For å forebygge og håndtere ryggsmerter, trenger du god bekkenjustering. For det, slå til hoftemuskulaturen! Hoftemusklene ligger rundt felles: Front, utvendig, innsiden og baksiden. Her møtes tre tilnærminger for å styrke hamstringens muskler. Ligger på baksiden av lår og hofte, spiller hamstrings en viktig rolle i å holde ryggen på plass.
1General Hamstring Styrking Øvelser
En tilnærming til å lage sterke hamstrings er å ta en matte eller et stykke gulv og gjøre "landbaserte" øvelser. Eksempler på slike øvelser er hip broer (som kan bli veldig intens, forresten) og andre.
Hamstrings er 2-ledd muskler, som, som navnet antyder, og i motsetning til de fleste muskler i kroppen, betyr at de krysser over to ledd. Hamstrings krysser både hofte og kne. (En annen 2-ledd muskel er quadriceps, som også krysser over både hofte og kne. Forskjellen er at quadriceps er plassert på forsiden av låret mens hamstringene befinner seg i ryggen.)
For våre formål med å søke etter trening og smertelindring, er vi hovedsakelig opptatt av hamstringsforholdet til bekkenet. Hamstring øvelser for kneet er for det meste en helt annen diskusjon.
For mange hamstringstreningsøvelser, er den beste måten å innse en fordel på, å gjøre en ekstra innsats for å holde baksiden av bekkenbenet tømt. Dette bringer hamstring vedlegget, som ligger på bekkenet, nærmere baksiden av låret. En slik tilnærming mellom de to beinene kan hjelpe deg med å engasjere muskelen bedre.
2 Treningsball Hamstring Styrker
Bytte gulvet eller bakken med en øvelseskule kan utfordre kjernestabiliteten din samt hoftemuskulaturen. Den runde overflaten, og tendens til å rulle, besatt av en treningsball fjerner den arvelige stabiliteten som tilbys når du gjør "landbaserte" øvelser. I dette tilfellet må kjerne-, bekken- og hofmuskler ta på seg dette viktige ansvaret. Når du må stabilisere deg selv (i stedet for å stole på gulvet for å gi det til deg), kan du finne bagasjerommet ditt, koordinering, kroppsbevissthet, bedre.
Og tendensen til øvelsen ball å rulle kan også brukes til å utfordre kroppen din med nye trekk som ikke er mulig med generelle "landbaserte" styringsøvelser.
3 Resistance Band Utfordringer for Hamstrings og Back
Et motstandsbånd, også kjent som theraband, kan bidra til å bringe litt vår tilbake i musklene dine. Det gir en slags bevegelig motstand – en som reagerer på graden av trykk du legger inn i den. Ikke bare det, men ved å gi deg noe å føle når du beveger deg, gir motstanden fra bandet litt veiledning eller struktur. Dette kan bidra til å holde ting i bedre justering som du gjør øvelsene.
Kanskje viktigere, et motstandsbånd kan hjelpe deg med å erstatte mindre effektiv type bevegelse som kommer fra knær eller føtter (eller begge deler) med kvalitetsbevegelse som kommer fra hoften din. Fordi hoftebevegelse ofte er nøkkelen til lavbaks helse, kan denne typen fokus være fruktbar for deg når du trener deg til smertelindring.
