10 Trinn til et sunt nyttår og en ny deg

1The First Step – Et år i gjennomgang

Ta en titt på hva kosthold og helse har vært som i de siste 12 månedene. Tenk på disse spørsmålene og skriv ned svarene dine i en notatbok, slik at du kan se tilbake på dem igjen et år fra nå:

Hvordan sammenligner din vekt med et år siden?
Føler du deg frisk og har mye energi eller er du trøtt hele tiden?
Tar du vitaminer eller andre kosttilskudd?
Spiser du hjemme mesteparten av tiden? Hvis ja, hvilke typer matvarer? Hele fersk mat, boks mat eller TV middager?
Spiser du ofte ut? Hvilke typer restauranter liker du og hva slags mat velger du?
Hvordan fysisk aktiv er du? Trener du jevnlig?
Spiser du sunne porsjoner, eller spiser du deg selv med hvert måltid?
Røyker du?
Hvor mye alkohol drikker du hver uke?

Det er viktig å ta ærlig titt på helsen og kostvaner, slik at du kan sette mål for neste år.

2Det andre trinnet – Innstilling av mål

Ønsker du å gå ned i vekt? Vil du være i stand til å løpe opp og ned trapp uten å bli viklet? Ønsker du å redusere kolesterol eller senke blodtrykket ditt? Bestem hva du vil oppnå i løpet av neste måned, og over det neste året.

Et mulig mål for din første måned kan være en oppløsning å ta lunsj til å jobbe fire dager i uka for hver uke denne måneden i stedet for å spise lunsj på restauranter hver dag. Et annet eksempel på et månedlig mål er å gå i 30 minutter fire dager i uken hver uke denne måneden.

Start med statistikken din. Ta kroppssammensetningsmålinger og lag dine mål. Skriv deretter ned målene dine i en notatbok eller i matboken du skal lage i trinn syv.

3Det tredje trinnet – Bestemme dine diettbehov

Her er noen ideer du kanskje vil vurdere:

Har du høyt blodtrykk? I så fall kan du ønske å redusere natrium i kostholdet ditt ved å unngå hermetisert og pakket mat. Er du overvektig? Du må redusere kaloriinntaket ditt eller øke mengden fysisk trening. Du kan velge et lav-karbo diett eller et lite fett diett, bare pass på å se kalorier og porsjonsstørrelser. Har du diabetes? I så fall må du redusere sukkerinntaket. Har du høyt kolesterol? Øk inntaket av løselig fiber som fiberen som finnes i havremel. Det vil bidra til å senke kolesterolnivået.
Reduser inntaket av mettet fett og øk inntaket av omega-3 fettsyrer fra fisk, lin, valnøtter og rapsolje. 4. Det fjerde trinnet – Kosttilskudd
Et sunt kosthold skal gi deg alle vitaminer og mineraler du trenger, men mange tar vitaminer bare for å være sikker. Det finnes flere formuleringer, men alt du trenger er et enkelt multivitamin- og multi-mineraltilskudd. Snakk med helsepersonell før du tar ekstra tillegg eller hvis du har noen helsemessige forhold.
5Det femte trinnet – Design ditt sunt nye diett

Her er hva du trenger å vite for å designe ditt nye diett:

Hvor mange kalorier trenger du å spise hver dag for å nå vektøkningen eller vekttapsmålet?

Hvordan passer dine spisemønstre på din livsstil?

Har du det bedre med tre store måltider per dag eller fem mindre måltider per dag?

Vil du fortsette å spise på restauranter ofte?

Hvilke typer frukt og grønnsaker liker du?
Et sunt kosthold bør gi deg fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag, 25 til 38 gram fiber per dag, fem eller seks gram protein per dag og en liten mengde av omega 3 essensielle fettsyrer. Å holde fast ved det nye dietten, vil du inkludere mat du liker. Hvis du elsker hamburgere, er det greit. Gjør dem hjemme med helkornsruller og kut ned størrelsen på burgerpattyen, eller bruk bakken kalkun. Legg mye salat, løk og tomat. Server burger med salat i stedet for pommes frites.
Flere tips
Velg knuste rågrønne bønner i stedet for sjetonger og server dem med litt av din favorittdyp.
Bytt ut høye fettpølser med soya hunder.

Velg helkornsbrød og pasta i stedet for hvitt brød og hvit pasta.

