Trening er avgjørende for komfort og suksess for langdistanse gange. Din opplæring bør konsentrere seg om å bygge en base for å gå, og deretter øke kjørelengde på en systematisk måte. Du bør også trene på utstyret du vil ha på deg under langdistanse gange.
For å redusere risikoen for treningstrening. øk din totale kjørelengde per uke eller avstanden din lengste tur per uke med ikke mer enn 10 prosent.
Dette betyr at du vil sannsynligvis tilbringe noen måneders trening. Ved å være metodisk gir du kroppen din tid til å bygge ny muskel, blodtilførsel og utholdenhet.
Hvor lenge er det lang nok til å trene for en langdistanse spasertur?
For flere dagers turer og turer som Camino de Santiago, følg en maraton trening plan for kjørelengde bygning og for å få riktig hydrering, ernæring og utstyr. Men du vil også bygge noen lange lange dager i treningen, slik at du kan vurdere eventuelle problemer som oppstår i å gå lange avstander på påfølgende dager. Du kan bruke disse treningsplanene:
- Walk Training Schedule for Back-to-Back Half Marathon Days (21kilometer / 13 miles per dag): Denne planen er designet for Avon 39 Walk for Breast Cancer, men den passer for alle multi- dagstur som vil være mest på asfalterte eller asfaltflater.
- Treningsplan for Camino de Santiago (21 kilometer / 13 miles per dag): Bruk denne planen til Camino eller en annen flerdagers tur som inkluderer heiser og naturlige overflater og bærer en ryggsekk.
- Trening for å gå på maraton (42 km / 26,2 miles): Denne vandrende maratonprimeren vil gjøre deg i stand til å gå lengre avstander. Foruten trening planer, vil du lære om ernæring, hydrering og utstyr.
Når du trener for 50 kilometer til 100 kilometer avstander, bør den lengste avstanden for å trene på ikke trenge å overstige 20 til 25 miles, som du bør utføre minst to ganger i løpet av de to månedene før arrangementet.
Deretter taper i løpet av måneden før arrangementet ned til en 20 kilometer lang avstand.
Ultrarunners har mye felles med ultrawalkers og faktisk blander de vanligvis strekker med å gå inn i lengre avstandshendelser. Treningsplaner avledet fra ultrarunning er også bra for vandrere.
Du trenger ikke fart
Glem trening for hvilken hastighet som helst raskere enn en 15-minutters mil. Du trenger ikke utholdenhet, ikke fart, og du vil bygge mental utholdenhet for å gå timer og timer i jevnt tempo.
Gear Up for Long Walk
Alle klær, sko, solkrem, pakker, etc. må testes på de lengre treningsdager i god tid før arrangementet. Nå er det tid til å eksperimentere, du vil ikke ha noe som er nytt eller uberørt på selve arrangementet. Planlegg lagene du trenger for å gi klima og terreng. Velg wicking stoffer som gjør at huden din kan puste og kjøle seg selv.
Du vil ønske å ha utstyr som ligner marathon-vandrere hvis turen din hovedsakelig vil være på fortau eller asfalt. Du må endre det hvis ruten din er mer off-road eller i forskjellige årstider. Finn ut hvilke andre langdistanse-vandrere som kjørte på samme rute eller i samme hendelse.
Velg skoene eller støvlene dine og bruk dem på lange treningsdager for å sikre at de vil fungere over lang avstand.
Pakker bør testes på dine lengre treningsdager for å sikre at du kan bære den komfortabelt over lang avstand, og den har kapasitet som trengs.
Walkers som skal gå en langrute rute med en pakke og bruke trekking poler må gå med utstyret i de tre månedene før turen. Fra hode til tå, bruk utstyret ditt. Sko / støvler, sokker, undertøy, bh, skjorte, bukser, lue, jakke, regnutstyr. Du vil vite hvordan det vil utføre på lang tur og fortsatt ha tid til å erstatte den hvis den ikke gjør det. Deretter må du gå med bytteutstyret.
