Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde de forskjellige vev og organer i kroppen din. Noen av hormonene og delene av immunsystemet ditt er også laget av protein. Din daglige proteinbehov avhenger av alder, kroppsstørrelse og kjønn.
Lesere spør meg ofte hvor mye protein de trenger, og de er ofte overrasket over å lære at det ikke er så mye som de forventet.
Den amerikanske Department of Agriculture (USDA) antyder om lag 15-20 prosent av kaloriene dine kommer fra protein. Hvert gram protein har fire kalorier, så for en kosthold på 2000 kalorier per dag, som tilsvarer 75 til 100 gram protein per dag. En person som spiser 1500 kalorier per dag, trenger omtrent 55 til 75 gram per dag.
Det er ganske spredt, men du kan begrense det ved å basere proteinbehovet på din kroppsvekt. Gjennomsnittlig voksen trenger omtrent 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Et kilo er 2,2 pounds, så en person som veier 165 pounds (75 kg) vil trenge om lag 60 gram protein per dag.
Noen få vekttap dietter foreslå opping inntak av protein, men det kan ikke egentlig være nødvendig. Men å spise litt protein med hvert måltid kan hjelpe deg til å føle deg full lengre, bare sørg for at du velger proteinkilder som er bra for deg.
Hva er de beste proteinkilder?
Protein kommer fra både plante- og dyrkilder.
Det spiller ingen rolle hva du forventer (med mindre du er vegetarianer eller veganer selvfølgelig), det som er viktig er hvordan du behandler proteinet på kjøkkenet. En god proteinkilde er en som er tilberedt på en måte som ikke tilsetter ekstra fett, sukker eller ekstra natrium.
Lean kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter er alle gode kilder til protein.
Å velge lavere fett kutt av kjøtt eller fjerne huden fra kylling og kalkun er en god måte å kutte ekstra kalorier. Kaldtvannsfisk som laks, tunfisk og sild gjør gode proteinvalg fordi de også er rike på omega-3 fettsyrer.
Jeg vil ikke glemme plantekildene til protein. Legumes, nøtter og frø er alle gode kilder til protein, men selv grønnsaker og korn har små mengder. Og akkurat som jeg sa for de animalske proteinene, hold planteproteinerne sunne ved å velge oppskrifter og matlagingsmetoder som opprettholder deres ernæringsmessige godhet. Liker dette:
- Bruk tofu i stedet for kjøtt i en røre-stek.
- Velg friske eller vanlige ristede nøtter i stedet for smaksatt eller sukkerbelagt sort som inneholder ekstra sukker.
- Legg nøtter eller frø til en stor hagesalat og server den som et måltid.
- Bruk tørre bønner som nyre, marine eller svarte bønner som din primære proteinkilde for noen måltider.
- Prøv quinoa i stedet for ris eller poteter som en sidefarge.
Protein og forståelse serverer størrelser
Her er hvor mange protein spisere går galt. En servering av protein er lik ett egg, 3 til 5 gram kjøtt, fjærfe eller fisk, 1,5 gram ost eller ca. 12 valnøtter. Så en servering av kjøtt, fjærfe eller fisk handler om størrelsen på håndflaten din, og en servering av ost er den samme størrelsen som to terninger (vanlig 6-sidig terning, ikke 12 eller 20-sidig ekstra stor Dungeons og Dragons terninger).
