Denne utfordrende total kropps treningen retter seg mot hver muskel i kroppen din, inkludert hofter, lår, lår, bryst, rygg, skuldre og armer.
Hvert tri-sett inkluderer alternerende 3 øvelser for en muskelgruppe med 3 øvelser fra en annen muskelgruppe (gjør dette til en dobbel tri-set treningsøkt). Gjenta hvert tri-sett en gang for en flott trening, eller to ganger hvis du virkelig vil ha en utfordring.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold, og modifiser hvilken øvelse som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr som trengs
Forskjellige vektede håndlister, en barbell, en pull-up bar (eller motstandsbånd), en ball og et trinn eller en plattform.
Slik gjør du treningsøkten til kroppen i tre dager
- Varm opp med 5-10 minutter med lette kardio
- Utfør øvelsene i hvert tri-sett, den ene etter den andre med svært korte hviler i mellom
- For en lengre trening, fullfør hver tri-set 2 eller flere ganger
- Bruk nok vekt til at du kun kan fullføre ønsket antall reps.
Tri-Set 1 – Ball Squats
Sett en oppblåsbar treningsball mot veggen og lene seg mot den, og hold tyngre vekter.
Senk ned i et knep, trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 12 reps.
Push-Ups
På knær eller tær, gjør 16 push-ups. Push-ups fra knærne krever mindre styrke, så du kan ønske å bygge opp til push-ups fra tærne.
Bøylepute
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold middels tunge vekter på skuldrene eller sidene. Se bildet for riktig form.
Squat ned for 2 teller, hold på bunnen for 4 teller, og kom opp med 2 teller
Gjenta for 8 reps.
Resisted Push-Up
Fest et motstandsbånd rundt øvre rygg. Ta tak i slangen med hver hånd. Hold hendene på gulvet litt lenger enn skuldrene mens du holder røret eller håndtakene.
I trykkposisjon (på knær eller tær), bøy albuene for å senke så langt du kan, og skyv opp igjen. Slangen øker motstanden, gjør treningen vanskeligere og dermed mer effektiv.
Gjenta for 12 reps.
One-legged Squat
Sett en stor oppblåsbar treningsball mot en vegg. Lene mot ballen slik at den støtter ryggen. Løft en fot av gulvet og senk deg inn i en-legget knebøy, bare noen få inches ned.
Trykk gjennom hælen og gjenta for 12 reps og bytte ben.
Hold vekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.
Tri-Set 2 – Start med side Step-Ups
Stå sidelengs på et trinn eller en plattform, vendt mot høyre. Hold en tung hantel i begge hender.
Strep ned med høyre ben, senke ned i en knebøy og holde ryggen rett, torso oppreist og abs i.
Trykk tilbake og repeter for 12 reps før du bytter sider.
Barbell Bench Press
Ligg på en benk eller et trinn og hold en tung barbell med hendene bredere enn skuldrene. Senk vekten til brystet, og trykk deretter på det, og repeterer for 12 reps.
Step-Ups
Sett den høyre foten på et trinn, overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme på trinnet.
Trekk ned og gjenta alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.
Fullfør 12 reps på hver side.
Alternerende fluer
Velg en moderat tung vekt. Mens du ligger på ryggen, løft vekten opp med høyre arm og senk ut til siden til den er parallell med benken.
Klem brystet for å løfte armen opp igjen, bytt hendene og gjenta med venstre arm.
Fortsett alternerende for 16 reps.
Crossover Step-Ups
Stå ved siden av et trinn eller en plattform og krysse venstre ben over høyre bein, plasser foten flat på trinnet.
Hold hoftene firkantet til forsiden av rommet mens du presser opp med venstre ben, og legger høyre fot ved siden av venstre.
Trekk tilbake med høyre fot og gjenta for 12 reps på hvert ben.
Hale bryst trykk
Ligg ned på en skråbenk eller på et skrånende trinn med hodet på den øvre delen av hellingen. Hold tunge vekter i hver hånd, hold armene rett opp over brystet, håndflatene vender ut.
Bøy albuene og senk armene ned til albuene ligger like under brystet.
Trykk på veiene på nytt og repeter for 12 reps.
Dette er slutten av den andre Tri-Set
Tri-Set 3: Begynn med Lunge
Stå i en delt stilling, med en fot omtrent tre fot foran den andre. Hold armene dine på sidene, hold vekter i hver hånd og bøy knærne.
Senk det bakre kneet mot gulvet, hold forsiden hæl ned og kneet rett over fotens midtpunkt.
Hold torso rett og abs i som du skyver gjennom hælen og tilbake til startposisjon.
Gjenta alle reps på den ene siden før du bytter sider.
Pull-Ups eller Lat Pulldown med Band
For denne øvelsen, kan du enten gjøre pull-ups eller lat uttrekk med et bånd.
På en opptaksbar eller assistert oppstartsmaskin, gjør så mange opptak med bred grep (håndflatene utover) som mulig. En riktig trekke opp innebærer bokstavelig talt å trekke hele kroppen av gulvet til haken din er over baren.