Hopp over de sukkerholdige desserter og ha en liten tallerken med friske bær med et fløte av pisket krem eller ikke-fett pisket pålegg, og legg deretter til en sprinkling av hakkede valnøtter.

Bruk sitronsaft i stedet for olje til salatdressing.
Velg fettfattig kalkun i stedet for høyt fett kjøttbiff for å kutte på mettet fett (les etiketten – ikke alt kalkun er lavt i fett).
Jeg har også noen tips for å finne sunne matvarer på en restaurantmeny.
6The Sixth Step – Shopping og matlaging
Lag en dagligvareliste før du handler. Hold deg unna snackmatene og ferdigmonterte matvarer når du handler. Velg frisk frukt og grønnsaker, fullkornsbrød, magert kjøtt, fisk og belgfrukter. Unngå matvarer høyt i mettet fett, natrium, transfett og sukker.
De beste matlagingsmetoder er også avgjørende for sunn ernæring:
Sautéing er bedre enn frityrkoking. Frying matvarer legger til fett og kalorier og legger ikke til næring.

Steam grønnsakene dine i stedet for å koke dem for å mush. Steaming vil bevare vitaminer som finnes i grønnsakene.

Når du lagker dine sunne måltider hjemme, må du sørge for å få litt ekstra for å ta på jobb eller skole neste dag. 7. Det syvende trinnet – Komme i gang med en matdagbok

Hvis du er seriøs om å endre kostholdet ditt, mister (eller får) vekt og forbedrer helsen din, vil du oppdage at det å holde styr på ting er nøkkelen til suksess i en enkel mat og mosjon dagbok. Dette vil bidra til å holde deg motivert og hjelpe deg å komme tilbake på kostholdet ditt hvis du har et midlertidig tilbakeslag.

Pass på å merke delstørrelsene og skriv ned kaloriene du spiser hver dag. Legg opp antall kalorier per dag og totalt for uken. Hvis du trenger å gå ned i vekt, må du redusere antall kalorier du trenger å spise hver uke med 500. For de fleste legger det opp til ett pund per uke.
Du kan lage din egen mat dagbok eller holde øye med din sunne nye diett på nettet.
8 Åttende trinn – Trening, fitness og generelle helsemål

God ernæring er bare en del av en sunn livsstil. En annen komponent i helse og fitness er trening. Hvis du fører en stillesittende livsstil, må du komme deg ut og bli i bevegelse. Hvis du vil gå ned i vekt, er det viktig å øke aerob aktivitet som å gå eller løpe. Hvis du trenger å øke din styrke, må du starte motstandstrening som løftevekter.

Det er helseklubber, treningsstudioer, personlige trenere samt hjemmeutstyr for å få deg i form og sunn.

Røyker du? I så fall gjør du deg selv en tjeneste ved å slutte. Røyking har vært knyttet til mange kroniske sykdommer, pluss at du vil spare mye penger i løpet av det neste året hvis du slutter å røyke.

Hvor mye alkohol drikker du? En drink per dag har vist seg å være gunstig. Mer enn en drink per dag kan imidlertid skade helsen din. Hvis du finner deg selv å drikke mer enn fire gram vin, to unser sprit eller tolv gram øl hver dag, så må du kanskje redusere alkoholforbruket.

Trening for nybegynnere

Verktøy for å slutte å røyke 9 Det niende skrittet – Reduser stress

Stress er skadelig for helsen din. Stress inkluderer daglige hendelser som faste tidsfrister på jobben; lange kjøretider med overskytende trafikk; flere aktiviteter enn tid til å gjøre dem og følelsesmessig traumer som død eller skilsmisse.

Reduser stress

Fem endringer i et stressfritt liv

Seks gode måter å starte dagen din
Stressadministrasjon

Naturlige behandlinger for stress og angst

Trenings- og stresshjelp

10 Tiende trinn – Motivasjon og vedlikehold

Noen ganger begynner med en ny sunt kosthold og treningsplan er den enkle delen. Mange av oss treffer sporadiske veisperringer på grunn av travle rutiner, tap av motivasjon, og noen ganger rammer vi vekttap plateaus.
Det er tider da vi føler at vi gjør alt riktig, men omfanget ser ikke ut til å skape. Når dette skjer, ikke gi opp. Her er noen artikler og ressurser som vil holde deg motivert:
Er du løst?
Oppbevar ditt nyttårsoppløsninger
Gjør dine oppløsninger arbeid hele året lang

Belønn deg selv!

Opphold Motivated