Stretching Øvelser for ryggen

Daglige aktiviteter kan ofte forårsake stramme ryggmuskler. Over tid kan dette resultere i betydelig ryggsmerter og øke risikoen for ryggskade.

Lær noen øvelser for å strekke alle de store musklene i ryggen på en rask og effektiv måte. Å utføre disse strekkene, vil bidra til å hindre ryggsmerter og hjelpe til med å redusere nåværende ryggsmerter.

1Kneer å bryststrek

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Legg hendene på baksiden av lårene dine og dra beina mot brystet.
3. Trekk til en mild strekk er følt.
4. Hold i 15 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta 9 flere ganger.

2Supine Twist Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Hold ryggen flatt på gulvet, roter hoftene til venstre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk føles.
3. Hold i 15 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 9 flere ganger.
6. Hold ryggen flatt på gulvet, denne gangen, roter hoftene til høyre, senk bena ned til gulvet til en mild strekk blir følt.
7. Hold i 15 sekunder.
8. Gå tilbake til startposisjonen.
9. Gjenta 9 flere ganger.

3Prone Bridging Stretch

1. Lie på magen.
2. Forsøk deg på albuene som strekker ryggen.
3. Begynn å rette dine albuer, og utvide ryggen.
4. Fortsett å rette albuene til en mild strekk blir følt.
5. Hold i 15 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta 9 flere ganger.

4Supin Abdominal Draw In Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Skyv den lille av ryggen ned og inn i gulvet ved å stramme underbuksemuskulaturen.
3. Hold for en telling av 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

5Supine Butt Lift Stretch

1. Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Trykk ned gjennom føttene mens du senker løft bunnen opp fra gulvet.
3. Hold for en telling av 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

6Cat-Camel Stretch

1. Kneel ned på gulvet i en all-fours stilling på hendene og knærne.
2. Krøll ryggen opp mot taket som en sint katt.
3. Hold for en telling av 5.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Trekk magen din ned i gulvet og hek ut ryggen din.
6. Hold for en telling av 5.
7. Gå tilbake til startposisjon.
8. Gjenta 9 flere ganger.

7Seated Forward Curl Stretch

1. Sitt i en stol med føttene flatt på bakken.
2. Krøll nakke, øvre rygg og lav bakover til brystet ligger på lårene dine, og du kan røre bakken med hendene.
3. Hold for en telling av 10.
4. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 9 flere ganger.

8Side Stretch

1. Stå rett opp med armene dine på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy stammen til siden til venstre mens du skyver venstre hånd ned i låret og når høyre arm over hodet.
3. Hold for en telling på 10.
4. Gå tilbake til startposisjon.
5. Bøy nå kofferten din sideveis til høyre mens du skyver høyre hånd ned i låret og når venstre arm over hodet.
6. Hold for en telling av 10.
7. Gjenta 9 flere ganger.