Utføre squats med en vegg bak deg kan være flott for holdningen din, så vel som din kjernestabilitet. Og det kan ikke være dårlig for ryggen din!
Wall squats arbeider hofte musklene, og sterke, fleksible hofter har en tendens til å oversette til en godt støttet ryggrad. Med andre ord, den kraften du kan generere i quadriceps, hamstrings, og ytre og indre lår ved å gjøre veggklemmer, kan medføre en modicum for å forebygge skade mot din lave rygg.
Det kan også gi din støtte til din holdning.
Det samme gjelder for alle viktige dypkjernemuskler. En 2013-studie publisert i Journal of Physical Therapy Science viste at utførelse av modifiserte veggkreker, samt hoftebroer, økte tykkelsen på både tverrgående abdominis og de indre obliques, som er to sentrale kjernestabilitetsmuskler plassert i kofferten din .
Forfatterne konkluderte med sin rapport ved å si at arbeidsmodifiserte veggkvitter i dagen kan være enklere å oppnå enn broer, da broer krever gulvplass og en matte.
Å gjøre 10 wall squats daglig i noen uker vil trolig utfordre quadriceps musklene på en stor måte.
Hvis du ikke visste, er quadriceps en gruppe med fire muskler som ligger på lårets fremside. En av quadriceps musklene krysser både hofte og kne, og dermed bevegelse i to forskjellige ledd. Den quadriceps krysser både hofte og kne, og dermed bevegelse bevegelse ved to forskjellige ledd.
Men det er effekten av veggklemmer på hoften av det som er mest relevant for ryggsmerter, god holdning og enkel bevegelse.
Squats med vegger eller uten vegger?
Prestasjonsorienterte idrettsutøvere generelt gjør mange fulle knekk, ofte med en barbell over skuldrene, som en del av deres vanlige treningsrutine.
For vi dødelige, skjønt, dette er kanskje ikke mulig. Ryggsmerter, knesmerter, hoftepine er noen av de få mulige hindringene som kan komme i veien.
Hvis følgende øvelse bringer på knær eller rygg, kan du enten redusere dybden til knebøyet til du ikke føler vondt, eller gjør ikke øvelsen i det hele tatt. Du bør ikke føle smerte eller ubehag når som helst under denne øvelsen.
Og hvis du har en eksisterende tilbake- eller kneskade, smerte eller annen medisinsk tilstand, spør legen din eller fysioterapeut om denne øvelsen passer for deg før du prøver det.
Prøv en squat langs veggen
Denne versjonen av veggen squat fokuserer på å utvikle styrke i magen, det vil si midten av muskelen.
-
Stå rett opp mot en vegg. Ideelt sett vil dine hæler være mot baseboardet, men hvis det ikke er behagelig, er det greit å ta et skritt eller to fremover. Prøv å strekke knærne opp med området mellom storåen og 2. tåen.
-
En måte å håndtere mild eller potensiell knepine på er å plassere føttene ut til hver side. Dette gir en bredere base av støtte, som kan spare ryggen, og spesielt knærne, fra unødig komprimering. Inhalere, og pust ut og trekk ned underbuksemuskulaturen. Når du puster ut, bøy knærne og skyv seg delvis nedover veggen. Ideelt sett kommer du nesten til gulvet, men la smerten hjelpe deg med hvor langt du går.
-
Gjennom bevegelsen, hold blikket rett foran deg, knærne dine litt bøyd og haken litt tucked. Prøv å holde baksiden av hodet ditt rørende veggen (uten å prøve for hardt, det vil si.)
-
Flytt
-
sakte tilbake til startposisjon. Treningen på setemuskulaturen bør intensiveres på vei opp igjen, spesielt hvis du ikke skynder bevegelsen. Gjenta opptil 10 ganger.
-
Graduate Your Wall Squats
Når veggen squats blir et stykke kake, kan du sikkert utdanne deg til squats vekk fra veggen.
Men du kan også oppfordre utfordringen ved å introdusere ubalanse i ligningen. En annen studie publisert i
Journal of Physical Therapy Science , denne gangen i 2015, fant at ustabile veggkvitter, som tilsvarer å stå på en overflate som en Bosu-ball, bidrar til å bygge opp musklene som er ansvarlige for god holdning.Mens kroppsvektsvegger kan være en fin måte å positivt påvirke ryggen din, er den beste strategien en som inkluderer en rekke øvelser. Med mange forskjellige trekk kan du være i stand til å adressere alle musklene som påvirker lav rygg for strekk og styrke. Sjekk ut følgende trekk:
Hvordan lage en Pelvic Tilt
- Yoga for tilbake smerte
- En Stretch å motvirke Hunching
