Slik gjør du Run / Walk-metoden

Kjør Walk, Treningsplan Kjør, Treningsplan Kjør Walk, dine løpende, eller annen, forlenge tiden

Uansett om du er ny for å løpe eller en veteranløper, kan løp / gåteknikken være et kraftig, effektivt verktøy for å forbedre utholdenhet og rase ganger. De fleste nybegynnere løper ut med en løp / gåteknikk fordi de ikke har utholdenhet eller trening til å løpe i lengre perioder. Noen erfarne løpere bruker også løp / tur som en strategi for å øke sin totale kjørelengde, fullføre utholdenhetsturneringer og redusere skadefare.

Hvordan kjøre / gå Metode:

  1. Kjør / gå-metoden er enkel: Etter at du har oppvarmet med en 5-minutters spasertur og noen oppvarmingsøvelser, kjør for et kort segment og ta en tur gå i stykker. Nybegynnere kan alternere svært kortvarige segmenter med korte turer, for eksempel 1 minutters kjøring, 7 minutters gange.
  2. Fortsett å gjenta kjøre / gange mønsteret til du har dekket måldistansen eller tiden din. For eksempel, hvis du vil kjøre / gå i 16 minutter, kan du kjøre / gå i et forhold på 1: 7 for to sykluser. Pass på at du bruker riktig form (gjelder både dine løpende og gåsegmenter).
  3. Du bør starte gangavstanden før din løpende muskler blir for trette. Dette vil tillate musklene å gjenopprette umiddelbart, noe som forlenge tiden og avstanden du kan dekke. Hvis du venter til du er veldig trøtt, vil du ende opp med å gå sakte, og det vil være vanskelig å begynne å løpe igjen.
  4. Hvis du vil gå i gang med løp og gange, kan du bruke et klokke eller en annen enhet som piper for å signalere når du må bytte. En enkel løpeklokke som Timex Ironman har en intervalltimerfunksjon. Et annet produkt som er en favoritt blant løpere / walkers er Gymboss, en liten, brukervennlig intervalltimer som kan klippe på shorts, skjorte, jakke eller lue. Det piper høyt for å signalere når du skal starte og stoppe intervaller.
  1. For turdelene, sørg for at du ikke tar en rolig spasertur. Du bør bruke godt løpeskjema og pumpe armene dine, slik at din hjertefrekvens forblir forhøyet. På den måten vil du fortsatt få en god hjerte-trening og det vil gjøre overgangen tilbake til å kjøre lettere. Hvis du slapper av for mye i løpet av gange, kan det være vanskelig å komme tilbake til løp.
  1. Når du fortsetter med ditt løp / turprogram, kan du prøve å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid.
    Mer: Når blir det enklere?
  2. Hvis du vil sikte på å kjøre i 30 minutter kontinuerlig, prøv dette 8-ukers løp / turprogram for nybegynnere.
  3. Når du vel kan løpe for lange strekker, føler du ikke som om du må forlate kjøre / gå-metoden. Noen langdistanse løpere bruker den i treningsløp og løp for å redusere muskelsår og tretthet. Sjekk ut de følgende løp / turplanene for å trene til neste løp:

Kjør / Walk Treningsplaner:
Kjør / Walk 5K Treningsplan
Kjør / Walk 10K Treningsplan
Kjør / Walk Halvmaraton Treningsplan
Kjør / Walk Marathon Treningsplan

Slik bruker du løp / gåteknikk under løp

For å bruke løp / gå-metoden under et løp, kan du gjøre de samme intervaller du har gjort i trening. Noen løpere liker å bytte ting i løpet av løpene og gjøre lengre løp intervaller. For eksempel kan du ta en 30 sekunders (eller annen tid) spasertur på hver milmarkør eller hvert vannstopp.

Pass på å bruke forsiktighet og trene god kjøreretning når du løper / går i løpet av løpene. Når du slutter å gjøre ditt gangeintervall, må du sørge for at det ikke er andre løpere bak deg fordi de kan trenge inn i deg når du senker.

Gå over til siden av veien, eller et område av løpet hvor du ikke vil være irriterende andre racere.

Tips:

  • Drikk vann på slutten av treningsøktene for å rehydrere. Hvis det er varmt og fuktig, bør du også drikke litt vann (omtrent 4-6 gram) halvveis gjennom treningen.
  • Bruk pusten som veiledning under dine løpende segmenter. Du bør kunne fortsette å snakke mens du kjører, og pusten din skal ikke være tung. Ikke bare vil du kunne løpe / gå lenger, men du vil også forhindre sidesting.

Det du trenger:

  • Løpesko
  • Vann
  • Timing-enhet som løpeklokke eller Gymboss

Opplysning

På Verywell Fit er våre ekspertforfattere forpliktet til å forske og skrive gjennomtenkte og redaksjonelt uavhengige anmeldelser av de beste produktene for livet og familien din .

Hvis du liker det vi gjør, kan du støtte oss gjennom våre valgte lenker, som tjener oss til en kommisjon. Lær mer om vår gjennomgangsprosess.

Like this post? Please share to your friends: