De fleste av oss elsker pasta-hva er ikke å elske? De myke strukturerte nudlene tar noen smak og gir oss en følelse av komfort, men pasta er også fylt med karbohydrater, som når de spises i overskudd, kan øke betennelsen, forårsake vektøkning og heve blodsukker. Hvis du må spise pasta, velg helkorn, slik som hel hvete, fordi det vil bidra til å øke din fiber, vitaminer og mineraler, og hvis delen kontrolleres, kan det redusere hvor raskt blodsukker spiser (sammenlignet med hvit pasta). Hvis du derimot er villig til å prøve noen erstatninger, tenk utenfor boksen. I dag er det så mange varianter av korn og kornsubstitutter. For eksempel visste du at de lager en pasta med kikærter? Det er høyere i protein og glutenfritt. Andre glutenfrie varianter finnes, og noen pastaer har tilsatt protein og omega-3 fettsyrer. Du kan også lage din egen "mock" pasta ved å bruke forskjellige typer korn eller grønnsaker. Gi noen av disse en prøve – du vil bli sjokkert over hvor mange alternativer du har.
1Whole hvete, fortified pasta og glutenfrie alternativer
Overraskende lik i tekstur til al dente hvit pasta, har en 1/3 kopp servering fullstendig hvete pasta tre ganger så mye fiber som hvit pasta, noe som gjør det til et bedre alternativ for glukose kontroll.
Fortified pasta varianter er et annet alternativ til hvit pasta. Disse pastas har blitt modifisert ved å legge til en melblanding som inneholder hvite hvitt og belgfrukter for mer protein; bygg og havre for økt fiber; og linfrø for sunne omega-3 fettstoffer. Disse pastaene inneholder 40 prosent mer protein og to ganger fiber i samme mengde kalorier som vanlig pasta. Jo høyere protein- og fiberinnhold er både nyttig for diabetisk glukosekontroll.
Til slutt er glutenfrie varianter tilgjengelig i de fleste supermarkeder, for eksempel pasta laget av kikærter (Banza) eller andre varianter laget av brun ris og quinoa.
Husk at når du spiser stivelse, bør du alltid lese etiketten og øve delkontrollen. Bare fordi du bytter fra hvit pasta til full hvete betyr det ikke at du kan spise ubegrenset mengde.
2Quinoa, Freekeh, Farro, Sorgum og andre hele kornsorter
Gamle hele korn kan gjøre et godt alternativ til tradisjonell pasta. De kan ikke lignes på utseendet på pasta, men de oppfyller pastaens kjærlighet og tar på smaken av sauser mens du legger til en stor ernæringstank. Flere vanlige, som quinoa, har blitt populært de siste årene. Og mindre vanlige i den amerikanske dietten vises i oppskrifter, som farro, freekeh og sorghum som er rike på fiber, protein, vitaminer og mineraler. Når de er kokt i kylling, biff eller vegetabilsk lager i stedet for vanlig vann, kan de være et veldig smakfullt pastaalternativ. Server dem som en sidefarge med fisk eller kylling, eller topp det med en annen proteinkilde, som egg, tofu og grønnsaker og saus. Eller lage kornbaserte salater – husk å alltid lese etiketten selv om og porsjonen kontrollerer karbohydrater.
3Spaghetti Squash
Spaghetti squash brukes ofte som erstatning for pasta. Den har en mild, litt søt smak som er perfekt for olivenolje og tomatbaserte sauser. Når den blir kokt, blir kjøttet stramt, som ligner utseendet på "spaghetti" og kan brukes som en lavere karbohydrat, mer næringsdriven versjon av tradisjonelle pastaretter. En annen fordel med denne erstatningen er at når man sammenligner med tradisjonell pasta, kan man spise et veldig stort volum for samme mengde karbohydrater. En og en halv kopp med kokt, spredt spaghetti squash har samme mengde karbohydrater som bare 1/3 kopp tilberedt pasta.
4Veggie Ribbon
Bruk en vegetabilsk peeler til å produsere "bånd" av ikke-stivelsesholdige grønnsaker for å bruke i stedet for pasta. Noen gode til å prøve inkluderer courgette, gul sommer squash, gulrøtter, aubergine, paprika og kål. Steam båndene for en lignende munn-følelse til hjemmelaget bånd pasta. Nyt en serveringsstørrelse på 1 1/2 kopper kokte veggiebånd for bare 15 gram karbohydrat.