Pull-ups er svært vanskelig for mange mennesker, så et alternativt trekk kan være et bedre valg. Bytt ut med en lat uttrekk på en maskin eller bruk et bånd, gjentatt for 16 reps på hver side.
Sliding Side Lunge
Dette trekket fungerer best på et teppe eller veldig jevnt gulv. Legg en papirplate under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd.
Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett.
Når du knekker mot gulvet, holder kneet bak tærne, ta vekten ned og ta på gulvet.
Skyv opp igjen, skyv den venstre foten inn som du står.
Gjenta for 12 reps og deretter bytte sider.
For- og bakover-lunge
Hold middels tunge vekter på sidene, trapp venstre ben fremover i et lunge.
Trykk tilbake for å starte, løft det venstre kneet til hofteflaten.
Ta venstre ben tilbake i et omvendt lunge og trykk av tærne for å komme tilbake for å starte.
Gjenta for 10 representanter og bytt side.
Barbell High Row
Hold middels tunge barbells i hver hånd. Stå med hendene brede og spiss frem til baksiden er parallell med gulvet, abs inngrepet og tilbake flatt.
Klem øvre rygg for å trekke vekten mot brystet. Senk og gjenta for 15 reps.
Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.
Dette er slutten på Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Begynn med Bent Knee Deadlift
Stå med føttene brede fra hverandre, og legg tungt vekter på gulvet mellom føttene.
Squat ned (knær bak tær og abs i) og hente vektene mens du står opp.
Squat ned igjen, legg vektene ned og stå opp. Gjenta for 12 reps.
Enarmet rad
Legg den venstre foten på et trinn eller et kne på en vektbenk.
Støt kroppen ved å legge venstre hånd på låret mens du holder tung vekt i høyre hånd, henger vekten ned mot gulvet.
Klem ryggen for å trekke albuen opp i en bevegelse til den er på nivå med torso. Senk og gjenta for 12, og bytt siden.
Døftheiser
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knærne er litt bøyd og holder middels tunge vekter foran lårene.
Med ryggen flat, skuldre tilbake og abs i, tips fra hofter og senke vekten så langt som fleksibiliteten tillater det.
Raise opp, klemme glutes.
Gjenta for 12 reps.
Omvendt fluer
Hold middels tunge håndkler og begynn å sitte, bøyd over med armer som henger ned og vekter under knærne.
Løft armene ut til sidene, opp til skuldernivå, klem sammen skulderbladene sammen.
Hold albuene litt bøyd og gjenta for 12 reps.
One-Legged Deadlift
Dette er et vanskelig trekk, da det krever balanse og styrke. Tips fra hoftene og senk vekten mot gulvet (bakover rett) mens du løfter høyre ben rett ut bak deg til hofteflaten.
Kontrakt glutene til høyre ben for å trekke tilbake og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
Prøv å holde foten bøyd for å oppmuntre til å holde hofterne kvadret mot gulvet.
Rengjør og trykk
Begynn med vekter foran lår, palmer inn. Løft vekter opp til brystnivå i en oppreist rad. Deretter, i en enkelt glatt bevegelse, flip albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene.
Trykk vekter oppover og bakover, vri armene tilbake til oppreist radposisjon og lavere.
Gjenta for 12 reps.
Slutt på Tri-Set 4
Tri-Set 5: Begynn med Overhead Press Alternerende Arms
Hold tunge vekter med albuer bøyd utover, vekter ved siden av ørene.
Hold den posisjonen og alternativt trykke hver arm opp til 12 reps (1 rep inkluderer begge sider).
Skråkrøller
Sitt på en oppblåst treningsball med store vekter som hviler på overlårene. Ballen skal plasseres mot en vegg.
Langsomt gå føttene fremover, ruller ned på ballen til du er i stigning.
Ta vekter ned slik at håndflatene vender ut.
Bøy albuene og ta vektene mot skuldrene uten å svinge armene.
Senk vekter, hold en svak bøyning i albuene på bunnen av bevegelsen.
Gjenta for 15 reps.
Tricep Trykk på
Sitt på en ball eller stol og hold en enkelt tung dumbbell i begge hender med armer forlenget overhead, albuer ved siden av ører, armer rett.
Bøy albuene og sakte senke vekten bak deg til albuene er 90 grader – hold albuene inn og rett ved siden av ører.
Kontrakt triceps og rette albuer til begynnelsen.
Løft opp Front Raise
Legg oppblåset treningsball mot en vegg. Sitt på ballen og rull fremover til en hellingstilling som holder middelsvekter.
Holde armene rett og palmer mot hverandre, løft armene opp til skuldernivå.
Senk ned og gjenta for 12 reps.
Preacher Curl
Kneel på gulvet og stikk albuer på ballen.
Krøll vekter opp og ned, gjentatt for 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Ligg på høyre side med knærne bøyd og hofter stablet.
Wrap bunndelen rundt midjen og legg venstre hånd på gulvet foran deg.
Trekk opp tricepsene for å skyve kroppen opp og ned fra gulvet, rette venstre arm så mye som mulig uten å låse albuen.
Senk kroppen ned til armen børster gulvet og fortsett for 10 representanter før du bytter sider.
