Det har vært en flott helg, og nå er det på tide å slå seg ned i sengen for å få en god natts søvn før den travle uka. Etter å ha ventet i noen minutter begynner du å bli litt engstelig: Du faller ikke i søvn. Du begynner å bekymre deg for din funksjon neste dag. Deretter innser du at problemer som sovner synes å forekomme hver søndag kveld.
Forvente uken fremover, kan du fremvise angst
Hva gjør søndag kveld så spesiell?
Det ser ut til å være det meste forbundet med vanskeligheter med å sovne. Søvnløshet er definert som problemer som faller eller sover. Når det tar mer enn 20 til 30 minutter å gå av, kan dette være et tegn på et problem.
Det er mange potensielle årsaker til søvnløshet. Når det oppstår, kan angst gjøre det verre. Trykket til å sovne, eller til og med det minste fokus på det, gjør det nesten umulig å døse av. Søndag kveld kan være den tiden du begynner å tenke på i forkant av uken.
Hvis du hater jobben din, eller hvis det er stressende, kan du nærme deg uken med frykt. Du kan kanskje tenke på de medarbeiderne som gjør deg gal. Du kan romme på prosjektene som virker overveldende. Du kan tenke på de største stressorene du møter i uken fremover. Ingen av disse tankene vil bidra til å sovne.
Det kan være nyttig å bruke planlagt bekymringstid eller avslappingsteknikker som å puste for å lindre dette stresset.
Du kan kanskje distrahere deg selv fra disse tankene og sovne lettere. Hvis du har vedvarende angst, kan du trenge ytterligere hjelp med bruk av medisinering eller psykoterapi fra en rådgiver.
Weekend søvnmønstre kan forverre søvninitiasjon
Det er sterkt bevis for at endringer i søvnmønstrene i helgen kan gjøre det vanskeligere å sovne på søndag kveld.
Det er veldig vanlig å være søvnberøvet i løpet av uken. Du kan komme til sengs for sent, eller du må kanskje våkne tidlig. Å få barna klar til skolen, eller å gjøre pendelen til jobb, kan føre til en tidligere våkne tid. Du kan komme til sengs for sent på grunn av prosjekter som forsinker sengetid.
Som følge av dette kan du ikke oppfylle dine individuelle søvnbehov i løpet av uken. Hver natt kan du kutte deg litt. Natt etter natt blir ditt ønske om søvn sterkere. Når lørdag formiddag ruller rundt, kan du sove i. Du "henter" på tapt søvn og betaler av den akkumulerte søvngjelden. Hvis du ikke står opp tidlig søndag morgen, kan det samme tilbakefall komme igjen. Hvordan påvirker dette søvn?
Vår søvn forbedres gjennom to prosesser: hjemmestatisk søvn og sirkadisk rytme. Sovestasjonen er ønsket om søvn som bygger lengre, blir vi våken. Hvis du skulle være våken i 30 timer, ville du være svært søvnig og sovne veldig fort på slutten av 30 timer. Du vil sannsynligvis sove lenger og dypere enn du normalt ville. All våkenhet bygger dette ønske om søvn.
Omvendt, når du sover, reduserer du sovestasjonen. Ved å sove i, er det en forsinkelse i å begynne å bygge lystet til søvn.
Det er nesten som å sove tidlig. Hvis du sover om to eller tre timer i helgen, er det som å gå til sengs så mye tidligere. Hvis sengetid er normalt klokka 23.00, men du kryper inn i senga klokken 8.00, er det rart at du ikke kan sovne?
Et annet bidrag til dårlig søvn på søndag kveld er vår sirkadiske rytme. Vi har en naturlig tendens til søvn som er synkronisert med dag og natt mønstre av lys og mørke. Dette forsterkes av vår genetikk og lyseksponering i morgen. Ved å forsinke vekketiden, og få lys til vår suprachiasmatiske kjerne i hjernen litt senere, skifter mønsteret.
Det gjør det vanskeligere for oss å våkne opp og vanskeligere for oss å sovne.
Kroppene våre svarer best til vanlige mønstre, og dette inkluderer mønsteret av søvn og våkenhet. Hold en vanlig våkne tid (med en alarm, om nødvendig), selv i helgene. Gå til sengs når du er trøtt, men prøv å få 7 til 8 timers søvn gjennom uken for å møte søvnbehovet. Prøv å unngå å sovne i helgen; få nok søvn hver kveld for å føle deg hvile.
