.
1Iliotibial Band Stretches
Din fysioterapeut kan foreskrive iliotibialbåndstrekninger som en del av rehab-programmet for ITBS. Disse øvelsene bidrar til forsiktig å forlenge iliotibialbåndet ditt, og forbedrer vevets evne til å tåle strekkstyrker til det.
Iliotibialbåndstrekninger kan omfatte:
- Stående iliotibialbåndstrekning
- Sidens liggende iliotibialbåndstrekning
- Pigeonstrekningen
Utfør hver strekning 3 ganger, hold strekningen i tretti sekunder. Sørg for å slappe av fullt mens du strekker.
Hvis du føler smerte mens du strekker iliotibialbåndet ditt, må du stoppe og sjekke inn hos din fysioterapeut.
2Hamstreng og Quadriceps Strekk
Noen ganger kan andre muskler i lårene og benene bli involvert som en skyldig i ITBS smerte. Din fysioterapeut kan ordinere strekker for quadriceps eller hamstrings for å forbedre total fleksibilitet rundt lår og kneledd.
Strekk kan inkludere:
- Håndkle quad stretch
- Håndkle hamstring stretch
- Stående hamstring stretch
- Siden liggende quad strekke
Hold hver strekning i tretti sekunder og utfør hver strekning 3 ganger. Hvis du føler smerte mens du strekker, stopper og sjekker inn hos din fysioterapeut.
3Hip Styrkende Øvelser
Forskning indikerer at ITBS og andre former for repeterende belastningsskader i kneet kan være forårsaket av svakhet i hoftemuskulaturen. Gluteus medius muskel er ansvarlig for å holde knærne i riktig justering mens du går, løper eller hopper. Hvis de er svake, kan du lide av en "kollapsende kinetisk kjede". kneet kan svinge innover mens du kjører. Dette kan plassere utrolig stress og belastning på kneet og iliotibialbåndet.
Hvis du har ITBS, kan du dra nytte av hipstreningsøvelser. Disse kan omfatte:
- Rett benoppløp
- Broer og enkle benbroer
- Clam skjell
- Laterale båndvandringer
- Hip-turer
Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, 3 til 4 ganger per uke. Du bør stoppe øvelsene og se din fysioterapeut hvis du føler smerte i kneet.
4Quadriceps styrke øvelser
Din fysioterapeut kan foreskrive øvelser for å styrke din quadriceps muskler hvis du har ITBS. Quad øvelser kan gjøres for å bidra til å forbedre den neuromuskulære kontrollen av VMO, en bestemt del av quad som kan bidra til å kontrollere posisjonen til kneeknappen og kneet.
Quad øvelse kan omfatte:
- Quad sett
- Den korte bue quad (SAQ) trening
- Rett ben øker
- Mini squats
- Leg forlengelsesøvelser
Utfør 10 til 15 repetisjoner av hver øvelse, 3 til 4 ganger per uke. Pass på å stoppe hvis du føler smerte i kneet eller benet mens du arbeider med å styrke quads.
5Balance og Proprioception Øvelser
Mange pasienter med ITBS har svekket balanse og proprioception og dra nytte av å utføre bestemte balanseøvelser. Proprioception er kroppens følelse av hvor det er i sitt miljø. Spesifikke nerveender og rapportere til hjernen om stillingen av leddene og musklene og mengden belastning på musklene dine. Forringet proprioception kan føre til at kneet blir i feil posisjon under kjøring, noe som fører til overdreven stress på ditt iliotibialbånd.
Balanseøvelser som fysioterapeuten kan foreskrive kan omfatte:
- Enkeltbenstilling
- T-stillingen
- BOSU eller wobbleboard stående
- BAPS-bordet
Din PT kan instruere deg om hvordan du får mest ut av balanseprogrammet og hvordan utfør øvelsene som en del av ditt hjemmeprogram.
6Plyometrics
Running krever at du går gjennom en flyfase – ingen del av kroppen din er i kontakt med bakken. Dette betyr at du må lande på en fot og deretter skyve av igjen når du kjører.
Din fysioterapeut kan få deg til å jobbe med din evne til å akseptere vekt gjennom beinet ditt og trykk av igjen med plyometriske øvelser. Å lære å hoppe og lande med kneet i riktig posisjon, kan være nødvendig for å holde tråden av IT-båndet ditt mens du kjører. Dråpeprøven kan også brukes som en øvelse for å øve å holde knærne i optimal stilling mens du løper og hopper.
7Putting It All Together
Hvis ditt iliotibial bandfrihetssyndrom holder deg i gang, er det ultimate målet med rehab å komme tilbake på veien. Dette betyr at etter noen uker med å jobbe med fleksibilitet, balanse, styrke og sprang, kan det være på tide å teste ut kjøretoleransen din. Din fysioterapeut kan tilby deg spesifikke strategier for å få deg tilbake til løpende form igjen. Disse kan omfatte:
- Video kjørende analyse
- Endre løpeskjemaet
- Å sette sammen en retur til løpende plan med en gradvis økning i kjørelengde og løpende tempo
Iliotibialbåndsfrihetssyndrom kan være en vanskelig tilstand å behandle. Det kan kreve at du tar en pause fra å løpe i noen uker. Å jobbe med spesifikke funksjonsnedsettelser med øvelser som din fysioterapeut foreskriver, kan være nødvendig for å forbedre kroppens evne til å håndtere de kreftene som blir satt på det mens du kjører. Øvelser, som de som er i dette programmet, bør være grunnlaget for ditt rehab-program.
Ved å jobbe tett med PT og ved å arbeide for å forbedre styrke, mobilitet og balanse, kan du forbedre sjansene dine for å komme tilbake til smertefri løping og aktivitet raskt og trygt.
