Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 417Fat 17gCarbs 55gProtein 18g Vis Næringsetikett Skjul Ernæringsetikett
| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 417 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 17g | 22% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| Kolesterol 186mg | 62% |
| Natrium 433mg | 19% |
| Total karbohydrat 55g | 20% |
| Kostfiber 8g 29% | Totalt sukker 6g |
| Inkluderer 0g tilsatt sukker | |
| 0% | Protein |
| 18g Vitamin D 1mcg | |
| 5% | Kalsium 265mg |
| 20% | Iron 5mg |
| 28% | Kalium 1768mg |
| 38% | * Den Daglige Verdien (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matavdeling bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
| (42 rangeringer) Total tid | |
25 min Prep
5 min , Cook20 min Porsjoner
2 Pisk opp denne næringsinnpakte komfortmatsklassikeren om 20 minutter.
Vi elsker komfort-mat aspektet av denne oppskriften, med øm, gylden potet og mykt egg. Kale leverer en veggie som serverer å starte dagen og pakker i antioksidanter, vitaminer og mineraler sammen med en dose fiber. Egget binder hele parabolen sammen, både smaksmessig og ernæringsmessig, da det tilfører protein. Og en bonus: Denne retten er fullpakket med antioksidantrike krydder.
Ingredienser
1,5 ss olivenolje, delt
- 1 stor Yukon Gull eller gul potet, 1/4 tommers terning (ca. 1 1/4 kopper)
- 1 middels hvitløk, hakket
- 1/4 ts cumin
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts sort pepper
- 4 kopper grovhakkede kale
- 1 spiseskje vegetabilsk buljong
- 2 store egg
- 1 middels beefsteak tomat
- 1 liten dash rød pepper saus (valgfritt)
- Forberedelse
1. I en middels skillet over middels høy varme , tilsett 1 spiseskje olivenolje og varme 1 minutt. 2. Legg løk og sauté til gjennomsiktig, ca 2 minutter.
3. Tilsett poteter og sauté til det er lett brunet og mykt, ca. 7 minutter, omrøring ofte. 4. Legg hvitløk, spidskommen, salt og sort pepper og rør i poteter.
5. Tilsett kale og kyllingbuljong (eller vann) og kok til det varmer, ca. 3 minutter, rør blandingen godt. 6. Fjern kale og potetblanding fra skillet.
7. Tilsett resterende 1/2 spiseskje olivenolje og lag begge eggene til de når ønsket doneness, 2 minutter en side, deretter 1 minutt på den andre siden for overlatt.
8. Del kale potet hash på 2 plater. Legg egget på toppen og server tomatskiver på siden. Topp med fersk malt svart pepper eller varm saus, som sriracha, hvis ønskelig.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du liker krydder, legg til en skje full av salsa til kale. Du får litt mer smak, for ikke å nevne det er en god måte å legge til mer lycopen.
Hvis du ikke har ferskkule, kan du prøve å samle greener eller sveitsisk chard i stedet. Du får bare en litt annen smak, men fortsatt rikelig med ernæring. Også, hvis kale har for sterk smak for deg, prøv å erstatte mildere baby spinat i stedet.
Bytte søtpotet for den gule poteten legger til en fin farge og morsom smakforbedring, pluss en dose av beta-karoten.
Hvis du vil fortsette å leke med smak, er chilipulver, karrypulver og andre krydderblandinger et morsomt tillegg til kale. For et spark av krydder, bytt i chili pulver i stedet for spidskommen.
Som du kan se, er denne oppskriften ganske allsidig, og ernæringsprofilen vil ikke variere drastisk med disse swaps.
To siste tips for å gjøre denne oppskriften din egen: bytt smuldret tofu i stedet for egg for en vegansk versjon, eller legg til erter eller mais for en fargefarge.
Matlaging og serveringstips
Pre-hakkede kale reduserer din tid brukt på kjøkkenet. Ved å bruke igjen stekte poteter vil du også redusere steketiden din.
Hvis du gjør dette til gjester, må du forberede potet dagen før og deretter bare re-varme i pannen med de andre veggene for å redusere tilberedningstiden. Oppbevar rester i kjøleskapet og bruk til lunsj neste dag.