Trening Ernæring for en lang spasertur
Riktig sportsnæring vil forberede deg på utholdenhetshendelser. Som en utholdenhetsutøver bør du holde fast med en diett som er den tradisjonelle blandingen av 70 prosent karbohydrater, 20 prosent protein og 10 prosent fett. Unngå høye protein dietter. De forårsaker problemer med dehydrering og vil belastes nyrene dine under utholdenhetens turforhold.
Planlegg din langdistanse gange
Planleggingen begynner med å sette en hendelse som et mål. Overvejelser inkluderer tid på året, avstand, transport til arrangementet, hendelsestempekrav, høyde og bakkeprofil, klima. Hvis du skal "gjøre det selv" når du går over land, må du forberede deg ved å undersøke ruter og stier og kontakte de som har gjort lignende prestasjoner.
Undersøk kurskortene for å få vite hvilke tjenester som tilbys underveis og hva du må ta med deg. Kjenn terrenget og på hvilket tidspunkt er det åser, fortau, natursti, skygge, full sol. Når det er mulig, kjøre kurset på forhånd for å gjøre deg kjent med det. Du kan også finne apps som er designet for ruten din, for eksempel appene som er tilgjengelige for Camino de Santiago.
Planlegging for mat og væsker på langdistansevandringer
Tren med vannet, sportsdrikken, mat og snacks du vil bruke på arrangementet, og ikke avvik fra det under arrangementet. Vann er alt som trengs for hendelser på 20 kilometer og under, men for lengre hendelser kan en elektrolyt erstatning sportsdrikke være bra. Fortynning av det eller ut av noe av sukkeret kan gjøre det lettere i magen, men du må passe på å få nok salt og vann når du går lange avstander.
Har snacksene dine ferdigpakket og kanskje merket med tid å bli spist. På ultramarathon avstander må du spise fett og protein i tillegg til karbohydrater levert av sportsgeler eller energi barer. Du vil kanskje unngå fancy produkter som er formulert for kortere avstander og motorsport og kan forårsake fordøyelsesproblemer over lengre avstander. Du kan få dem fra candy barer med nøtter, trail mix, og peanut smør smørbrød. Tren med samme mat og snacks du vil bruke under arrangementet.
Rørbryter
Den konvensjonelle visdommen er at eventuelle brudd du tar, bør være kort for å bruke på badet, spise en matbit og drikke uten å kvve, binde skoene eller legeblærene. Kroppen stivner opp ganske fort under pauser, og det kan ta flere minutter å komme seg tilbake i svingen av å gå etter en lang pause. Ta spaserturer i stedet – fortsett å gå, men i et svært sakte tempo.
Ta vare på føttene dine
Dine føtter er ditt viktigste utstyr. På dine lange treningsdager bør du ha eksperimentert med preparater, sokker, etc. for å forhindre blærer. Det som fungerer best er spesifikt for den enkelte. Prøv flere av de syv strategiene for å forhindre blærer, som inkluderer smøremidler, wicking og / eller dobbeltlags sokker, moleskin, sportsbånd eller blisterblokkputer over områder som er utsatt for blister. Langs gange, stopp ved første tegn på varme flekker og leg foten din med tape, blisterbinderier, etc. Det er andre farer du bør forberede deg også, mange av dem forebygges med riktig mat, hydrering og klær.
Mer treningsressurser for langdistansevandringer
Ultra Running Resource: Keven Sayers har et stort utvalg av råd utarbeidet fra en epost diskusjonsgruppe dedikert til ultrarunning. De fleste av rådene er overførbare til å gå på samme avstand. Mange løpere gir sine treningsplaner for en rekke avstandshendelser fra 50 kilometer til over 100 miles.
- Ultrarunning Magazine: Bla gjennom deres elektroniske artikler eller abonnere. Du vil se råd om alle aspekter av langdistanse hendelser.
- Camino de Santiago Råd: Du kan lære av andre pilgrim-vandrere på amerikanske pilgrimer på Camino-siden og Facebook-siden, samt et aktivt forum og apps.
- Et ord fra Verywell
