Det er bare naturlig å anta at, sammen med å kontrollere risikoen for hjerteinfarkt, diabetes, hjerneslag og andre degenerative sykdommer, kan miste vekt hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter.
Som det viser seg, er det sannsynligvis sant. Eksperter er enige om at å miste vekt med suksess kan resultere i delvis eller fullstendig smertefri lindring.
For eksempel, sier Andre Panagos, fysioterapeut og direktør for ryggrads- og idrettsmedisin i New York, "selv om forskning på vekttap og ryggsmerter er minimal, finner jeg i min klinikk hver eneste person som mister en betydelig vekt, deres smerte å bli betydelig forbedret. "
Årsaken til dette, forklarer Panagos, er at hvis du er tyngre enn din ideelle vekt, må musklene dine jobbe hardere for å hjelpe deg med å oppnå hverdagens oppgaver. I tillegg kan den ekstra belastningen som sitter på ryggraden, ta ryggvirvler ut av justering.
"Når du går ned i vekt, reduserer du effektivt belastningen på ryggsøylen og på ryggen din," legger han til.
Vekttap og ryggsmerter – Hva er tynt nok? Som Dr. Panagos kommenterte (ovenfor), selv om forskning ennå ikke har funnet årsakssammenheng mellom fedme og ryggsmerter, tror både pasienter og utøvere at det er en forening. Flere og flere helsepersonell retter sine pasienter mot å gjøre sunn fornuft valg, for eksempel å opprettholde en fysisk aktiv livsstil og holde vekt i sjakk, for å håndtere (og hindre) ryggsmerter.
Hvor tynn er tynn nok? Mange eksperter anbefaler å holde seg innenfor 10 pounds av din ideelle vekt for å holde ryggen frisk og smertefri.
Og ikke glem: Vekttap gir andre fordeler utover velvære på ryggen. Som du sannsynligvis har hørt, kan kaste de ekstra pundene bidra til å forebygge alvorlige helseproblemer som hjertesykdom, kreft eller diabetes.
Fysisk aktivitet – Dobbelt fordeler med vekttap og tilbake helse
Uansett om det er en smerte i ryggen eller trusselen om et annet helseproblem som får deg til å gå på et vekttapsprogram, så legger du innsatsen til det som får deg der.
Sammen med å opprettholde et sunt kosthold som begrenser kalorier, er det viktig å delta i vanlig fysisk aktivitet for å oppnå din ideelle vekt. Den gode nyheten er at fysisk aktivitet også bidrar til å håndtere ryggsmerter. Studier på fritidsaktiviteter viser at pasienten har mindre ryggsmerter.
Og eksperter er enige om at trening er svært ofte den beste måten å behandle, håndtere og forebygge kronisk ledsmerter. Faktisk rapporterer
American Family Physician at det følger med et aggressivt treningsprogram som administrert av en fysioterapeut. Det kan til og med hjelpe deg med å unngå behov for tilbakeoperasjon. Mens trening er høyt spionert for å redusere ryggsmerter, garanterer noen forhold sikkerhetsendringer. Spør legen din eller fysioterapeut for veiledning om dette. I mellomtiden er det noen tips: Prøv å finne riktig intensitetsnivå og tid – ikke for mye, ikke for lite. Hvis du har akutt ryggsmerter eller ischias, kan en god tommelfingerregel være å sette et mål om å unngå sengestil, men også gjenværende smertefri når du gjenopptar dine daglige aktiviteter. (Øvelse anbefales ikke for akutt lavt ryggskader.)
Hvis du ikke bare kan trene med trening, eller det ser ut som om smerten din følger med alle dine trekk, vil du kanskje prøve en jevnere gentemot tilnærming. Aktiviteter som søker å slappe av spenning og tilpasse kroppsstilling, kan hjelpe tilstandsmuskler og smøre leddene. Dette kan igjen bidra til å forhindre skade på nytt. Noen eksempler på mildere tilnærming kan omfatte en vannøvelsesrutine eller restorative yoga-pose-sekvens som består av:
- bekkenfliser
- spinal twist
- katt-ku-strekk
- tadasana
- Også en restorativ serie Pilates-øvelser, passende navn pre-pilates, vil trolig gi deg en full kroppsbevegelse og mild mage trening.
