Vanskelighetsgrad som faller eller sover, kardinalsymptomer på søvnløshet, kan reagere på avslapnings- og biofeedback-teknikker. Før du vender deg til sovepiller, undersøk om disse metodene kan hjelpe deg å sove bedre. Hva er den beste metoden for avslapning? Hvordan fungerer biofeedback?
For å svare på disse spørsmålene, la oss se gjennom et utdrag fra UpToDate – en pålitelig elektronisk medisinsk referanse som brukes av helsepersonell og pasienter.
Deretter les videre for mer informasjon om hva alt dette betyr for deg.
"Avslapningsterapi innebærer gradvis å slappe av musklene fra hodet ned til føttene. Denne øvelsen kan fremme ro og søvn og redusere søvnløshet. Avslapningsbehandling er noen ganger kombinert med biofeedback." "Begynn med musklene i ansiktet ditt, klem (kontrakt) musklene dine forsiktig i ett til to sekunder og deretter slapp av. Gjenta flere ganger. Bruk samme teknikk for andre muskelgrupper, vanligvis i følgende rekkefølge: kjeve og nakke, skuldre, overarmer, underarmer, fingre, bryst, mage, bakder, lår, kalver og føtter. Gjenta denne syklusen i 45 minutter, om nødvendig.
"Biofeedback bruker sensorer plassert på huden din for å spore muskelspenning eller hjerne rytmer. Du kan se en visning av ditt spenningsnivå eller aktivitet, slik at du kan måle spenningsnivået ditt og utvikle strategier for å redusere denne spenningen. Som et eksempel kan du forsinke pusten din, slappe av muskler gradvis eller øve pusten for å redusere spenningen. "
Det kan ikke være en overraskelse at avslapning kan hjelpe deg til å sove bedre. Faktisk kan det være utrolig nyttig å bruke sovetid for å gå over til søvn for de som har problemer med å sovne. Mange mennesker bruker allerede en strategi for å slappe av før de går i seng. Dette kan inkludere lesing, lytte til musikk, ta bad, bede eller andre aktiviteter.
Disse rutinene klarer sinnet – og kroppen – til å sove.
Når du lider av søvnløshet, kan du ha økt problemer med å gjøre denne naturlige overgangen. Du kan kaste og vende i timevis eller ligge våken og se på minuttene som er merket av på vekkerklokken. Avslapningsbehandling og biofeedback kan gi deg verktøy for å forbedre denne overgangen. Avslapningsterapi er et middel for å gradvis frigjøre spenningen som du ubevisst holder i kroppen din. Det fokuserer på musklene dine fordi disse er under din kontroll. Teknikken fremhever sammenhengen mellom ditt sinn og kropp. For de som er søvnløshet er sekundær for stress, kan det være en veldig effektiv strategi.
Som beskrevet ovenfor, er det best å slappe av musklene i en sekvens fra hodet til tærne. Dette vil gjøre det lettere for deg å gjenta prosessen på en ordnet måte. Rytmen du etablerer vil legge til stressavlastningen. Når du er spent og slapp av i musklene, vil tettheten forsvinne. Din pust og puls vil sakte. Blodtrykket ditt blir senket. Til slutt vil du være klar til å sovne.
Biofeedback er et nyttig supplement til avslapningsterapi. Med bruk av ulike ikke-invasive skjermer kan du få objektive markører for ditt nivå av avslapning.
For eksempel kan du stroppe en armbåndsskjermer som forteller deg hjertefrekvensen. Når du prøver å bli mer avslappet gjennom progressiv muskelavslapping eller dyp pusting, kan du se hvordan hjertefrekvensen endres. Du kan til og med kunne sette mål ved å vite hva hjertefrekvensen din er når du føler deg helt avslappet. Disse skjermene kan legge til din suksess ved å bruke disse teknikkene.
Vil du lære mer? Se
UpToDate ³s emne, "Insomnia behandlinger", for ytterligere dybdegående medisinsk informasjon.
