Noen forfattere hevder at den magre kroppsmassen (det vil si den ikke-fete delen av kroppen) er den primære determinant av proteinbehov, og andre hevder at aktivitetsnivå bør også tas i betraktning. Barry Sears ("The Zone Diet") og Michael og Mary Dan Eades ("Protein Power") er eksempler på forfattere som tar hensyn til begge disse faktorene i deres proteinanbefalinger.
Lean Body Mass
Liten kroppsmasse er mengden kroppsvekt som ikke er fett. Dette inkluderer bein, vann, muskel, organer og vev. Liten kroppsmasse anses å være viktig for metabolismen da det brenner mer kalorier til energi enn fett gjør.
Måling av kroppsfettprosent er det første skrittet mot å beregne lean kroppsmasse. Bare, lean kroppsmasse er din totale vekt minus kroppsfettvekten din. Det finnes flere metoder for å beregne kroppsfett. Den enkleste måten er å bruke en kroppsfettskala som bruker bioelektrisk impedans. Men du kan også få det målt ved hjelp av kaliper, en DEXA-skanning eller hydrostatisk veiing.
Hvis du veier 150 pounds og kroppsfettprosent er 30 prosent, det er 45 pounds av fett. Din lean kroppsmasse er 150 minus 45, som er 105 pund.
Ved hjelp av lean kroppsmasse for proteinbehov
Ifølge formelen som brukes av Sears, bør pounds av magert kroppsmasse multipliseres med følgende, avhengig av aktivitetsnivå, for å få det daglige proteinbehovet i gram:
- Sedentary: 0.5
- Light aktivitet (f.eks. å gå): 0,6
- Moderat (30 minutter med moderat til kraftig aktivitet tre dager i uken): 0,7
- Aktiv (en times trening per dag, fem dager per uke): 0,8
- Veldig aktiv trening per uke): 0,9
- Idrettsutøver: 1,0
Noen eksperter antyder også at overvektige mennesker går til neste høyeste kategori.
Fordi uansett aktivitet de gjør blir gjort med ekstra vekt, får de ekstra kreditt for aktivitet.
Eksempel på proteinbehov Beregning
En person som veier 160 pounds, har 25 prosent kroppsfett. Denne personen har 120 pounds lean kroppsmasse. Hvis personen er stillesittende, bør han konsumere 60 gram protein per dag, idet 120 ganger 0,5 er 60.
Hvis personen er moderat aktiv, 120 ganger 0,7 er 84 gram, og så videre. Legg merke til at en 180 pund person som har 30 prosent kroppsfett også vil ha 120 pounds lean kroppsmasse, så de samme tallene vil gjelde.
United States Institute of Medicine Protein Needs Estimates
Det viser seg at disse tallene kommer ganske nær den vanlige måten å finne ut minimum proteinbehov for de fleste. United States Institute of Medicine bruker en beregning på 0,37 gram protein per pund av total kroppsvekt. Dette faller mellom det estimerte gjennomsnittlige kravet på 0,33 gram per pund kroppsvekt og den anbefalte daglige tillatelsen på 0,40 gram per pund kroppsvekt. Idrettsutøvere og tunge trenere trenger mer og kan ønske å doble disse beløpene.
Hvis du vil holde det enkelt uten å kjenne din magert kroppsvekt, kan du bruke disse tallene i stedet.
Hvis du kan beregne din magert kroppsmasse, se hva Sears / Eades-metoden vil anbefale og sammenligne den med standardberegningen.