- Andre aktiviteter som utvikler kroppsbevissthet og / eller postural kontroll er tai chi og Feldenkrais.
- Treningsprogrammer for vekttap og tilbakeslagsreduksjon
- En studie fra 2016 viste at generelle treningsprogrammer kan hjelpe deg med å redusere kroniske ikke-spesifikke smerter i ryggen. Et slikt program kan omfatte styrketrening, strekk og aerob aktivitet. Studieforfatterne sier at utviklingsfleksibilitet kan bidra til å forbedre funksjonell bevegelse, og aerob aktivitet kan øke blodstrømmen og næringsstoffene som går til kroppens myke vev.
Dette kan igjen bidra til å redusere tilbake stivhet.
Og ikke glem kjernen din. Forskerne sier at en sterk kjerne spiller en viktig rolle i støtte til lav rygg.
Hvis du ikke er vant til å trene, kan neste del hjelpe deg med å komme deg.
Aerobic aktivitet og tilbake smerte
En viktig ingrediens i nesten alle typer vekttap, er aerob aktivitet en rytmisk bevegelse som bruker kroppens store muskler og holdes kontinuerlig i minst 10 minutter. Åpenbart, å velge aktiviteter som minimerer pounding på leddene dine er best hvis ryggen din er vondt. Walking, og spesielt sykling, svømming og akvatisk trening er gode lave og moderate virkningsaktivitetsvalg.
En halv time aerob aktivitet, utført 5 dager i uken, er mengden som vanligvis anbefales for å realisere helsemessige fordeler. Hvis det er for mye, start med mindre og bygg opp til anbefalt mengde over en periode på uker eller måneder.
Du kan også samle treningsøkter gjennom hele dagen. For eksempel teller i 15 minutter to ganger om dagen som 1/2 time med aerob trening på en dag.
Styrke, fleksibilitet og ryggsmerter
Det er velkjent at styrking og strekking av stamme muskler, spesielt bukene, og muskler rundt hoftene gir støtte for oppreist kroppsstilling og selve ryggraden. En vanlig praksis med yoga, Pilates eller andre treningsøkter kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det. Disse typer programmer bidrar til å utvikle balansert styrke i musklene som styrer bekkenet og stammen. Dette kan i sin tur beskytte ryggen din ved å tilrettelegge en jevn slitasje på leddene dine og ved å ta lasten av ryggraden. Se over for noen ideer.
For øvrig, hvis du er sykelig overvektig (dvs. 100 eller flere pounds overvekt eller et BMI på 40, eller du er 35 år eller eldre og opplever fedme relaterte helseproblemer som høyt blodtrykk), bør du jobbe med legen din for å miste vekten. Faktisk er det best å snakke med legen din før du begynner på et vekttapsprogram.
Kilde:
Bigos, S., MD, et. al. Høykvalitets kontrollerte forsøk på å forebygge episoder av ryggproblemer: systematisk litteraturgjennomgang hos voksne i arbeidstidsalderen. The Spine Journal. 2009.
Gordon, R., En systematisk gjennomgang av effekten av trening og fysisk aktivitet på ikke-spesifikk kronisk lavt tilbake smerte. Helsevesenet (Basel) juni 2016. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Prospektiv vurdering av aksiale ryggsmerter Symptomer før og etter bariatrisk vektreduksjon, presentert på 76. årsmøte av den amerikanske sammensetningen av nevrologiske kirurger i Chicago. April 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Diagnose og håndtering av akutt lavt tilbake smerte American Family Physician nettsted. Mars 2000.
Wai, E., MD, et. al. Bevisinformert styring av kronisk ryggsmerter med fysisk aktivitet, røykeslutt og vekttap. The Spine Journal 2008.
