Hva er det første du gjør når du våkner om morgenen? Sjansen er at det ikke innebærer å få langvarig direkte eksponering mot sollys. Hvordan kan dette undergrave din evne til å sove? Lær hvordan eksponering for morgensollys kan hjelpe deg å sove bedre, spesielt hvis du har en sirkadisk rytmeforstyrrelse.
Hvor lett hjelper
Lys er hovedkontrollen til vår nattsyklus, og påvirker alt fra kroppstemperatur til metabolisme i søvn.
Uten det, vil kroppene våre løpe på et mønster bestemt av vår genetikk (kalt tau). Dette kan ikke være ganske 24 timer i lengde, og den daglige avviket kan legge opp. Vi har også naturlige tendenser som bestemmer når vi mest vil sove, med om lag 10 prosent av mennesker som er nattugler.
Når søvntidspunktet går i strid med våre sosiale forpliktelser, kan det være problematisk. Å sovne og våkne for sent kan utgjøre forsinket søvnfasesyndrom. På den annen side, sovner og våkner for tidlig kan karakteriseres avansert søvnfasesyndrom. Hver av disse tilstandene kan bli hjulpet av riktig tidsbestemt eksponering for lys og melatonin.
Lys kan også være nyttig hos personer som lider av problemer med å sove som en del av søvnløshet. Det kan bidra til å regulere mønstrene til søvn og våkenhet. Hvordan og når skal du utsette deg selv for lys?
Lys bokser
Det er et voksende marked for kunstige lys bokser. Mange av disse gir en lysintensitet på rundt 10.000 lux eller mindre. Til sammenligning er solens lysintensitet 100.000 lux. Lysbokser kan koste opptil flere hundre dollar, men sollys er gratis. Derfor anbefales det at folk går utendørs.
Fang noen morgenstråler
For de fleste bør eksponering for sollys skje om morgenen ved oppvåkning, vanligvis innen den første timen etter å ha krypt ut av sengen.
Det er best å bruke 30 til 45 minutter å få direkte sollyseksponering i øynene. Ikke bruk solbriller eller solbriller. Sollys som filtreres gjennom en rute, har kanskje ikke samme effekt. Hvis du er bekymret for effekten på huden din, kan du bruke solkrem. Sollyset er noe mindre intens om morgenen, og det har mindre risiko for bivirkninger.
Det er best å få solens eksponering mens du går en tur. Alternativt kan du sitte på terrassen mens du leser morgenavisen eller har frokost, så lenge lyset slår øynene dine direkte. Hva om dagen er overskyet med skyer? Selv når det filtreres gjennom skyer eller regn, vil sollyset fortsette å ha effekt. Å holde en vanlig tidsplan med en konsistent våkne tid kombinert med sollys som en del av en morgentur er en ekstremt nyttig kombinasjon.
Hvis du sliter med å sove godt om natten, spesielt med søvnløshet eller en sirkadisk rytmeforstyrrelse, begynner du å regelmessig utsette deg for morgen sollys. Du vil oppdage at din søvn- og dagtidfunksjon forbedrer seg betydelig.
