Trening er en effektiv måte å forbedre kroppens evne til å bruke insulin og bidra til å kontrollere blodsukkernivåene – viktige mål for personer med diabetes. Men hvor mye trening tar det for å oppnå disse fordelene?
Starte et program
Enhver som har diabetes bør få OK for et nytt treningsprogram fra sitt diabetesbehandlingslag. Emner som skal diskuteres inkluderer hvilke aktivitetsnivåer som er aktuelle og hvilke (hvis noen) spesielle forholdsregler skal ta, basert på type diabetes, medisiner, nåværende kondisjonstilstand, komplikasjoner, glukose nivåer og andre faktorer.
Treningsfrekvens og timing
Forskere har oppdaget at når en muskel utøves, trekker den glukose ut av blodbanen for drivstoff, og hjelper kontrollnivåer av sukker i blodet. Denne effekten fortsetter ikke bare under trening, men i 24 til 72 timer etterpå. Av denne grunn anbefaler eksperter personer med diabetesøvelse minst fem dager i uken, om ikke hver dag. Dette sikrer at musklene trekker sukker fra blodbanen kontinuerlig.
Selv om vitenskapen ikke har produsert et endelig svar på hvor mye tid det er nok for personer med diabetes å trene, er det noen nyttige observasjoner:
- Mange studier av diabetes og mosjon har sett på fordelene med å gå (eller i noen tilfeller, sykling eller jogging) i ca 30 minutter per økt. Denne mengden har vist seg å være ganske effektiv til å bidra til å kontrollere blodsukkeret.
- En gruppe italienske forskere fulgte et stort antall personer med diabetes i to år. Resultatene av studien, publisert i Diabetes Care, fant at personer som fikk 38 minutters trening per dag, fikk betydelige blodsukkerfordeler. De som fikk ca 83 minutter per dag, gjorde enda bedre.
Så hva betyr alt dette for personer med diabetes? Det betyr at 30 minutter med moderat fysisk aktivitet, som rask å gå fem til syv dager i uka, er et godt mål for folk som prøver å kontrollere blodsukkeret. Hvis folk med diabetes kan forlenge noen eller alle disse øktene i 45 til 60 minutter eller mer, får de ekstra fordeler, inkludert en bedre sjanse for å miste vekt.
Starte sakte
Det er ikke nødvendig å starte umiddelbart med 30 til 60 minutters trening daglig. Alle som ikke har trent på en stund eller ikke er i god form, bør starte sakte for å unngå skader eller motløshet. Det er viktig å begynne med bare så mye mosjon som det er behagelig, selv om det bare er fem eller ti minutter. Et minutt eller to skal legges til hver sesjon, og innen noen få uker, øvelsen skal vare i en kontinuerlig periode på 20 minutter til en halv time.
Øvelsesalternativer
Enhver fysisk aktivitet som engasjerer de store musklene og hever pusten kjent som aerob trening, vil være til nytte for noen med diabetes. Aktiviteter som å klippe plenen, gjøre husarbeid, danse, skyve en barnevogn eller gå ni hull på golfbanen, er like effektive som mer fokuserte treningsorienterte aktiviteter.
Resultater å forvente
Noen som har diabetes, er overvektige, og bare har startet opp et treningsprogram vil trolig gå ned i vekt. Selv om de ikke gjør det, har studier vist at trening bidrar til å kontrollere blodsukkeret uavhengig av vekttap. De fleste finner at regelmessig trening gir dem mer energi, forbedrer søvn, øker humøret, og reduserer vondt, smerter og andre mindre helseproblemer.
Blodsukkernivåer
Trening påvirker også blodsukkernivået. Hvor mye? Alles situasjon er annerledes. Heath omsorgspersonell anbefaler vanligvis at personer med diabetes tar og registrerer blodsukkernivået før og etter trening, slik at tidspunktet for trening, medisiner og måltider kan justeres om nødvendig.
Etter hvert som treningsøktene øker i lengd, øker risikoen for hypoglykemi – en tilstand der blodsukkeret faller farlig lavt. Personer med diabetes bør være sikker på å diskutere dette med medlemmer av deres diabetes omsorgsteam. Noen mennesker med prediabetes eller type 2 diabetes er i stand til å kontrollere blodsukkernivået utelukkende gjennom treningsprogrammene.