Ettermiddagsnaps kan redusere evnen til å falle i søvn
Helger er når vi lettest kan nyte en lur. Selv om disse vanligvis ikke forekommer om morgenen, kan de ofte avbryte ettermiddagen. Tenk deg hvor ofte du har sett noen dozing på en lat søndag ettermiddag! Sport, filmer og lesing virker perfekt sammenstilt for dozing i helgene. Dessverre kan naps redusere stasjonen for søvn.
Prøv å unngå å ta langvarig lur, spesielt hvis du har problemer med å sovne om natten. Naps som varer to timer eller mer, er spesielt problematiske. (Disse lurene kan også være tegn på søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné.) Så mye som mulig begrenses naps til kortere perioder, kanskje 15 til 20 minutter. Disse kan være forfriskende, uten å påvirke søvnen om natten. I tillegg kan du prøve å tappe tåpene til midten av ettermiddagen og unngå å sove på sen ettermiddag eller kveld. Å sovne i timene før sengetid gjør det spesielt vanskelig å komme i dvale.
Hvis søvnløsheten er spesielt forankret, kutt ut lurene helt til søvnen din blir bedre.
Velge en sengetid og gå til sengs Søvnig
Som nevnt ovenfor, prøv å holde en vanlig søvnplan, inkludert ukes netter og helger netter. Ved å gå til sengs på samme tid hver kveld, vil du sovne lettere. Det er også viktig å lytte til kroppen din og gå i seng når du føler deg trøtt. Søvnløshet eller døsighet er forskjellig fra tretthet, tretthet eller utmattelse. Man kan føle seg utmattet og ikke sovner. Søvnighet er det sterke ønske om søvn som umiddelbart går foran dens utbrudd. Det kan være forbundet med tunge øyelokk, en varm følelse i kroppen, og tap av fokus i syn.
Gå til sengs når du er trøtt, inkludert i helgene. Ikke velg en optimistisk sengetid basert på når du vil sovne. Hvis du trenger å justere timeplanen, er det faktisk lettere å endre våknetiden din med en alarm. Deretter juster sengetid tidligere for å korrespondere når du føler deg trøtt. Søvnløshet er mer sannsynlig å oppstå hvis du kryper inn i senga for tidlig for å få nok søvn til å starte uken.
Hvis du ikke sovner, følg stimuluskontrollen. Stå opp etter 15 minutter, gjør noe annet avslappende, og kom tilbake til sengs når du føler deg mer søvnig.
Redusert fysisk aktivitet og forbruk av alkohol og koffein
Det er andre ting som kan påvirke din evne til å sovne. Disse inkluderer endringer i fysisk aktivitet og varierende forbruk av alkohol og koffein.
Noen mennesker har veldig fysiske jobber. Helgene kan være deres mulighet til å komme seg og hvile. Redusert fysisk aktivitet, inkludert trening, i helgen kan gjøre det vanskelig å sovne. Prøv så mye som mulig å opprettholde lignende treningsnivåer i helgen (eller til og med øke dem, om mulig).
Alkohol kan øke adenosinnivået og øke ønsket om søvn. Dessverre metaboliseres det veldig raskt. Nivåene faller og ønsket om søvn forsvinner. Unngå alkoholinntak i timene før sengetid. Viktig, bruk ikke alkohol som en nattklut.
Koffeinforbruk kan også svekke vår evne til å sove. Noen mennesker er svært følsomme, og koffein finnes i kaffe, te, bruspip, energidrikker, eller sjokolade bør unngås etter middagstid. I andre kan redusering av inntak etter mid-afternoon være tilstrekkelig. Hvis du har søvnløshet, prøv å fjerne senkonsumet av koffein for å lære om det påvirker deg.
Endelige hensyn til søndagskvelggen Søvnløshed
Når problemer som sovner vedvarer, bør du vurdere andre mulige årsaker til søvnløs søvnløshet. Er du motvillig til å legge deg til sengs fordi det betyr slutt på helgen? Unngår du stress i arbeidsugen? Er det på tide å gjøre alvorlige forandringer i livet ditt for å lindre stress?
Hvis søvnløsheten vedvarer, bør du vurdere å snakke med en søvnspesialist om behandlingsalternativer som kan være nyttige, inkludert kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI). I sjeldne tilfeller kan bruk av sovende pille på søndagskvelder være nyttig.
Du kan sove normalt, selv om søndag kveld.
